Упражненията имат за цел да подобрят силата и обхвата на движение
Влошаване на предния кръстосан лигамент (ACL) може да бъде толкова сложно, колкото звучи името. Тя включва връзката в средата на коляното, която предотвратява изместването на костта на шията пред бедрената кост. Зараза от ACL се причинява от прекомерно разтягане или разкъсване на сухожилия, частично или напълно.
Увреждането на ACL засяга много стабилността на коляното ви, което води до загуба на сила на крака и ограничаване на движението на коляното.
Тежките сълзи или разкъсвания често изискват операция и обширна рехабилитация, за да се възстанови напълно вашата мобилност.
Рехабилитация при домашни условия
Ако се сблъскате с контузия в ACL, има няколко упражнения, които можете да направите у дома, за да запазите по-добре силата и движението, без да причинявате по-нататъшно нараняване на ACL. Те могат да се извършват преди операцията, ако е необходимо или във връзка с продължаващата физиотерапия.
Целта е да се избегне компресиране на коляното или упражнение, което може да носи тегло. Вместо това, вие ще се фокусирате върху укрепването на мускулите около коляното - квадрицепсите ("quads") и hamstrings ("хамс") - докато постепенно разширявате обхвата си на движение, така че коляното ви да не "замръзва".
Като правите това у дома (в идеалния случай с приноса на Вашия лекар или физиотерапевт ), можете да бъдете по-добре подготвени за операция, ако е необходимо, или да извлечете пълната полза от структурирана рехабилитационна програма.
Упражнения, когато коляното ви все още е крехко
При първото стартиране забравете "не болка, няма печалба". Докато най-вероятно ще почувствате дискомфорт при упражняване на квадратните камъни и хамс, се отдръпнете от всяко движение, което причинява непосредствена болка.
Не забравяйте, че натискането твърде трудно може да влоши нещата и да доведе до по-дълго време за възстановяване.
Ето три от най-добрите (и най-безопасните) упражнения за лечение на контузии при първото начало:
- Плъзгачите на петата включват разширение на коляното, без да носят никаква тежест. Започнете, като седите на пода с изпънати крака. Бавно огънете нараненото коляно, докато плъзгате петата си към пода. Бавно плъзнете крачето обратно в стартовата позиция и повторете 10 пъти.
- Изометричните контракции на квадратите се извършват и в седнало положение. За това ще трябва да седнете на пода с наранявания крака удължен и другия ви крак се наведе. Сега бавно се свива четворчетата на раненото коляно, без да се движи крака и задръжте за 10 секунди. Отпуснете се. Повторете 10 пъти.
Склонността към флексия на коляното включва лежане на стомаха с изправени крака. Сега наведете раненото си коляно и донесете петата си към бедрата си. Задръжте пет секунди. Отпуснете се. Повторете 10 пъти.
Упражнения След подуване субсидии
Тъй като подуването на коляното ви започва да намалява, трябва постепенно да сте в състояние да стоите право на двата крака, без да се обръщате към неповредения крак. Когато сте напълно в състояние да направите това, можете да започнете да добавяте следните упражнения:
- Пасивните разширения на коляното изискват два стола с еднаква височина. Поставете столовете един към друг на разстояние, малко по-малко от дължината на крака. Седнете на един стол и поставете петата върху седалката на другия. Отпуснете крака си и позволете на коляното да се изправи. Поставете в тази позиция една до две минути няколко пъти на ден, за да разтегнете постепенно камшиците.
- Повдигането на петите се извършва докато стои. Започнете с поставянето на една ръка върху облегалката на стола за баланс. Сега бавно повдигнете петата на наранявания си крака, стоящ на пръстите си. Останете там за пет до 10 секунди. Бавно свалете петите си. Повторете 10 пъти.
- Половината клякания се правят стоящи, докато държат здрава маса с двете си ръце. Поставете краката си на разстояние от раменете, бавно огънете коленете си и спуснете бедрата на половин клякам. Задръжте за 10 секунди и след това бавно се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти.
- Разширенията за коляното изискват или TheraBand или дължина на упражнение лента. За да започнете, завъртете единия край на Theraband около крака на масата и другия около глезена на ранения си крак. (Алтернативно, свържете двата края на упражнението с лентата около крака на масата и вкарайте глезена на наранения си крак в края на примката.) Обърнете се към масата и бавно извийте коляното около 45 градуса срещу съпротивлението на тръбата. Задръжте няколко секунди и бавно се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти.
- Застанете на един крак е чудесен начин да изградите и оцените силата и баланса си. Направете това, като повдигнете неповредения крак и стоите без помощ на ранения крак за 10 секунди. Това упражнение може да не е толкова лесно отначало, но с времето и търпението трябва да сте в състояние да го направите в рамките на няколко седмици.
> Източник:
> Уилк, К. "Предотвратяване и рехабилитация на нараняване на предните кръвоносни съдове: Да го направим правилно". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.