Ако сте били диагностицирани както с висок холестерол, така и с високо кръвно налягане , може да се почувствате претоварени и объркани за това как да ядете. За щастие има много припокриване в храненето за тези две условия. Ето няколко съвета как да започнете.
Контрол на теглото
Постигането на здравословно тегло е важно за контрола както на нивото на кръвното налягане, така и на нивото на холестерола.
След определен набор от менюта на определено ниво на калориите е ефективна стратегия за отслабване.
Намалете натрий
Не всеки е чувствителен към натрий, което означава, че не всички хора, които ядат диета с високо съдържание на натрий, ще развият високо кръвно налягане в резултат на това. Вместо да действате като свой собствен тест, за да видите дали сте чувствителни към сол или не, препоръчително е да се опитате да следвате препоръката на American Heart Association за по-малко от 1500 милиграма натрий (по-малко от 1 чаена лъжичка сол) на ден. Не забравяйте, че това е целева сума за средната стойност на това, което ядете. Ако прекалявате в солени храни на ден, балансирайте приема си с много ниски натриеви храни следващия.
Съвет: Най-често срещаните източници на сол в американската диета са солта, консервираните и замразените / приготвените храни и подправките. Най-лесните начини да намалите приема на натрий не са добавяне на сол от соларната шейкър, изплакване на консервирани зеленчуци с вода през филтър и искане за приготвяне на храна с малко или никаква сол при хранене.
Увеличете калий
Проучването за диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) показва, че диета с високо съдържание на калий от плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти спомага за понижаване на общия и LDL "лошия" холестерол в участниците в проучването.
Високи калиеви храни (225 mg на 1/2 чаша, обслужващи или по-големи):
- кайсии
- авокадо
- банани
- пъпеш
- Пиле (изберете печени, печени или на скара)
- Риба (изберете печени, печени или скара риба)
- Пчелен пъпеш
- Месо (изберете постно разфасовки, печени, печени или на скара)
- Мляко (изберете ниско съдържание на мазнини или обезмаслено)
- портокали
- спанак
- домати
- Турция (избери бяло месо)
- Зимна тиква
Трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали диета с високо съдържание на калий е подходяща за Вас. Някои медицински състояния или медикаменти може да изискват диета с ограничен калий.
Намаляване на наситените мазнини
Наситените и транс мазнините допринасят за образуването на плаки в артериите и повишен риск от сърдечно-съдово заболяване. Избягвайте наситените мазнини, като ограничавате червените меса, пържените храни, пълномаслените млечни продукти и печените продукти.
Увеличете мононенаситените мазнини
Намерете наситени и транс мазнини със здрави "здрави" мазнини от зехтин, риба като сьомга, риба тон и скумрия, орехи, зехтин и авокадо. В едно проучване се установи, че Омега-3 мастни киселини намаляват кръвното налягане при индивиди с хипертония.
Започнете Бавно
Може да е трудно да направите много промени в диетата наведнъж, особено ако сте били диагностицирани с две медицински състояния. Опитайте се да направите една здравословна промяна седмично в продължение на четири седмици. След като сте усвоили тези подобрения, възнаградете се с нещо, което ви харесва, като едно пътуване до спа центъра или към филмите.
Вторият месец се фокусира върху поддържането на тези здравословни навици и добавянето на здравословно разнообразие в храната. Когато се почувствате готови, опитайте пета и шеста здрава промяна и не забравяйте да се възнаградите за положителните промени, които сте направили.
Източници:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Ефекти върху кръвното налягане на редуциран диетичен натрий върху участниците в диетичните подходи за спиране на хипертония (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner В (1993). "Има ли ниско кръвно налягане на рибеното масло?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.