Сърдечно-съдови упражнения могат да бъдат особено полезни за хора с диабет , известен също като кардио тренировка или аеробно упражнение, повишава сърдечната честота на човек до по-висока от нормалната скорост. Сърдечно-съдовите упражнения могат да помогнат за изгарянето на допълнителна глюкоза в организма и също така да намалят устойчивостта към инсулин , два ефекта, които са полезни при контрола на диабета.
Доброто упражнение за кардио тренировка има много положителни последици за здравето, като например:
- Подобряване на мускулната сила
- Намаляване на телесните мазнини
- Увеличаване на енергийните нива
- Намаляване на кръвното налягане
- Повишаване на нивото на добрия холестерол
- Намаляване на риска от коронарна артериална болест
- Укрепване на сърцето
- Подобряване на контрола върху нивата на кръвната захар
- Подобряване на движението
Най-важният аспект на кардио тренировката може да бъде и най-трудното за постигане, т.е. редовност. Максималните ползи от кардио тренировка се реализират, когато някой упражнява в повечето дни от седмицата. Това е така, защото ефектите от упражнението не са постоянни, въпреки че те са кумулативни. Например, изследванията от университета "Дюк" предполагат, че когато упражнението се извършва редовно в дългосрочен план, то може значително да помогне на тялото да преработи нивата на кръвната захар, но ако упражнението се извършва само веднъж, после ефектите траят само приблизително един ден ,
Загриженост за хората с диабет
Както винаги, хората с диабет трябва да държат своите доставчици на здравни услуги добре информирани за всичко, което може да повлияе на тяхното здраве.
Упражнението, особено, попада в тази категория. Говорете с Вашия лекар за това, което упражнение е най-добро за вас и не забравяйте да обсъдите всички въпроси или опасения, които възникват при преминаването на Вашата тренировъчна програма.
Хората с диабет трябва да обърнат специално внимание на краката си по време на тренировка. Американската диабетна асоциация предлага използването на силикагел или въздушни мембрани, както и полиестерни или памучни полиестерни чорапи, за да се предотвратят образуването на мехури и да се поддържа сухо.
Кардио тренировъчна програма
Кардио тренировъчната програма има за цел да увеличи капацитета за дишане и да подобри общото здравословно състояние. Сърдечната работа получава сърцето побой по-бързо, е ритмично и включва големите мускулни групи, като тези в краката. Обикновено програмата ще започне на определено ниво и след това ще се увеличи постепенно, тъй като е изработена издръжливост.
Много видове физическа активност могат да бъдат категоризирани като кардио упражнения, включително:
- Джогинг или бягане
- Разходки или туризъм
- колоездене
- Използване на стълбищна или елиптична машина
- Ски бягане
- гребане
- Танцуване
- плуване
Как човек структурира своята тренировъчна програма ще зависи от индивидуалните променливи, свързани с общото здравословно състояние и сегашното фитнес ниво. Тъй като хората с диабет често имат сложни здравни проблеми, е много важно да говорите с лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете кардио тренировъчен режим.
Много от кардио тренировъчните програми ще определят колко често, колко дълго и колко трудно човек трябва да се упражнява. Често тренировката ще включва кратки периоди на интензивна активност, последвани от периоди на упражнения с по-нисък интензитет. Екипът по здравеопазване може да ви помогне да определите най-добрата тренировка за дадено лице. Персоналните обучители също са полезни при създаването на програма и много фитнес зали предоставят тази услуга.
Постигането и поддържането на по-висок от нормалния сърдечен ритъм е основната цел на сърдечно-съдовата тренировка. Различните хора имат различни целеви сърдечни честоти и ще искат да поддържат тези проценти за различни периоди от време. Мониторите за сърдечен ритъм могат да помогнат да се определят измерванията или има други начини да се разбере кога е постигнато оптимално ниво на упражняване. Доктор или доставчик на медицински услуги може да помогне с тези определения.
Елементи на кардио тренировка
Има четири етапа на аеробна тренировка:
- Фаза 1: Загряване (5-10 минути): Целта е сърдечната честота да достигне до около 50 до 60% от целевата скорост.
- Фаза 2: Разтягане (5-10 минути): Разтягане на мускулите помага да се избегнат наранявания и да се подготвят за по-стриктна активност.
- Фаза 3: Дейност (30-40 минути): Това е основното упражнение. Времената ще варират в зависимост от нивото на фитнес.
- Фаза 4: Спиране (5-10 минути): Периодът, през който сърдечният ритъм постепенно възобновява нормалното си ниво.
В дома или в салона?
След като лекарят даде на ОК да започне кардио тренировка, е време да проучи различни възможности за упражнения. Може да е по-лесно да започнете в една фитнес зала, където персоналът може да обясни кардио упражнения и да помогне за разработването на програма, която е подходяща за индивидуалните нужди.
Когато се присъединявате към фитнес, първо задайте няколко въпроса. Разберете дали персоналът е сертифициран от Американския колеж по спортна медицина. Попитайте какъв опит имат в работата с клиенти, които имат диабет. Също така вижте дали фитнес залата предлага пробен член. Много салони предлагат безплатен ден или безплатна седмица или повече, за да изпробват съоръженията си.
За някои хора обаче ще бъде също толкова лесно да се работи сам. Джогингът и ходенето са добри индивидуални аеробни упражнения. Упражняването с партньор може да помогне, ако мотивацията започне да избледнява.
Получаване на повече информация
Най-доброто място за получаване на повече информация за кардио тренировки е като говорите с вашия екип от здравни специалисти. Помолете ги какви упражнения и с каква интензивност ще са най-подходящи за вашите индивидуални нужди.
Хората, които са нови за аеробика, биха могли да ви помогнат да погледнете "Кардио за начинаещи" или помислете за работа с личен треньор или физически терапевт в началото. Тези специалисти могат да ви помогнат да научите основните принципи на дейността, да определите и да следите целевия сърдечен ритъм и да разработите цялостен план.
> Източници:
> "Аеробно упражнение: Какви са 30 минути на ден." MayoClinic.com 2007. Майо фондация за медицинско образование и изследвания.
> Асоциация на американските диабетици. "Физическа активност / Упражнение и диабет". Грижа за диабета 27 (2004): S58-S62.
> Университет Дюк. "Интензивното упражнение подобрява способността на тялото да обработва кръвната захар." Dukenews.duke.edu. 14 февруари 2002 г. Университет Дюк за новини и съобщения.
> Кели Гу и К.С. Кели. "Ефекти на аеробното упражнение върху липидите и липопротеините при възрастни с диабет тип 2: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания" Public Health 121 (2007): 643-55.
> Тейлър, Д.Д. "Въздействието на програмата за надзорна сила и аеробни тренировки върху мускулната сила и аеробния капацитет при индивиди с диабет тип 2" J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.