Пропуснете пържените и мастни топинги в полза на тези по-здравословни опции
Салата за обяд изглежда като перфектна за холестерола приятелска опция - но добавянето на неправилни гарнитури и превръзки към зелените ви може напълно да отмените ползите за здравето. Много салати за заведения за хранене и хранене, макар и да изглеждат здрави, са изпълнени с проблемни мазнини, пържени храни, мастни меса и други холестеролни бомби, затова е изключително важно да бъдете селективни, когато поръчвате от меню.
По-лесно е да се избягват наситените и транс мазнините, да се добавят гарнитури с високо съдържание на фибри и да се изберат съставки, понижаващи холестерола у дома, разбира се, но това не означава, че не можете да се насладите на хранене.
Използвайте тези указания, за да създадете подхранваща, ароматна салата, подходяща за холестерол , независимо дали сте хвърлили ястия в кухнята си или сте се хранили.
Опитайте различни зелени
Всяко разнообразие от зеленчуци ще бъде от полза за вашия холестерол и цялостно здраве, така че когато става дума за бране на вашата салата база, това е въпрос на лични предпочитания. Ако искате по-мек вкус на зеленчуци, опитайте романа, зелените листа или айсберга. Ако ви харесва малко повече от хапка, опитайте да използвате свежи листа спанак, диви рукола, радикаи или пролетни листа. Можете дори да направите комбинация от тези опции, както добре. Колкото повече разнообразие при избора си на Зелените, толкова повече хранително разнообразие ще получите от зеленчуците, което винаги е добро нещо.
Зареждане на зеленчуци
Зелените са само върхът на айсберга (предназначен за игра), когато сглобяваме ниско-холестеролна салата. Вместо да се зареждат с нездравословни покрития като бекон и сирене, пълнете с влакна, като включите различни зеленчуци с различни вкусове и текстури. Всичко от нарязан целина и краставици до настъргани моркови, репички или зеле до свежи, кремообразни авокадо на варени или сурови флорачета броколи може да насити вашата салата и да ви поддържа по-дълъг, така че е по-малко вероятно да стигнете за нездравословни закуски на час храня се.
Добавете плодове за повече вкус
Плодът е огромно тайно оръжие, за да оживее една скучна салата, и особено двойките отиват изключително добре заедно. Например, рукола и малини; краставица и диня (и мента, ако се чувствате фантазия); спанак и круши. Те придават сладък вкус на вашата салата, често служат като освежаващ контраст с другите по-пикантни или горчиви съставки. Пресен лимон и вар са също чудесни за салатни превръзки и те пакетират вкус (повече върху дресинга с ниско съдържание на холестерол).
Хвърли в някои ядки и семена
Вместо да използвате традиционни крутони, които често са пълни с рафинирани въглехидрати, добавете шепа здравословни ядки и семена към салатата си, за да задоволите някоя криза. Ядки като бадеми и орехи са съставени от ненаситени мазнини, които могат да поддържат нивата на холестерола под контрол. Проучване, публикувано от Американския вестник за клинично хранене през 2009 г., установило, че хората, които допълват диетата си с орехи, богати на полиненаситени мастни киселини, са имали значителен спад в концентрациите на общия холестерол и LDL-холестерола. Семена като слънчоглед, ленено семе, сусам и тиква също съдържат здравословни ненаситени мазнини и добавят текстура към вашата салата.
Преминете на бекон
Ако искате да включите месо в салатата си, опитайте по-крехки разфасовки. По-слабите и пържени парчета месо трябва да се избягват, тъй като те имат тенденция да бъдат по-високи в наситените мазнини, което повишава нивата на холестерола . Вместо това опитайте пуешко без консерванти, настъргано пиле, консервирани сардини или дива сьомга, уловена (мастната риба е показала, че намалява общия холестерол и триглицерид в проучвания). Бихте могли също така да опитате растителни източници на протеини, като боб или quinoa.
Пропуснете магазина, купи, Пълномаслена салата дресинг
Избягвайте кремните предварително направени превръзки, тъй като те често съдържат голямо количество наситени мазнини.
Потърсете нискомаслени алтернативи на любимата си салатна дресинг и поискайте обикновени зехтин и оцет за вашата салата от ресторанта. Или още по-добре, направете своя домашна салата с ниско съдържание на холестерол и я донесете заедно с вас, когато вечеряте. Използвайки зехтин като основа, можете да добавите вкусни оцети като балсамов, ориз, бяло вино или ябълков оцет, както и подправки като пресен настърган чесън или смеси от подправки. Алтернативно, можете да направите плодова дресинг с малини или ягоди, лимонов сок, зехтин и сол. Или можете да направите прост лимонов сок, чесън, зехтин и сол. Не се насищайте със салата с дресинг; по-скоро, използвайте достатъчно, за да леко покриете листата.
> Източници:
> Deirdre K Banel и Франк Б Ху. Ефекти от консумацията на орехи върху кръвните липиди и други сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ и систематичен преглед. Am J Clin Nutr. 2009
> Раджарам S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Орехите и мастните риби оказват влияние върху различни серумни липидни фракции при нормални до леко хиперлипидемични индивиди: рандомизирано контролирано проучване. Am J Clin Nutr. 2009 май; 89 (5): 1657S-1663S.
> Харвард сърце писмо. 11 храни, които понижават холестерола. Актуализирано на 11 август 2015 г.