Ръководство стъпка по стъпка за 5 дни хранене
Препоръчваните диети се различават в различните здравни условия. Тези, които контролират диабета си например, често обръщат внимание на техния прием на въглехидрати, докато тези с целиакия не пропускат глутен от диетата си.
Ясното хранене за заболяване на щитовидната жлеза е от по-простата страна. Няма много указания, които да се следват. Всъщност няма специфична "диета за щитовидната жлеза". Най-важното "правило" е такова, че всички диети - дори и такива, които не са специфични за определени условия - имат нещо общо: фокусирайте се върху балансирани, калорично контролирани ястия, пълни с цели храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и бедни протеини.
Точно това се опитва този план за хранене. Тъй като щитовидната жлеза може да повлияе на теглото ви, тя помага да се яде калорично контролирана диета и упражнения, за да останете на върха на вашето здраве. Този план за хранене, пълен с списък за пазаруване и ежедневни указания, може да ви помогне да се подготвите за седмицата и да поемете своите хранителни навици. Щом се окажете с него, можете да продължите и да направите свой собствен план.
Goitrogens и соя в този план за хранене
Ако сте чували, че трябва да избягвате глицерогените - съединенията се освобождават, когато суровите кръстоцветни зеленчуци като зеле и броколи се разграждат - знаят, че препоръката идва с предупреждение.
Първо, тези съединения причиняват главно проблеми, ако имате йоден дефицит, което е малко вероятно. В случай, че го направите, Вашият лекар ще работи с вас, за да го коригира. Второ, готвенето деактивира goitrogens. В повечето случаи не трябва да се притеснявате за тях.
Изофлавоните в соята може да са в конфликт с лекарствата, които приемате.
Говорете с Вашия лекар за възможни взаимодействия и потвърдете дали трябва да следвате диета без соя. Трябва също така да потвърдите как да свържете лекарствата си с вашата храна.
Това е казано, че този план за хранене е напълно без соя и всички рецепти, въпреки че те могат да съдържат кръстоцветни зеленчуци, се приготвят, намалявайки възможността за отделяне на goitrogens, когато храната се усвоява.
По този начин можете просто да следвате плана за хранене без допълнително притеснение.
Вашите калорични цели
Този план за хранене осигурява средно 1500 калории на ден. Имайте предвид, че конкретната ви калорийна цел може да варира. Височината, теглото, нивото на активност и полът играят важна роля.
Получете представа колко калории се нуждаете на ден, като включите информацията си в калкулатора по-долу. След това коригирайте плана си за хранене според нуждите. Може да се наложи да пропуснете лека закуска или да добавите втора. Най-добре е да работите с регистриран диетолог за персонализирани цели.
Хидратация
Сдвоете ястията си с освежаващи напитки и продължавайте да пиете през целия ден. Водата винаги е умен избор. Ако искате да превключите на вкус, опитайте зелен чай от прасковен мента, прясно напоена мента и лимонов чай или блестяща босилека от базови ягоди. Също така има и гладене и латето.
Общ преглед на храненето
Ето един поглед на това, което ще се наслаждавате през цялата седмица. Показваната информация за храненето е за една порция. Планът за хранене е предназначен за двама души. Подробните инструкции за подготовка са по-долу
| закуска | обяд | Вечеря | Снек / Десерт | Общо калории | |
| понеделник | Череша плодово-сладка купа (337 калории) | Преносими джобове за риба тон (411 калории) | Крайна нарязана салата (533 калории) | Червена шоколадова торта (206 калории) | 1487 |
| вторник | Свежа спанак и плодова овесена каша (309 калории) | Останалата крайна нарязана салата (533 калории) | Veggie enchiladas (543 калории) | Черен парченца пуканки (126 калории) | 1511 |
| сряда | Кафява захарна цитрусова купа за кисело мляко (395 калории) | Остатъчна вегетарианка (543 калории) | Сьомга от песто с картофена супа (363 калории) | Пълнозърнест хляб с мини зрънце (187 калории) | 1488 |
| четвъртък | Фъстъчено масло чаша Чиа пудинг (415 калории) | Останалата песто сьомга с картофена супа (363 калории) | Нарязана салата табули (452 калории) | Фъстъчено масло банан кисело мляко parfait (250 калории) | 1480 |
| петък | Мексикански градина катерене с мача лате (361 калории) | Останали нарязани табули (452 калории) | Вегетариански черен боб Тоскатас (460 калории) | Мускус от авокадо с тъмно шоколад (223 калории) | 1496 |
Списък с покупки
Прегледайте списъка и отметнете елементите, които вече сте подготвили. Това ще ви спести време и пари в супермаркета.
Опитайте се да купите всичко, от което се нуждаете, наведнъж. Забелязват се замествания, в които можете да пропуснете или замените дадена съставка, за да избегнете неизползвани храни и хранителни отпадъци. Вкъщи подгответе какво можете, за да спестите време през делничните дни. Вижте подробните инструкции по-долу.
Хляб и хлебни изделия - 1 опаковка цели пиле хляб пита Консервирани стоки - Най-малко 28 грама ниско-натриев пиле или зеленчуков бульон Кухненски елементи (вероятно имате много от тях на ръка) - Овесени ядки | Млечни и яйца - Голяма част от яйцата Пресни продукти - 3 глави черен чесън Месо и морски дарове - 12 унции свежа сьомга Замразени стоки - 1 торби със замразени смесени плодове |
План за подготовка
Този план е предназначен за двама души. В някои случаи, където е отбелязано, рецептата трябва да бъде удвоена или наполовина.
Използвайте здрави буркани и буркани, за да запазите пресни нарязани зеленчуци и остатъци. Съхранявайте съставки, които не са били използвани там, където принадлежат, като килера или хладилника.
Ден на пазаруване (Можете да ги разделите на 2 дни, ако е необходимо)
Понеделник:
- Измерете смесените плодове, черешите, морковите и бадемите (можете да използвате нарязани, цели или други ядки, каквото имате на разположение) за Вашата череша плодово-сладка купа. Съхранявайте в торба с цип във фризера до следващата сутрин, така че не е нужно да измервате толкова много.
Понеделник Обяд:
- Подгответе салатата за риба тон според инструкциите за рецептата. Имайте предвид, че можете да оставяте целината навън (тя не е в списъка за пазаруване, защото това е единствената рецепта, която я използва). Можете да използвате кориандър или магданоз, в зависимост от това, което сте купили, и ако нямате маео на ръка, заменяйте част от гръцкото кисело мляко, което сте купили. Съхранявайте останалите бели бобчета, съхранявани в тютюневи изделия в хладилника, за картофената супа, която ще направите по-късно през седмицата.
- Опаковайте салатата за обяд заедно с една пита всяка.
- Забележка: Двойна рецепта за двама души.
Понеделник вечеря:
- Нарязайте краставица, домати, зърна и маслини, за да се подготвите за вашата крайна нарязана салата. Съхранявайте в хладилника до вечерята в понеделник.
понеделник
закуска:
- Комбинирайте съставките, замразени в деня на пазаруване, с останалите съставки, изброени в рецептата.
Обяд:
- Вземете пити с предварително подготвената салата от риба тон и се насладете.
Вечеря:
- Завършете съчетаването на крайната нарязана салата според указанията. Имайте предвид, че можете да използвате суха риган вместо прясна (ние я изпуснахме от списъка за пазаруване, защото това е единствената рецепта, която я използва).
- Насладете се на салата с цял пита хляб.
- Съхранявайте остатъците за обяд на следващия ден.
Снек / Десерт:
- Подгответе торта за двама по упътвания.
- Имайте предвид, че овесено брашно не е включено в списъка за пазаруване. Можете да смесвате или смилате някои валцувани овес, за да направите овесено брашно вместо да купувате чанта, която може да не използвате отново. Това ще ви спести няколко долара.
вторник
закуска:
- Подгответе купа с чубрица спанак и фета овесена каша според инструкциите.
- Забележка: Двойно тази рецепта за двама души.
Обяд:
- Насладете се на остатъците от нарязаната салата.
Вечеря:
- Пригответе зеленчукови енчилад съгласно указанията.
- Можете да използвате някои кориандър или магданоз, кой от тях сте купили, и гръцко кисело мляко и маслини като гарнитури.
- Остави остатъците за обяд на следващия ден.
Снек / Десерт:
- Подгответе пуканки от чесън от пармезан според указанията.
сряда
закуска:
- Пригответе кафява захар, изпечени цитрусови плодове, с медена кутия за кисело мляко според указанията.
Обяд:
- Насладете се на остатъчен зеленчуков енчилад.
Вечеря:
- Подгответе сьомгата с начупено песто, според указанията. Ако листата на босилека имат стрък непокътнат, поставете останалото в малка ваза и ще останат в продължение на една седмица. Друга възможност е да го накълсите и да го замразите или изсушите за по-нататъшна употреба.
- Подгответе картофената супа според инструкциите. Ако предпочитате, можете да пропуснете бекона.
- Забележка: Половината от рецептата за картофена супа, за да направите само 4 чаши.
- Насладете се на 1 чаша супа с 3 унции сьомга за вечеря. Остатъци за обяд за четвъртък.
Снек / Десерт:
- Подгответе пържени картофи за пълнозърнести храни според указанията.
- Забележка: Ако нямате пълнозърнесто брашно, заместете с овесено брашно, като смилате или смесвате две супени лъжици валцувани овес. Използвайте всякаква гайка, която имате. Канела и индийско орехче добавят хубав ароматен профил. Можете да си купите пакет от тях, ако мислите, че ще ги използвате по линията, но ги пропуснете, ако ги използвате само за тази рецепта.
- Забележка: Половината от рецептата, за да направите само две порции.
Четвъртък Закуска за закуска:
- Пригответе чаша чай с фъстъчено масло според указанията за закуска.
- Забележка: Двойката на рецептата за двама.
Четвъртък Вечеря:
- Поставете пиле за салата табули във фурната по едно и също време с сьомгата, за да сте готови за употреба за вечеря в четвъртък. Просто го пригответе и поръсете със сол и черен пипер. Когато сте готови, се съхранява в tupperware.
четвъртък
закуска:
- Насладете се на фъстъчено масло чаша chia пудинг подготвени през нощта преди.
Обяд:
- Насладете се на остатъчна пчелна храна сьомга с чаша картофена супа.
Вечеря:
- Подгответе табули салата според инструкциите, като използвате пилето от предния ден. Съвет: Нарежете зеленчуците докато киноа се готви. Използвайте магданоз или кориандър, който сте купили.
- Оставете остатъци за утрешния обяд.
Снек / Десерт:
- Подгответе пармеза от банан за кисело мляко за фъстъчено масло според инструкциите. Разчупете тъмната шоколадова лента и използвайте вместо желаните какаови зърна.
Петък за закуска:
- Почистете лука, камбала, чесъна, jalapeno, cilantro (или магданоз, ако сте го купили това) и доматената супа трябва да бъде на разположение за бързо приготвяне на мексиканската бъркотия сутрин.
петък
закуска:
- Пригответе мексикански катерене според указанията, като използвате предварително нарязани зеленчуци от предната вечер. Насладете се с чаша кремообразна какао matcha latte, приготвена според инструкциите.
- Забележка: двойната рецепта за двама души.
Обяд:
- Насладете се на остатъчна табула салата.
Вечеря:
- Подгответе черен боб до tostadas според указанията. Използвайте останалата част от вашия спанак вместо рукола. Изпуснете червения лук.
- Насладете се на две тостата на човек.
Снек / Десерт:
- Подгответе мускус от авокадо от тъмно шоколад според указанията.
- Забележка: Половината от рецептата, за да направите само две порции.
Словото от
Балансираната и разнообразна диета ще ви помогне да постигнете повечето от хранителните си цели, като в повечето случаи хранителната добавка не е необходима (въпреки че трябва да потвърдите това с Вашия лекар). Целта е да се подготвите с добър план за хранене и да подготвите, за да облекчите натовареността си през цялата седмица.
Това е добре, ако планът не е точно както е очертано. Трябва да се чувствате свободни да променяте стъпките, които да отговарят на вашите лични нужди и стил на готвене. Програмирането на времето за готвене е полезно за някои хора и може да откриете, че това ви помага да постигнете и нещата.
> Източници:
> Харис, Черил. Щитовидната болест и храненето - храненето играе роля в поддържането на щитовидната жлеза. Днешният диетолог. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Ефекти на соев протеин и соеви изофлавони върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни и пациенти с хипотироиди: преглед на съответната литература. Щитовидната жлеза. 2006; 16 (3): 249-58.