9 критични хранителни вещества, които може да се наложи да увеличите, ако сте без глутен

Следвайки диета без глутен, може значително да подобрите здравето си, ако страдате от чувствителност към целиакия или чувствителността към глутен .

Но трябва да внимавате: хората, които ядат без глутен, са с недостиг на няколко витамини и минерали , а ежедневното им приемане от други хора може да не отговаря на препоръките, отчасти защото преработените храни без глутен често не се допълват с допълнителни хранителни вещества.

Какво можете да направите с това? Очевидно можете да приемате добавки - и ако сте доста дефицитни в определени хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да го направите. (Тъй като големите дози от много витамини могат да имат отрицателни ефекти, разбира се, трябва да се консултирате с Вашия лекар и евентуално да претърпите някои тестове, за да определите реалните нива на хранителните вещества, преди да започнете основен допълнителен режим.)

Но ако ви харесва идеята да получите колкото се може повече от хранителните вещества от вашата храна е възможно, тогава ето един план, който да ви помогне да насочите храни, съдържащи високи нива на витамини и минерали, които може да ви липсват. Това може да не премахне необходимостта да приемате добавки, особено ако сте само диагностицирани (трябва да говорите с вашия лекар за това), но със сигурност може да помогне.

1 -

Витамин В6: Заразяване с витамин

Нуждаете се от витамин B6, който да ви помогне да се справите с инфекции, да поддържате нормална нервна функция и да носите кислород в тялото си. Вие също трябва да поддържате кръвната захар в нормални граници. За съжаление, проучванията показват, че много хора с целиакия и след диета без глутен имат ниско съдържание на витамин В6.

Но има много здравословни храни, които могат да ви дадат тласък в това важно хранително вещество.

Започнете с нахут (известен още като garbanzo beans) - чаша ще ви даде повече от половината витамин В6, от който се нуждаете за един ден. Можете да смесвате нахут в салати или да ги ядете под формата на хумус (разбира се, без глутенови бисквити).

Също така можете да получите значителни количества B6 от риба тон, сьомга, пилешки гърди и пуйка. Дори един среден банан има 20% от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден.

2 -

Фолио: Помага за създаването на нови клетки

Фолат, известен също като фолиева киселина, е друг витамин В. Може да сте запознати с ролята на фолиевата киселина в предотвратяването на вродени дефекти (предпазва от малформации в мозъка и гръбнака на бебето ви), но всеки има нужда от достатъчно количество, за да помогне на тялото си да прави нови клетки.

Много конвенционални храни, съдържащи глутен, са обогатени с допълнителен фолиева киселина (до голяма степен за предотвратяване на вродени дефекти), така че ако ядете без глутен, ще трябва да отделите специално внимание, за да получите достатъчно - няма да получите навсякъде близо до толкова, колкото повечето хора.

Помислете зелено, за да увеличите нивата на фолат: спанакът, аспержите и брюкселското зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, както и зелен грах и броколи. Ако ядете 10 копия от аспержи или две трети от чаша варен спанак, ще бъдете повече от половината път към дневната цел за фолиева киселина.

Фъстъците също имат изненадващо количество фолат, въпреки че ще трябва да ядете по 10 грама фъстъци всеки ден, за да получите достатъчно. И половин чаша чернооки грах ще осигури една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден.

3 -

Витамин D: Витаминът "Съншайн"

Известна като "слънчев витамин", защото кожата ви го произвежда в отговор на слънчевата светлина, витамин D може да се намери и в обогатени млечни продукти и конвенционални продукти от зърнени храни - и ако ядете без глутен (и особено без млечни продукти) може да не получите достатъчно витамин D.

В действителност, проучванията показват, че хората с целиакия са особено склонни към дефицит на витамин D.

За съжаление, няколко храни естествено съдържат много витамин D - изключения включват студена вода риба като риба меч и sockeye сьомга, които съдържат значителни количества. Ябълковият жълтък съдържа около 10% от витамин D, от който се нуждаете всеки ден.

Ако консумирате млечни продукти, можете да потърсите продукти, обогатени с витамин D (който включва най-много мляко и кисело мляко, но не забравяйте да закупите само кисело мляко без глутен). Някои марки портокалов сок също са обогатени с витамин D (отново проверете дали сокът ви се счита за без глутен).

4 -

Калцият: Укрепва костите ви

Подобно на витамин D, калций се намира в млечните продукти - и това не ви прави много добри, ако избягвате млечни продукти поради непоносимост към лактоза или поради допълнителна хранителна чувствителност. Така че отново, подобно на витамин D, не е чудно, че проучванията показват, че хората с целиакия не получават препоръчителните нива на калций в диетата си.

Това обаче не означава, че безглутеновият диета води до недостиг на калций и в действителност малкото проведени проучвания не показват калциеви недостатъци при хора след диета без глутен. Но тъй като калций помага за изграждането на силни кости и остеопорозата е основен риск за келтиците, тя може да изплати до калцийното съотношение в ежедневната Ви диета.

Ако ядете млечни продукти, има много възможности за млечни продукти с достатъчно калций. Но ако избягвате млечните продукти заедно с глутена, все още можете да намерите калций: просто потърсете тофу или консервирана риба с кости. Някои от марките от портокалов сок съдържат и добавен калций (както при продуктите, обогатени с витамин D, само се уверете, че купувате само сол без глутен).

5 -

Желязо: Помага за носенето на кислород

Анемията - с нейната връзка с дефицит на желязо - е често срещан симптом на заболяването на целиакия и всъщност едно проучване показва, че хората, които са анемични при диагнозата, могат да имат по-тежки увреждания на тънките черва, отколкото хората, чийто първичен симптом на сърбеж е диария.

Следователно, хората с целиакия трябва да бъдат по-внимателни от средните, за да получат достатъчно желязо, или чрез диети или чрез добавки. Хората, които нямат целиакия, но следват диета без глутен, също трябва да бъдат внимателни, тъй като много хора, които следват конвенционална глутенова диета, получават достатъчно количество желязо чрез обогатени зърнени храни и други продукти.

Желязото е лесно да се получи, ако ядете месо: говеждо месо и пуйка съдържат изобилие. Стридите също са с високо съдържание на желязо, а тонът съдържа малко желязо.

Ако, от друга страна, следвате вегетарианска диета без глутен, можете да получите желязо от соя и бобови растения - една чаша соя има половината желязо, от което се нуждаете за един ден, докато една чаша леща има 37% дневен прием. Просто се уверете, че намерите безопасни източници на безглутенови соеви и безглутенови бобчета, тъй като те могат да бъдат доста кръстосано замърсени с глутен.

6 -

Витамин В12: Борба с умората си

Витамин В12 спомага за поддържането на нервите и кръвните клетки, а тези, които са особено недостатъчни в Б12, могат да се окажат в борбата с постоянна умора. Проучванията показват, че хората с целиакия не са склонни да получават достатъчно количество витамин В12 в диетата си, въпреки че телата им може да не са ниски в хранителните вещества.

Част от причината за този нисък прием може да бъде, че повечето конвенционални захар за закуска се подсилват със 100% от дневните ви нужди от витамин В12 и разбира се, хората, които избягват глутена, ще трябва да избягват много от тези зърнени храни. (На пазара съществуват, разбира се, много зърнени храни без глутен, някои от които са обогатени с витамини и минерали.)

Месото, рибата и млечните продукти са най-добрите източници на витамин В12, поради което вегетарианците и вегетарианците често са по-недостатъчни. Част от размера на храната (4 или повече унции) от сьомга или пъстърва ще осигури 100% от препоръчителния дневен прием, докато 6 унции. от говеждо месо ще ви даде половината от това, от което се нуждаете. Чаша мляко или унция твърдо сирене ще осигури около 15% от вашите изисквания за витамин В12.

7 -

Тиамин, Рибофлавин и Ниацин: Още за енергията

Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са всички витамини от вида B, като всички те играят роля в превръщането на храната, която ядете, в енергия. Както и при витамин В12, проучванията показват, че хората, които следват безглутенова диета, не изглежда да получават достатъчно от тези витамини, въпреки че медицинските тестове не показват, че те задължително са недостатъчни.

И трите вида обикновено се добавят към конвенционалните обогатени зърнени храни и хлебчета, които обясняват защо хората могат да получат по-малко от тях на диета без глутен.

Фасулът обикновено е добър източник на тиамин - половин чаша зелен грах или лимонов боб ще ви даде около 50% от това, от което се нуждаете всеки ден. Грудът и картофите също съдържат значителен тиамин.

Междувременно за рибофлавина можете да се обърнете към млечните продукти: чаша мляко плюс чаша кисело мляко всеки ден ще ви покрие. Месото също е добър източник на рибофлавин. Ако не ядете месо или млечни продукти, потърсете бадеми и соеви ядки за вашия рибофлавин (ако приемете, че можете да понасяте соята).

И накрая, за ниацин всички видове месо, птици, риба и млечни продукти са с високо съдържание на хранителни вещества. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, погледнете на портобеловите гъби, тиквените или скуош семена, темпе, фъстъци или боб, за да получите ниацин, от който се нуждаете всеки ден.

8 -

Слово от

Фокусирайки се върху богатите на витамини храни, може да не елиминирате нуждата от добавки - ще трябва абсолютно да разговаряте с Вашия лекар за специфичните си здравни нужди и дали тя ви препоръчва да допълвате със специфични хранителни вещества или с по-изчерпателен мулти-витамин продукт. Не всеки трябва да приема добавки, но хората с целиакия може да се нуждаят от тях по-често, отколкото повечето, тъй като целиятът влияе върху способността Ви да абсорбира хранителни вещества.

Въпреки това, храненето с богати на хранителни вещества храни - особено тези, които са богати на специфичните хранителни вещества, които може да ви липсват - може да ви помогне да коригирате недостатъците, плюс това може да помогне на вашето общо здраве.

> Източници:

> Национални институти по здравеопазване Medline Plus. Рибофлавин.

> Национални институти по здравеопазване Medline Plus. Ниацин.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение за диетични данни: калций.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение към диетичните храни: Фолат.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение към диетичните данни: желязо.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение за диетични данни: Витамин В6.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение към хранителните добавки: Витамин В12.

> Националните здравни служби на хранителните добавки. Допълнение към хранителните добавки: Витамин D. 2015.

> Национална библиотека по медицина PubMed Health. Витамин В1-Тиамин.