Два вида влакна, които имат големи ползи за вашето здраве
Фибрите са важни за всички, но това е особено вярно, ако имате диабет тип 2. Това е така, защото фибрите могат да помогнат при контрола на теглото и контрола на кръвната захар. Има два основни вида влакнеста и неразтворима фибри - и те изпълняват различни функции във вашето тяло.
Какво е Fiber?
Диетата е част от цялото растение, което тялото ви не може да разруши.
Той ви помага да се чувствате пълноценно, да ви помага редовно и да ви помага да храносмилате храната по-бавно, предотвратявайки шпайкове в кръвната захар.
Богатите на фибри цели храни могат да подобрят храненето, глюкозния толеранс и профилите на кръвната захар, като намалят риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване .
Също така ще откриете, че приготвените храни могат да имат добавени влакна, наричани още функционални влакна. Журито все още не е наясно дали предоставя същите здравни предимства като фибри от естествени растителни източници.
Разтворими срещу неразтворими влакна
Неразтворимите фибри са такива, които са обемисти и не се разтварят във вода. Ускорява движението на храната през храносмилателната система. Помислете за неразтворимите влакна като подложка за измиване, която движи храната през храносмилателната система и полира вашите черва, докато минава през нея. Този тип фибри действа като лаксатив, предотвратявайки запек.
Можете да намерите неразтворими влакна в ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Помислете за дървесната или тревиста повърхност на ядките и семена, ябълковите пиперки и парчетата "пълнозърнести", които виждате в каменното брашно. Като функционално влакно може да го видите на етикетите на храните като целулоза.
Разтворимите фибри се разтварят във вода, но не се разпадат напълно. Вместо това тя привлича вода и се превръща в гелообразно вещество, което забавя храносмилането.
Разтворимите влакна идват от частта от инсталацията, която съхранява водата. Той може да образува гел, като например лепкавост, смола или пектин. Пример за този вид гел е гъстата вътрешност на кактус тампони или сгъната вряла вода, след като кипете боб.
Разтворимите влакна забавят храносмилането ви ... по добър начин. Това прави по-трудно тялото ви да разгражда въглехидратите, да ги преобразува в глюкоза и да абсорбира глюкозата в кръвта. Това помага да се предотврати драстично увеличение на нивата на кръвната захар, което след това помага на инсулина да работи по-добре. Този тип фибри също помага да се блокира абсорбцията на мазнини. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, да насърчат загуба на тегло и да намалят риска от инсулт, диабет, стомашно-чревни нарушения, сърдечни заболявания и някои ракови заболявания. Той също така ви помага да се чувствате пълноценни и да намалявате апетита.
Можете да намерите разтворими фибри в боб, цитрусови плодове, ябълки, моркови, ечемик, овес, ленени семена и люспи псилиум. На етикетите на храните, неразтворимите фибри могат да бъдат изброени като гума или пектин.
Препоръки за влакна
Институтът по медицина препоръчва на жените да получават най-малко 25 грама на ден и мъжете получават 38 грама дневно. Повечето американци се разпадат Средният американец получава само 15,6 грама на ден.
Тъй като етикетите на хранителните вещества не правят разлика между разтворими и неразтворими влакна, трудно е да се каже колко от всеки може да се получи всеки ден.
Умното нещо, което трябва да направите, е да научите кои видове влакна се намират в храните и след това се стремят да получат разнообразие от богати на фибри храни в ежедневната Ви диета.
Добавяне на влакна към вашата диета
Опитайте се да получите препоръчителното количество фибри, но не отивайте на борда. Твърде много влакна, или много влакна, когато тялото ви не е свикнало с него, също може да е лошо, причинявайки газове, подуване на корема, диария и спазми. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличете постепенно на всеки няколко дни. Опитайте се да ядете малки количества през целия ден, вместо да получите много фибри на едно хранене и да пиете много вода.
Източник:
Диетични насоки за американците 2010. Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги . Достъп до: 25 април 2012 г.