Най-добри ферментирали храни
Ферментиралите храни отдавна са основни в много традиционни диети, но сега се радват на увеличаване на популярността. Защо? Тъй като яденето на ферментирали храни може да бъде чудесен начин за естествено подобряване на здравето на вашата храносмилателна и имунна система. Ферментиралите храни се пълнят с пробиотици и има все по-голяма информираност за ползите от тези "приятелски" бактерии за поддържане на оптимално здраве.
Те може да звучат твърде екзотично за вас, но не се отлагайте. Тук ще научите повече за ферментиралите храни и защо те трябва да станат редовна част от вашата диета.
Преглед
Ферментиралите храни са храни, приготвени по начин, по който естествено намерените бактерии в тях започват да ферментират. Ферментацията, известна още като лакто-ферментация, е химичен процес, при който бактериите и другите микроорганизми разграждат нишестета и захари в храните, вероятно ги прави по-лесно смилаеми, което води до продукт, който е напълнен с полезни организми и ензими , Този процес на ферментация е естествен консервант, което означава, че ферментиралите храни могат да продължат дълго време.
Ползи за здравето
Ферментиралите храни, тъй като те са пълни със здрави пробиотици и ензими, се смятат за:
- Подобрете храносмилането
- Балансирайте чревната флора
- Помощ за борба с болестотворните микроорганизми
- Произвеждайте хранителни вещества
- Увеличете имунната система
Има няколко предимства на консумирането на ферментирали храни, за разлика от приемането на пробиотична добавка :
- Получавате пробиотици по естествен начин .
- Вие сте сигурни, че ще получите живи щамове.
- Получавате повече напрежения, отколкото тези, изолирани в лаборатория.
- Вие получавате разнообразие от щамове, като по този начин подобрявате вероятността да дадете на вашата система това, от което се нуждае.
- Ферментиралите храни са значително по-достъпни от много пробиотични формулировки.
Роля при адресирането на храносмилателните симптоми
Ако имате хронични проблеми с храносмилането, включително IBS , някои хора вярват, че ферментиралите храни могат да бъдат страхотна диетична опция: подобряват храносмилателния процес и имат положителен ефект върху чревната флора, като по този начин намаляват проблематичните храносмилателни симптоми. Освен това, тъй като захарите в ферментиралите зеленчуци или млечните продукти вече са ферментирали, консумирането на тези продукти може да доведе до по-малко газ и подуване.
Ако следвате ниска диета FODMAPs , бихте искали да проверите приложението или уебсайта на университета "Монаш", за да научите за съдържанието на FODMAP на конкретни ферментирали храни.
И накрая, теоретизирано е, че яденето на ферментирали храни може да намали риска от свръхрастеж на бактериите в тънките черва (SIBO), състояние, което води до симптоми на IBS.
Как се ферментират храни?
Много ферментирали храни се приготвят чрез добавяне на стартерна култура на бактерии към храната. По този начин, киселото мляко и кефирът се правят, когато се прибавя култура към млякото, докато комбуча се прави, когато се добавя култура към подсладен чай.
Ферментиралите зеленчуци се създават чрез нарязване или нарязване на зеленчука на малки парчета, които след това се опаковат в херметически затворен контейнер с малко солена вода.
Препоръчителни храни
Най-добре ферментиралите храни са тези, които ви харесват! Има голямо разнообразие от възможности за избор:
Културни млечни продукти
Дори и ако имате непоносимост към лактоза , може да се насладите на култивирани млечни продукти, тъй като бактериите в продуктите вече са разбили натрапчивата лактоза.
- Култивирана мътеница
- Ферментирало извара
- кефир
- кисело мляко
Не-млечни алтернативи
Тези продукти са добър вариант, ако мислите, че имате чувствителност към млечните продукти:
- Кефир от кокосов орех
- Кокосово кисело мляко
- Соев кефир
- Соево кисело мляко
Ферментирали напитки
Забележка: Някои ферментирали напитки съдържат следи от алкохол. Прочетете внимателно етикетите, за да знаете какво пиете.
- Kombucha
- Квасът
- Rejuvelac
Ферментирали зеленчуци
Ето някои примери за популярни зеленчуци за ферментация. Кликнете върху всяка връзка, за да видите колко лесно е да направите своя собствена!
- Ферментирали моркови
- Лакто-ферментирали зелени бобчета
- Кисело зеле (ферментирало зеле)
- Ферментирали репички
- Natto (ферментирали соеви зърна)
Кимчи
Kimchi е ферментирало ястие, което е важна част от традиционната корейска диета. Kimchi се състои от смес от различни зеленчуци и подправки. Зелето обикновено е основната съставка, както и някои риби. Ето някои рецепти за правене на kimchi:
- Дом Ким Чи
- Баучу Кимчи
- Ои Собеги
Как да включите в диетата си
Можете да изберете да си направите собствен или да закупите ферментирали храни от магазини, които се специализират в естествени храни. Уверете се, че сте закупили продукти, които са сурови и непастьоризирани, тъй като процесът на пастьоризация убива самите бактерии, които търсите!
Обикновено ферментиралите храни се консумират с храна като подправка. Когато добавяте ферментирали храни към вашата диета, започнете бавно да позволите на тялото ви да се адаптира. Няма нужда да бързате - ферментиралите храни могат да се съхраняват в хладилника ви от шест до осем месеца.
Източници:
Galland, L. & Barrie, S. "Инщилационна дисбиоза и причинители на болестта" Уебсайтът за ресурсни заболявания на околната среда, достъпен на 24 август 2013 г.
Mullins, G. & Swift, К. "Вътрешния тракт" Rodale 2011.