Как да добавите влакна към вашата диета

Ако сте като мен, виждате списъците с храни с високо съдържание на фибри и си помислете: "Как трябва да помня какво има високо съдържание на фибри и какво не?" В духа на простотата предлагам четири основни насоки, които вие може да се използва всеки ден, за да започнете да увеличавате приема на диетични фибри.

Отидете зелено

И оранжево, червено и бяло за това. Може да мислите, че ядете достатъчно зеленчуци, но имате ли склонност да ядете същите - броколи, моркови и чушки?

Зеленчуците са чудесен източник на фибри. Колкото по-голямо разнообразие, толкова по-добре е сместа от разтворими и неразтворими фибри, като и двете помагат да се запази щампата твърда, но мека. Това насърчава по-добър ритъм на елиминиране. Разклонете и изследвайте зеленчуци, като артишок, зеле, шардово брашно, кюфтета и многобройните видове боб. Зеленчуковите супи са чудесен начин да изпитате нови видове зеленчуци по познат начин.

Превключете на Spring Mix

Типичната американска салата от парченца айсбергска маруля с няколко стърготини от моркови и няколко нарязани домати е малко пустош от влакна. Промените в опаковките на храните превръщат лукса на салатата в микс на достъпна опция. В допълнение към съдържанието на повече влакна, отколкото айсберг маруля, пролетна смес от салати и други листни зеленчуци отново предлага по-естествена смес от разтворими и неразтворими влакна.

Плодове с всяко хранене

Помислете повече от половината грейпфрут със закуска.

Както и вие ще правите със зеленчуци, отидете за разнообразие по вид и цвят, когато става дума за избор на плодове. Експериментирайте с тропическа плодова салата от манго, папая, киви и ананас. Смесете замразените плодове с вашето зърно или ласкател. Сухият плод е лесна, вкусна и преносима закуска (но запазвайте малките си части поради по-високото ниво на захар).

Пригответе някои круши или ябълки като странично ястие с вечеря или като деликатен десерт.

Запознайте се с някои полезни семена

Ленено семе са тези красиви малки карамелирани семена от лененото растение. Когато се смилат, лененото семе осигурява чудесна смес от разтворими и неразтворими фибри. Също така е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които изглеждат полезни за намаляване на възпалението . Всичко, от което се нуждаете, е малко кафемашина и няколко секунди, за да се смила малко ленено семе. Лененото семе има приятни, орехови вкусове, които вкусват добре, когато се поръсва върху зърнени култури. Накълцаното ленено семе може да се прибави и към печени продукти и глазури, като се добавят влакна, без да се засяга вкуса. Важно е да пиете чаша вода, когато ядете ленено семе. Водата набъбва и омекотява почвените семена, процес, който добавя насищане и мекота към изпражненията и следователно предлага потенциала да бъде полезен както за диария, така и за запек .

Чиа семена са семената на това растение, известен с елемента на новостите, ChiaPet. Чиа семена не е необходимо да бъдат смлени преди употреба, но трябва да бъдат предварително накиснати за оптимално храносмилане. Чиа семена също са добър източник на омега-3 мастни киселини, както и добър източник на фибри. Можете лесно да добавите чаени семена към глазури, да ги превърнете в пудинг или да ги поръсите със салати.

Забележка: Ако имате IBS, няма нужда да се страхувате от фибри! Просто се уверете, че сте добавили повече фибри постепенно, за да намалите риска от поява на повишен газ и подуване на корема. Също така може да откриете, че се справяте по-добре с храни, съдържащи разтворими фибри , отколкото тези, които съдържат неразтворими фибри.