Научните изследвания са неубедителни - те не могат да докажат, че влакната намаляват риска от рак на дебелото черво , но също така не могат да докажат, че не. Откъде знаеш, че трябва да броиш грамовете си фибри или не?
Десетилетия проучвания са дали противоречиви отговори на този въпрос. Долната линия: влакното е добро за вас, независимо дали намалява риска от рак на дебелото черво или не.
Дори ако някой ден окончателно заключи, че хранителните влакна не оказват влияние върху риска от рак на дебелото черво, това ще помогне за намаляване на риска от висок холестерол , затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои храносмилателни нарушения.
Видове влакна
Изследвания, които поддържат високо фибри диети за намаляване на риска от рак на дебелото черво, имат едно общо нещо - не само количеството фибри, които ядете, но и вида. Разбира се, можете да вземете кутия от рафинирани зърнени храни, които съдържат фибри и хранителни вещества (т.е. укрепени) или дори да извадят няколко фибри хапчета, но някои проучвания казват, че няма да направят двоеточие толкова щастлив, истинската сделка от природата.
Повече храна за размисъл: Ако получите цялото си хранително влакно от добавка, вие пропускате естествените ползи от фиброзните храни. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, микроелементи и фитохимикали - всички от тях са доказали, че подобряват здравето.
Какво е Fiber?
Грубите, насипни, "влакна" (ако живеете от другата страна на езерото) са термини за една и съща концепция: диетични фибри. Естественото влакно е несмилаемата част от растителната храна.
Разтворим срещу неразтворим
Диетата е класифицирана като разтворима или неразтворима. Опитайте се да не се увивате в какъв вид влакно, което ядете, просто се съсредоточете върху получаване на хубава комбинация от двата вида.
Храненето на здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, леща и пълнозърнести храни, ще осигури здравословен микс.
Примерите включват:
- Разтворимите фибри са частично смилаеми и се превръщат в жълтеница в дебелото черво. Той забавя храносмилането и може да помогне за намаляване на холестерола.
- Зърна
- Повечето зеленчуци
- Неразтворимите фибри са несмилаеми и преминават през дебелото черво практически непроменени. Той ускорява храносмилането и "насища" вашите изпражнения, но не оказва влияние върху холестерола.
Примерите за неразтворими фибри включват:
- Повечето плодове
- Фасул, леща
- Семена и ядки
Зърна
Трите форми на всички зърна са цели, рафинирани и укрепени. В тяхното непроменено, естествено състояние, всички зърнени влакна имат три основни слоя:
- Ендосперма - най-вътрешният слой. Съдържа много ниско влакно.
- Germ - средният слой. Съдържа умерено влакно.
- Бран - външният слой. Съдържа най-високо съдържание на фибри и микроелементи.
Цели зърна съдържат всичките три слоя, което означава, че те имат най-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Те са практически непроменени от реколтата до масата ви. Рафинираните зърна са отстранени от техните трици и зародишен слой, оставяйки само ароматния и по-малко влакнестия ендосперм. Заздравените зърна са отстранени от техните естествени слоеве, а изкуствените влакна и хранителни вещества са обвързани обратно на зърното.
Науката казва, че поне половината от нашите ежедневни зърна трябва да са цели зърна. Цялото зърно включва:
- Пълнозърнест
- Целият овес
- Кафяв или див ориз
- просо
- пуканки
- Киноа
- елда
Рафинирани зърна се срещат в зърнени култури, преработени храни, бял ориз и бели хлябове. Те осигуряват много малко по пътя на диетичните фибри и понякога са пълни с калории.
Освен зърна, можете да получите много от ежедневната си фибри от боб, плодове и зеленчуци. Една ябълка, банан, портокал или морков съдържа около 2 до 3 грама влакно. Картофите, царевицата и броколите имат малко повече влакно, приблизително 4 до 5 грама, в зависимост от размера ви.
Варени боб и смокини са пълни с фибри; ½ чаша варени боб или само три смокини (изсушени) осигуряват 8 или повече грама влакно.
Метлата за вашия дебел
Fiber играе няколко важни роли, тъй като пътува през вашия храносмилателен тракт:
- Увеличава перисталтиката - движението на изпражненията през дебелото черво
- Помага за регулиране на движенията на червата
- "Измита" токсините от дебелото черво
- Абсорбира дразнители, като жлъчни киселини от храносмилането
- Накара ви да се чувствате "пълно" по-дълго и може да помогнете при контрола на теглото
- Свързва се с холестерола и намалява лошия холестерол в кръвта
Колко ми трябва?
Средно препоръчителната дневна доза (RDA) за фибри варира между мъжете и жените и зависи от възрастта на лицето. Мъжете 50 години и по-млади трябва да се стремят към най-малко 38 грама фибри всеки ден. Жените 50 години и по-младите се нуждаят от около 25 грама влакна на ден. Мъжете и жените над 50 години изискват малко по-малко фибри - 30 грама дневно за мъжете и 21 грама дневно за жените.
Глутен Предизвикателства
Ако имате целиакия или някаква форма на непоносимост към глутен, никога не се страхувайте. Все още можете да увеличите влакното в диетата си; обаче, ще трябва да избегнете някои от богатите на глутен зърна, като ечемик, пшеница и ръж. Има много фиброзни храни, които не съдържат глутен, включително:
- плодове
- Зеленчуци
- нахут
- Flaxmeal
- Амарантно брашно
Когато се съмнявате, говорете с Вашия лекар за увеличаване на фибрите във вашата диета. Дума предупреждение: Не увеличавайте приема на фибри прекалено бързо или подуване, може да последвате гас и спазми . Заедно с добавянето на фибри бавно, ще искате да увеличите приема на вода. Въпреки че изискванията за хидратация варират от човек на човек, средният човек изисква осем, 8-унции чаши вода дневно.
Източници:
Американската академия на семейните лекари. (ро). Fiber: Как да увеличите количеството на вашата диета.
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (ро). Хранене за всеки: Основи: Въглехидрати.
Дойл, В. (ноември 2011 г.). Отидете на "Трансферния вагон" за по-добро здраве. Американски експерти по рака на обществото.
Министерство на земеделието на Съединените щати. (ро). Ползите за здравето и храненето на групите от зърнени храни.