7 Храни хора, които живеят в сини зони имат в диетата си

За дълъг живот и по-добро здраве, опитайте да увеличите приема на храни, които хората, живеещи в сини зони, имат в диетата си. Концепция, разработена от National Geographic Fellow и автор Dan Buettner, Blue Zones са области по света, където хората са склонни да живеят най-дълго и имат забележително ниски нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

С техните поразително високи концентрации на хора, които живеят на повече от 100 години, Сините зони включват следните региони: Икария, Гърция; Okinawa, Япония; провинция Ogliastra в Сардиния, Италия; общността на адвентистите от седмия ден в Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя в Коста Рика.

Въпреки че изборът на храна варира от регион до регион, диетите на Blue Zone са предимно на растителна основа, като 95% от дневния хранителен прием е от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения. Хората в Сините зони обикновено избягват месо и млечни продукти, както и захарни храни и напитки. Те също така се отклоняват от преработените храни.

Една здравословна диета не е единственият фактор, който може да доведе до дълголетие за тези, които живеят в сини зони. Такива хора също имат високо ниво на физическа активност, ниски нива на стрес, здрави социални връзки и силно чувство за цел.

Все пак, придържането към жизнен, богат на хранителни вещества план за хранене изглежда играе ключова роля в изключителното здраве на обитателите на Blue Zone. Ето един поглед върху седем храни, които да включите в собствената си диета, вдъхновена от Blue Zone.

1 -

Бобовите растения
Еленатеуси / Гети изображения

От нахут до леща, бобовите растения са жизненоважен компонент на всички диети в Blue Zone. Заредени с фибри и известни със здравословното си въздействие върху сърцето, бобовите растения също служат като основен източник на белтъчини, сложни въглехидрати и разнообразни витамини и минерали.

Независимо дали предпочитате зърната от чесън или черноокият грах, потърсете поне половин чаша бобови растения всеки ден. Идеални за всяко хранене, бобовите растения правят чудесно допълнение към салати, супи и ястия, както и много вегетариански рецепти. "Ако искате да направите три чаено чили за вечеря, използвайте сухи бобчета и ги накиснете, като ги приготвяте със собствените си подправки и свежи зеленчуци", препоръчва регистрираният диетолог Maya Feller, собственик на Nutrition Maya Feller.

2 -

Тъмните листни зелени
yulkapopkova / Гети изображения

Докато зеленчуци от всякакъв вид изобилстват във всяка диета от синята зона, тъмните листни зеленчуци, като зеле, спанак и швейцарски пай, са особено ценени. Един от най-хранителните гъсти видове зеленчуци, тъмните листни зеленчуци съдържат няколко витамини с мощни антиоксидантни свойства, включително витамин А и витамин С.

Когато пазарувате за всякакъв вид зеленчук, не забравяйте, че хората в сините зони обикновено консумират местно отглеждани, органично отглеждани зеленчуци.

3 -

ядки
Акченево / Гети изображения

Подобно на бобовите растения, ядките са опаковани с протеини, витамини и минерали. Те също така осигуряват сърдечно-здравословни ненаситени мазнини, като някои изследвания показват, че включването на ядки във вашата диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола (и от своя страна, предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания).

"Ядките са храна с високо съдържание на фибри", казва Фелър. "Бадемите, например, осигуряват около 3,5 грама влакно в сервиране за една унция." За по-здравословно закуска наемейте навик от жителите на Синята зона и опитайте шепа бадеми, орехи, шам-фъстъци, кашу или бразилски орехи.

4 -

Зехтин
Портокалис / Гети изображения

В основата на диетите със синя зона, зехтинът предлага богатство от здравословни мастни киселини, антиоксиданти и съединения, като олеуропеина (химикал, открит, че намалява възпалението ).

Много проучвания показват, че зехтинът може да подобри здравето на сърцето по няколко начина, като поддържа холестерола и кръвното налягане под контрол. Нещо повече, нововъзникващите изследвания сочат, че маслиновото масло може да помогне за предпазване от заболявания като болестта на Алцхаймер и диабета.

Избирайте екстраваганния сорт зехтин възможно най-често и използвайте маслото за готвене и в салати и зеленчукови ястия. Зехтинът е чувствителен към светлина и топлина, така че не забравяйте да го съхранявате на хладно, тъмно място като кухненски шкаф.

5 -

Стоманено-рязана овесена каша
DebbiSmirnoff / Гети изображения

Когато става дума за пълнозърнести храни, тези в сините зони често избират овес. Една от най-слабо обработените форми на овес, овесена от стомана овес, осигурява висококачествена фибри и невероятно запълване на закуската.

Въпреки че те са най-известни със своята сила на понижаване на холестерола, овесът може да осигури и много други ползи за здравето. Например, последните изследвания са установили, че овесът може да забави натрупването на тегло, да се бори с диабета и да предотврати втвърдяването на артериите.

"Овесът е известен със съдържанието на влакна, но те също така осигуряват растителен протеин", казва Фелър. "Овесено брашно, направено с 1/4 чаша стомана нарязани овес осигурява 7 грама протеин."

6 -

боровинки
Кувона / Гети изображения

Прясният плод е удовлетворяващо за много хора, живеещи в сини зони. Докато повечето видове плодове могат да направят здравословен десерт или закуска, храни като боровинки могат да предложат бонуси. Например, последните проучвания са показали, че боровинките могат да ви помогнат да защитите здравето си на мозъка, докато сте на възраст, и отбягвайте сърдечните заболявания чрез подобряване на контрола на кръвното налягане.

За други храни, които са благоприятни за Blue Zone, но задоволяващи сладкото зъби, гледайте към плодове като папая, ананас, банани и ягоди.

7 -

ечемик
nata_vkusidey / Гети изображения

Друго пълнозърнесто растение, предпочитано в сини зони, ечемикът може да притежава свойства, понижаващи нивото на холестерола, подобни на тези на овеса, според проучване, публикувано неотдавна в European Journal of Clinical Nutrition . Ечемикът също така доставя основни аминокиселини, както и съединения, които могат да помогнат за стимулиране на храносмилането .

За да напълнете ечемика, опитайте да добавите цялото зърно към супи или да я консумирате като гореща зърнена закуска.

> Източници:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Засилено свързано със задачата мозъчно активиране и спиране на перфузия при здрави възрастни възрастни след хронична добавка на боровинки." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau А, et al. "Систематичен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания на ефекта на ечемичния β-глюкан върху LDL-C, не-HDL-C и ароВ за намаляване на риска от сърдечносъдова болест-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Ежедневната консумация на боровинки подобрява кръвното налягане и артериалната скованост при жени в постменопауза с пред- и стадий 1-хипертония: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване" J Acad Nutr Diet. 2015 Mar, 115 (3): 369-77.