Обичайно е да се асоциира свиване на горната част на гръбнака със застаряването, но могат да бъдат включени и други фактори. Плюс това, ако правите правилните упражнения редовно, може да откриете, че възрастта не е бариера за добрата поза, която сте си помислили.
Лошата поза, особено в горната част на гърба, може да бъде причинена от ребрата, която се сгъстява надолу по тазовата кост.
Както гръдният кош, така и тазът са важни единици от структурата на тялото; заедно, те съставляват много от това, което наричаме "ядро".
Тъй като горната част на гърба е спуснат или компресиран, може да откриете, че изпускате няколко сантиметра от височината си.
Когато тези големи костни структури станат по някакъв начин неправилно, както правят в повечето случаи с лошо поза, мускулите, които се прикрепят към тях, могат да се натрупват, слаби или и двете.
Ето едно лесно упражнение за осведоменост за позата, което ще ви помогне да вдигнете гръдната си клетка от тазовата кост. Правейки го всеки ден, моята помощ позата ви, както и облекчаване на много видове болки в гърба.
- Можете да седнете или да застанете на това упражнение. Седмицата може да ви помогне да се съсредоточите върху това упражнение. Стоенето може да оспори информираността на вашето тяло и да ви даде възможност да усетите как движенията на гръдния кош и горната част на гърба засягат тазовата и ниската гръбначна поза.
И двете версии предлагат предимства, но може да искате да започнете в седнало положение. След като сте усвоили основите на това упражнение, със сигурност може да се развиете, за да стоите.
- Поставете таза, така че да е с лек наклон напред. Както сте научили в тренировката за тазова конфигурация на таза и ниски гърба , този наклон напред ще увеличи малко леко извивката ви, докато съответно затягате ниските мускули на гърба. Освен ако нямате прекалено много криви в долната част на гърба си или имате плоска ниска поза, установяването и поддържането на тази крива в седнало положение трябва да се чувства доста естествено.
- Вдишайте и преувеличете възходящото издигане на гръдната клетка, както правите.
При вдишване гръбнакът и ребрата се простират много леко. За това упражнение използвайте дъха като инструмент за постепенно развитие на повдигането и каренето на ребрата. С други думи, не изкачвайте максимално на гръбначния разшир. Вместо това вижте как вдишването поддържа движението на ребрата и горната част на гърба и развива мускулите оттам.
Направете всичко възможно, за да повдигнете еднакво ребрата от двете страни. - Издишайте и позволете на гръдната клетка и горната част на гърба да се върнат в естествената си позиция. Може да откриете, че с практиката тази естествена, позната, обичайна позиция се променя и вие придобивате по-голямо разстояние между ребрата и таза.
Поздравления! Упражнението на гръдния кош работи! - Повторете до 10 пъти веднъж или два пъти на ден.
Повишени указатели за упражнения с резек
- Ако имате нужда от малко напътствие за горната част на гърба си, направете упражнението с гръб към стена.
- Друг вариант на упражнението за трениране на таза и гръдния кош е повдигането на ръцете ви отчасти. Това ще ви даде различно преживяване за обучение на вашето съзнание. Запитайте се: Как се движи моята ребрена клетка, когато ръцете ми се повдигат? Увеличават ли се ръцете това упражнение по-лесно, по-трудно или просто различно? Това е за вас да забележите.
- За да подобрите усилията си за подобряване на позата, помислете за разтягане на мускулите на пениса.
Повдигнете ребрата си - и позата си с йога
Търсите ли още начини за укрепване на добра поза?
Проучване от 2017 г., публикувано в Международния журнал за йога, показва, че чудесен начин да активирате сърцевината си може да бъде да включите различни йога позиции във вашата рутина.
Тъй като мускулните мускули се прикрепят към различни места в гръдния кош, това е причина те да играят роля в позата, подравняването и баланса.
Изследователите идентифицират две от мускулните мускули, външните обвивки и напречния корем, като особено важни, когато става дума за добре подравнена поза.
Те препоръчват чатуанга дандасана, известен още като четириколци, или по-ниска дъска, за активиране както на външните наклонени, така и на напречните коремни мускули, особено в светлината на техния принос за здравословната поза. Те също така препоръчват adho mukha svansa, която е насочена надолу към кучето, за външния наклонен мускул.
> Източник:
> Rathore, M., et. al., Анатомична корелация на основната мускулна активация в различни йогични положения Int J Йога. Май-август 2017 г.