Не е тайна, че това, което ядем, има потенциала да ни помогне или да ни навреди. Нашата пристрастеност към преработената храна ни накара да консумираме диета, която предлага недостатъчно хранене и е причината за толкова много заболявания, като затлъстяване , сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 . Това не е така. Има храни, които могат да ви оставят да се чувствате енергично, да намалите риска от заболяване и да ви позволи да поддържате здравословно тегло. Ако искате да живеете по-дълго и да бъдете по-здрави, трябва да заредите тялото си с най-хранителните вещества на планетата. Осъществяването на естествените растителни храни основна част от вашата диета ще възстанови вашето здраве и жизненост и ще се чудите защо всички останали не ядат по този начин. Помогнете за разпространението на думата.
1 -
Кръстосано зеленчуциРастителни мощности с уникалната способност да променят човешките хормони, да активират естествената детоксификация на организма и да потискат растежа на раковите клетки. Кръстосаните зеленчуци трябва да се дъвчат добре или да се ядат настъргани, нарязани, нарязани на сок или смесени, за да се освободят техните мощни противоракови свойства. Също така беше намерено, че кръстоцветният фитохимичен сулфорафан защитава стената на кръвоносните съдове от възпалителна сигнализация, която може да доведе до сърдечни заболявания. Кръстосаните зеленчуци са най-хранително-вкусните на всички храни. Яжте разнообразие в сурова и варена форма всеки ден. Опитайте броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле или зеле.
2 -
Салати ЗеленитеСуровите зелени зеленчуци - някои са кръстоцветни - съдържат само по-малко от 100 калории на паунд, което ги прави идеална храна за контрол на теглото. В научните изследвания жени, които са яли голяма салата в началото на хранене, са яли по-малко калории от останалата част от храната, а по-големите салати са намалили калориите повече от по-малките. В допълнение към намаляването на теглото, по-големият прием на салати, листни зеленчуци или сурови зеленчуци е свързан с намален риск от инфаркт, инсулт, диабет и няколко случая на рак. Листните зелени са също така богати на основния В-витамин фолат, плюс лутеин и зеаксантин, каротеноиди, които предпазват очите от леки увреждания. Опитайте зеле, зеленчуци, синапено зеле, спанак или маруля. За да увеличите максимално ползите за здравето от листни зеленчуци, трябва да увеличим максимално усвояването на техните мастноразтворими фитохимикали, особено на каротеноидите, и това изисква мазнини - затова вашата салата (или превръзка) винаги трябва да съдържат ядки и / или семена.
3 -
ядкиИзточник на високо съдържание на хранителни вещества от здравословни мазнини, растителни протеини, фибри, антиоксиданти, фитостероли и минерали, ядките са ниско гликемична храна, която също спомага за намаляване на гликемичния товар на цялото хранене, което ги прави важен компонент за анти- диабет диета. Въпреки тяхната калорична плътност, консумацията на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло, което вероятно се дължи на подтискането на апетита от здрави компоненти на сърцето. Яденето на ядки редовно също намалява холестерола и е свързано с 35% намаляване на риска от сърдечни заболявания . Направете следващата си салата с нарязани орехи или нарязани бадеми, или смесвайте някои сурови кашу в кремава салатна дресинг.
4 -
СеменаХранителният профил на семената е много подобен на ядките, тъй като те осигуряват здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената имат повече протеини и са изобилни в следите от минерали. Семена от лен, чай и коноп са богати на омега-3 мазнини. Лене, чиа и сусамово семе също са богати лигани, фитоестрогени, които борят рака на гърдата. Сусамните семена са богати на калций и витамин Е, а тиквените семена са особено богати на цинк. За максимални хранителни ползи, ядките и семената трябва да се консумират сурови или само леко препечени. Опитайте да добавите ленени или чиа семена към вашата сутрешна глазура или овесена каша.
5 -
Горски плодовеТези богати на антиоксиданти плодове са много сърдечно здрави . Проучвания, в които участниците ядат боровинки или ягоди ежедневно в продължение на няколко седмици, съобщават за подобрения на кръвното налягане, признаци на оксидативен стрес, общ и LDL холестерол. Плодовете също имат противоракови свойства и са отлична храна за мозъка; съществуват доказателства, че потреблението на зрънце може да помогне за предотвратяване на спада на познавателната способност с остаряването. Придържайте се към изпитаните и традиционни ягоди или боровинки, или опитайте нещо ново, като горски плодове.
6 -
нарНарът е уникален плод, съдържащ малки, свежи, сочни арили с вкусна смесица от сладки и миришещи аромати. Подписката фитохимикал на нар, пуникалагин, е най-богата и е отговорна за повече от половината от антиоксидантната активност на сока от нар. Фитохимикалите от нар имат разнообразни противоракови, кардиозащитни и мозъчно-здрави действия. Най-забележително проучване на пациентите с тежки запушвания на каротидните артерии, които пиеха една унция сок от нар ежедневно в продължение на една година, показва 30% намаление на атеросклеротичната плака; в контролната група атеросклеротичната плака се увеличава с 9%. В друго проучване на по-възрастни възрастни, тези, които пиеха нар сок дневно в продължение на 28 дни, се справят по-добре с паметта в сравнение с тези, които пиеха плацебо. Съвет: За да премахнете ядливите арили от плода, го изхвърлете наоколо, половин инч дълбоко в диаметъра, завъртете го, за да го разделите на две, след което натискайте гърба с гърба на голяма лъжица.
7 -
бобЕжедневната консумация на боб и други бобови растения спомага за стабилизирането на кръвната захар, намалява апетита и предпазва от рак на дебелото черво. Най-хранителен гъст източник на скорбяла, бобът действа като антидиабет и храна за отслабване, тъй като се смила бавно, което зачервява покачването на кръвната захар след хранене и помага да се предотврати храносмилането на храната чрез насърчаване на насищането. Те съдържат и много разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и устойчиво нишесте, което се превръща от чревните бактерии в къси верижни мастни киселини, които помагат да се предотврати рак на дебелото черво. Храненето на боб, грах или леща два пъти седмично е установено, че намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. Консумацията на зеленчуци също осигурява значителна защита срещу други видове рак. Червено боб, черен боб, нахут, леща, грах - всички са добри, затова опитайте ги всички и решете по ваш избор.
8 -
гъбиКонсумацията на гъби редовно се свързва с намален риск от рак на гърдата. Тъй като съдържат ароматазни инхибитори (съединения, които подтискат производството на естроген), бялата гъба и гъбата Portobello са особено предпазващи от рак на гърдата. Гъбите имат съвсем различни полезни свойства: Изследвания на различни видове гъби са открили противовъзпалителни ефекти, подобрена имунна клетъчна активност, превенция на ДНК увреждане, забавен растеж на раковите клетки и инхибиране на ангиогенезата. Гъбите винаги трябва да се готвят; суровите гъби съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин, което значително намалява при готвене. Включете редовно обичайните бели гъби и опитайте някои от по-екзотичните сортове като шийтаке, стриди, майтаке или рейши.
9 -
Лук и чесънСемейството от зеленчуци на Allium, от които членуват лукът, са от полза за сърдечно-съдовата и имунната система, както и за антидиабетни и противоракови ефекти . Повишеното потребление на алгиеви зеленчуци е свързано с по-малък риск от рак на стомаха и простатата. Тези зеленчуци са известни със своите органосерни съединения, които помагат да се предотврати развитието на ракови заболявания чрез детоксикация на канцерогени, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата. Тези съединения се освобождават, когато са нарязани, натрошени или сдъвкани. Лук също съдържа високи концентрации на флавоноидни антиоксиданти, които подпомагат здравето, които имат противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за превенцията на рака. Опитайте праз, пуешко, шалот и кренвирши, освен чесън и жълт лук.
10 -
доматиГоляма част от здравословните хранителни вещества могат да бъдат намерени в домати - ликопен, витамини С и Е, бета-каротин и флавонолови антиоксиданти, за да назовем само няколко. Ликопенът по-специално предпазва от рак на простатата, UV кожни увреждания и сърдечно-съдови заболявания. Около 85% от ликопена в американската диета се добива от домати . Ликопенът е по-абсорбируем при готвене на домати - една чаша доматен сос има 10 пъти повече ликопен като чаша сурови, нарязани домати. Също така имайте предвид, че каротеноидите, като ликопен, се абсорбират най-добре, когато се придружават от здравословни мазнини, затова се насладете на домати в салата с ядки или превръзка на базата на ядки за допълнителен хранителен удар. Друг съвет: Купете на кубчета натрошени и натрошени домати в стъклени буркани, а не кутии, за да избегнете ендокринните разрушители BPA в контейнерите за кутии.
Източници:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Кръстосани зеленчуци и риск от рак на човека: епидемиологични доказателства и механична основа. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Диетични модели, хранителни групи и инфаркт на миокарда: проучване на случайно контролиране. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салата и ситостта. Ефектът от времето на консумацията на салата върху приема на енергия от храната. Апетит 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Салата и ситостта: енергийната плътност и размерът на порцията салата от първа порция влияят на енергийния прием на обяд. J Am Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden К, Luong le A, et al. Активирането на Nrf2 в ендотелните клетки предпазва артериите от проинфламаторно състояние. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.