Той помага или боли?
Тегло обучение, което включва използването на тежести, докато тренирате, може да помогне на човек да засили мускулите си, включително тези, които обграждат ставите . Силните мускули помагат за стабилизиране на ставите. Докато това има смисъл и звучи като нещо, което всички ние трябва да правим, е подходящо обучение за хора с остеоартрит ?
Преди да продължим да отговаряме на този въпрос, нека да определим терминологията, която често се използва взаимозаменяемо.
Сила обучение , тренировка тегло, и съпротива упражняване-те са едни и същи? Всъщност, силовото обучение е по-широкото понятие, което обхваща и другите две. Сила обучение се отнася до всяко упражнение, което използва някаква форма на съпротива за укрепване на мускулите. Съпротивата принуждава скелетните мускули да се свиват. Съпротивата може да се създаде чрез използване на тегловни машини, ръчни тежести, съпротивителни ленти (напр. Therabands) и съпротивителни топки. Съпротивата може да се създаде и чрез използване на вашето тяло.
Хората с остеоартрит, както и другите видове артрити отдавна са насърчавани да продължат да се движат и да участват в редовна физическа активност или упражнения . Преди всичко упражненията с ниска степен на въздействие и упражненията с диапазон на движение се подчертават при хора с артрит. Точно това е източникът на объркване. Ако тежестта на съпротива се прибавя към режима на упражняване, боли ли повече, отколкото да помогнете на някой с остеоартрит?
Според д-р Мехмед Оз:
Можете да повдигнете тежести и да направите културизъм, ако имате една или повече стави с остеоартрит, но ще трябва да бъдете много внимателни. Ако някоя част от вашата тренировка причинява болка в засегнатите стави, спрете. Може да се наложи да спрете да правите някои упражнения или да ги правите с по-леки тежести или по-малко повторения. Да останеш активен и физически настроен помага да се справяш с остеоартрит, но продължаваш да работиш чрез болка не е добра идея. Можете да направите своя остеоартрит по-лош, като съсипете ставата.
Какви изследвания казват за тренировка за теглото и остеоартрит
Мета-анализ на осем рандомизирани контролирани проучвания за прогресивно съпротивително обучение на възрастни хора с остеоартрит е извършен и публикуван в клиниките по гериатрична медицина. Фокусирането върху възрастните хора е значимо, тъй като те обикновено са засегнати от мускулна слабост, както и остеоартрит.
Пиковата мускулна сила обикновено се появява в средата на 20-те години и се запазва в 60-те години. Но силата намалява и докато сте на 80 години, силата ви е около половината от тази на нормален млад възрастен. Загубата на мускулна маса и сила, която се получава с възрастта, се нарича саркопения. Мускулната слабост е често срещана при остеоартрит, особено при разширителите на коляното. Мускулната слабост, възникваща при остеоартрит, е свързана с повишен повишен риск от функционални ограничения и увреждане. Установено е, че мускулната сила, особено якостта на разширителя на коляното, предпазва от развитие на функционални ограничения при тези с остеоартрит.
Според метаанализата е установено също, че при по-възрастни хора, дори и тези на много напреднала възраст, мускулната сила може да се подобри с програма за прогресивно трениране за претоварване.
Сила обучение може да подобри скоростта на походката , способността да се изправи от стола и други ежедневни дейности . Ефектът на силовото обучение върху функцията и увреждането беше очевиден, както и намаляването на болката. Когато ефектът от силови тренировки върху функцията е сравняван между възрастните хора с остеоартрит и тези, които не са имали заболяването, е намерен малък функционален ефект при тези без остеоартрит срещу умерен функционален ефект при тези с остеоартрит.
Подходящо ниво на тежест обучение за хора с остеоартрит
Трябва да се помни, че тренировката за сила, ако е прекалено голяма, може да натовари ставите, засегнати от остеоартрита, вероятно да увеличи болката и да намали функцията.
Трябва да се проведе дискусия за най-подходящото ниво на силова тренировка, особено за тренировки за хора с остеоартрит. Преди да започнете тренировъчна програма за тегло, ако имате остеоартрит, трябва:
- Обсъдете тренировка за теглото с Вашия лекар, за да сте наясно с потенциалните ползи и рискове.
- Консултирайте се с физически терапевт за тренировка по теглото с остеоартрит. Получете физическа терапия от Вашия лекар. Терапевтът може да ви оцени и да направи препоръки, които са персонализирани за Вас.
- Потърсете надзорна програма за тренировка за теглото във фитнес зала с личен треньор или в клиника за физиотерапия с терапевт. Наблюдаваната настройка е по-оптимална в сравнение с домашната програма, особено на първо място. Изглежда, че има по-голяма ангажираност и придържане към контролирана среда.
- Имайте предвид потенциалния ефект на вашите лекарства. Ако вземете аналгетично лекарство , например, може да маскирате болката си и може да ненужно да премествате границите си, да рискувате наранявания или да предизвикате влошаване на симптомите на остеоартрита .
Тъй като се подготвяте да се включите в програма за обучение по тегло, трябва:
- Загрявайте, докато започнете! Правете леки стречинг упражнения, както добре.
- Използвайте леки тежести, особено в началото, когато се запознаете с правилната техника. Увеличете теглото на малки стъпки, когато смятате, че текущото ниво е станало твърде лесно.
- Поддържайте правилното подравняване на тялото по време на тренировка за теглото - още една причина, която подкрепя надзора. Правилното подравняване помага да се намали натоварването на ставите.
- Работете срещу мускулните групи, за да постигнете баланс. Когато има равновесие между мускулните групи, стабилността на ставите се подобрява.
- Помислете за носенето на ортопедични скоби или опори върху засегнатите стави. Въпреки това, въжетата за вдигане на тежести не се препоръчват за хора с остеоартрит.
- Помислете за използването на гореща опаковка върху засегнатите стави и мускули, преди да започнете да работите, за да намалите болката и да увеличите кръвообращението. Студените опаковки могат да се използват след тренировка за намаляване на възпалението .
- Носете подходящи, удобни обувки. Ако носите ортетика , опитайте се да я държите на място, за да осигурите най-добрата подкрепа и подравняване.
- Сменяйте между упражняване на тежест и упражнение, което не носи тегло, за да намалите стреса и натоварването на ставите.
- Охладете след вашата рутина.
Словото от
Няма данни, че възрастните възрастни с остеоартроза, които упражняват, са изправени пред по-голям риск от нежелани събития (напр. Влошаване на болката) или че не са в състояние ефективно да укрепят мускулите си в сравнение с по-младите. Всъщност е възможно известно ниво на упражняване независимо от възрастта или тежестта на остеоартрита. Разумно можем да приемем, че повишената възраст или повишената тежест на остеоартрита може да наложи коригиране на използването на по-малко тегло в тренировката за тегло. Но това все още може да се направи, на някакво ниво, което се счита за подходящо.
Бъди умен. Ако получите някой от следните симптоми, прекратете тренировката за тренировка или каквато и да е форма на тренировка и уведомите терапевта, обучителя и лекаря си: повишена болка или подуване на мускулите или ставите; попадане , заключване или изкълчване на засегнатата става; болка в мускулите или ставите, която преди това не е съществувала; болка в корема; болка в гърдите; болка в слабините; задух.
> Източници:
> Kalunian KC. Насоки за пациента за обучение за устойчивост на телесно тегло при остеоартрит. Оставят количествени. Актуализирано на 17 август 2016 г.
> Latham N и Liu C. Сила обучение на по-възрастните възрастни: Ползите за остеоартрит. Клиники в гериатричната медицина. Август 2010 г.
> Оз, М. Мога ли да повдигам тежести или да се грижа за бодибилдинг, да направя ми по-лош остеоартрит? Sharecare.com.