Ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло , може да сте опитали няколко различни методи за отслабване, включително различни диети или дори лекарства или медицински процедури. Всички те могат да бъдат полезни по свои собствени начини и при правилните обстоятелства.
Но бихте могли да помислите за добавяне на конкретна японска философия към вашия потенциален арменияум, и това е практиката на Кайзен.
Какво е Кайзен?
Кайзен е описан разнообразно като стратегия на непрекъснато усъвършенстване, бизнес философия и подход към действията, а просто като термин, означаващ "промяна за по-добро".
Това, което повечето описания и подходи към Кайзен имат, е концепцията за непрекъснато прилагане на малки промени, за да се постигне по-голяма обща цел. Можете да мислите за това като философски подход към старото поговорка "да го направите една стъпка наведнъж".
Според Института "Кайзен" "Кайзен е практиката на непрекъснато усъвършенстване", основана на определени принципи, като например "добри процеси дават добри резултати", "вижте сами да схванете сегашната ситуация" и "предприемат действия за ограничаване и правилните коренни причини за проблемите. "
Може би най-важното е, че разбирането на Кайзен означава разбирането, че "големите резултати идват от много малки промени, натрупани с течение на времето", както отбелязва Институтът Кайзен.
Kaizen се прилага за отслабване
Както физическите лица, така и предприятията във всички сектори намират начини да прилагат Kaizen, от производителността до здравеопазването, за да подобрят културата на работното място.
Можете да приложите принципите на Kaizen и към усилията си за отслабване. Първо, трябва да изберете цел за загуба на тегло и след това можете да предприемете малки стъпки към него.
Има толкова много начини да изберете цел за загуба на тегло. Може би искате да го основавате на индекс на телесна маса (BMI). Или може би искате да започнете с цел да загубите 5 или 10% от наднорменото тегло - процент, който проучванията са показали, че са много полезни за цялостното ви здраве.
Малките стъпки водят до големи подобрения
Окуражаващо е да знаете, че не е нужно да губите цялото наднормено тегло до идеалното тегло или ИТМ, за да видите някакви значими ползи за здравето. Както бе отбелязано по-горе, изследванията показват, че дори малко количество загуба на тегло може да доведе до големи здравни подобрения.
Това само по себе си е в съответствие с принципа Кайзен, че "големите резултати идват от много малки промени, натрупани с течение на времето".
В известното финландско проучване за превенция на диабета изследователите установяват, че участниците в проучването със затлъстяване или наднормено тегло, които са успели да намалят телесното тегло с най-малко 5%, заедно с намаляването на приема на наситени мазнини увеличават приема на фибри и увеличават упражненията най-малко 30 минути на ден - е с 58% намаление на риска от развитие на диабет тип 2 за 3,2 години от проследяването. Това е доста значително намаляване на риска и въздействието върху здравето от само няколко малки промени.
По същия начин, друго изследване, което е ориентирано, проучването на медицинските сестри, показва многото предимства на една малка промяна, толкова проста, колкото ежедневното ходене на 30 минути. В това проучване онези, които са ходили бързо или по друг начин са постигнали упражнения с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути всеки ден, са имали нисък риск от внезапна сърдечна смърт в продължение на 26 години на проследяване.
В други изследвания учените са открили, че загубата на само 5% до 10% от излишното телесно тегло може да доведе до 20% намаление на триглицеридите (форма на мазнини в кръвния поток, което се измерва на рутинния серумен холестеролен панел, когато триглицеридите са твърде високи, това може да доведе до опасни условия като панкреатит и сърдечни заболявания). Още един пример за малки промени, които се натрупват по голям начин.
Дори малки промени от само няколко килограма може да доведат до понижаване на кръвното налягане, както добре. Много хора, които губят достатъчно наднормено тегло, могат да намалят или прекратят лечението на кръвното налягане, тъй като кръвното им налягане попада в нормалния диапазон само от загуба на тегло.
Постигане на целите си една стъпка наведнъж
Как да го направите на практика?
Да приемем, че сте задали цел да загубите 10 килограма. (Може би искате да загубите повече, но в съгласие с Кайзен сте поставили по-малка първоначална и по-постижима цел и след това можете да надградите това.) След това трябва да преодолеете тази цел до още по-малки цели - да речем ще се стреми да загуби само 2 паунда седмично в продължение на 5 седмици. Сега това е напълно възможно.
Но не спирайте там; загубата на 2 килограма на седмица няма да се случи магически сама. Какви малки ежедневни стъпки ще предприемете, за да загубите тези 2 килограма?
Първо, може да искате да получите навика да се претегляте всеки ден (как иначе ще знаете дали сте достигнали целта си от 2 паунда на седмица?). Няколко проучвания са установили, че хората, които тежат ежедневно, са по-склонни да отслабват (и повече от тях) от тези, които тежат по-малко от ежедневно.
След това ще искате да правите малки, ежедневни промени в ежедневния начин на живот. Погледнете добре дейностите, които правите, и храните, които ядете ежедневно: те се добавят във времето.
Седите ли повече от 4 часа на ден общо? Ако е така, вие водите застоящ начин на живот и ще трябва да направите промени, за да сте сигурни, че се движите повече през целия ден. Някои начини да победите заседналия начин на живот включват ежедневна разходка, поемане на стълби, когато е възможно, паркиране далеч от дестинацията, получаване на стоящо бюро, правене на собствени домашни задължения и извършване на обществен транспорт, ходене пеша или колоездене, за да стигнете до работа вместо да използвате колата си .
Можете дори да приложите принципите на Кайзен, за да разрушите тези мини-цели. Да приемем, че искате да станете по-малко заседнал. Направете по-малка цел да вземете стълбите веднъж на ден. Това е вашата малка, ежедневна промяна, която ще има значение в дългосрочен план.
След това важната част: изграждане на по-малките постижения. Използвайки горния пример, да кажем, че всъщност имате успешна седмица, в която можете да постигнете целта си да приемате стълбите всеки ден. Вече можете да добавите към това, като направите още една цел да паркирате по-далеч от дестинацията си (като се уверите, че е безопасно да го направите), така че трябва да се разхождате малко по-далеч. Вие добавяте тази ангажираност към ежедневното ви катерене.
И тогава може би добавяте 15-минутна разходка всеки ден, като целта е да стигнете до 30 минути всеки ден. Вие продължавате да добавяте на малки стъпки, докато постигнете целите си. И тогава вашите по-малки цели пораждат по-големи.
Нека да приложим тази концепция на диетични промени: започнете с воденето на дневник за всичко, което ядете или пиете в един ден. След това анализирайте записите: виждате ли захаросани напитки като сода, енергийни напитки или висококачествени кафе напитки в списъка? Ако е така, това са лесни цели за премахване.
Започнете с тези лесни цели и продължете. Стъпка по стъпка, обективна цел и цел по цел. Изведнъж ще откриете, че сте загубили първите 10 килограма. И ще имате инструментите, за да продължите, ако искате, като използвате Kaizen, за да постигнете целите си цели за загуба на тегло в края на краищата.
> Източници:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придържане към нискорисков, здравословен начин на живот и риск от внезапна сърдечна смърт сред жените. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Милър М, Stone NJ, Ballantyne С, et al. Триглицериди и сърдечно-съдови заболявания: научно становище от American Heart Association. Circulation 2011. Публикувано онлайн на 18 април 2011 г.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Предотвратяване на захарен диабет тип 2 чрез промени в начина на живот сред субекти с нарушен глюкозен толеранс. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.