Преглед на диета без глутен
Ако току-що сте получили диагноза за целиакия или чувствителността , която не е свързана с целиакия глутен , най-вероятно ви е казано да "излизате без глутен" (в някои случаи, без повече информация, отколкото само това). Ако проучихте самата диета без глутен - може би защото смятате, че може да ви помогне с предизвикателството за здравето, с което се сблъсквате - може би ще научите повече за това.
И в двата случая, обаче, може да не осъзнаете, че започването на безглутенова диета е основна хранителна стъпка, която трябва да предприемете и тази, която идва с стръмна крива на обучение.
И така, какво точно се включва при започване и следване на диета без глутен? Просто елиминирайте глутена, нали? Е да. Но за много хора, отправната точка не е скок в диетата. Вместо това, това е измислянето точно какво е глутен, така че можете да започнете да разберете какво да се премахнат.
Глутенът е в много храни (включително много, в които не бихте очаквали да го намерите) и това е изключително трудно да се избегне.
-
Без глутен и диабет? Научете как можете да жонглирате и двете диети
-
Могат ли храносмилателните ензими да ви спестят от излагане на глутен?
Всъщност, кривата на обучение на диета без глутен е равна на или по-голяма от кривите на обучение на почти всеки друг тип диета. В края на краищата ще получите това, но ще научите повече за етикетирането на храни и имената на съставките, отколкото си мислите, че ще трябва да знаете в процеса.
Вие също ще направите грешки, докато научите как да се храните без глутен. Те са неизбежни, така че не се преборете с тях - дори ако тялото ви бие заради тях . Дори когато сте яли без глутен за десетилетие или повече, вероятно ще направите грешки, въпреки че те вероятно няма да бъдат твърде тежки.
Какво е глутен?
Глутетът, който трябва да избегнете, е протеин, който се намира в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Така че всяка храна, която съдържа пшеница, ечемик и ръж, съдържа глутен, като хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити и повечето зърнени храни. Глутеносъдържащите зърна обикновено се използват в храните, защото имат свойства, които се оценяват от производителите на храни. Например, пшеничният хляб получава своята отличителна, приятна еластичност и текстура от глутен, докато кексовете и тестените изделия се придържат заедно, вместо да се разпадат поради глутеновия протеин.
Въпреки това, хлябът, зърнените храни и макароните представляват само върхът на глутена айсберг-глутен е съставка в много, вероятно дори по-голямата част от преработените хранителни продукти. В някои супи глутенови зърна действат като сгъстители, което позволява на производителите и готвачите вкъщи да използват по-малко скъпи съставки като крем. Ечемичният малц, междувременно, често се използва като подсладител в бонбони и бисквити. И в бирата и някои форми на алкохол, глутенови зърна се ферментират, за да направят алкохолни напитки.
Има някои храни, които винаги съдържат глутен, като конвенционални хлебни продукти и макаронени изделия. Но избягването на тези неща просто не е достатъчно, ако следвате безглутенова диета. Трябва да премахнете всеки скрап от глутен - дори съставките, които са скрити.
Защо да ядете без глутен?
Повечето хора, които следват диета без глутен, го правят, защото го използват за лечение на специфично здравословно състояние. Най-известното здравословно състояние, което отговаря на безглутенова диета, е целяка. Всъщност диетата първоначално е била разработена за лечение на целулит, който е причинен от автоимунна реакция към глутеновия протеин.
По-специално, когато тези с целиакия консумират пшеница, ечемик или ръж, глутенът в зърното предизвиква имунната система да атакува лигавицата на тънките черва. Това води до симптоми на обща болест на сърцето и може да доведе до недохранване , анемия , остеопороза и много други потенциално сериозни последици за здравето .
Хората с целиакия трябва да бъдат без глутен за цял живот, за да облекчат симптомите и значително да намалят риска от подобни състояния.
Дори мъничките количества глутен могат да запазят имунната система в прекалено висока скорост и да предотвратят лекуването на червата. Хората с така наречената чувствителност на не-целулиев глутен (известна също като чувствителност към не-Целиак пшеница) също следват безглутенова диета. Това състояние беше признато едва наскоро и не е толкова добре разбирано като целиакия.
Смята се, че тези с чувствителност към глутен / пшеница реагират на съединение в зърната (макар и не непременно глутен) със симптоми, които включват разстройство на храносмилането, главоболия и умора. Изследователите все още не са установили защо някои хора изпитват тези симптоми. Въпреки това, те обмислят различни виновници, включително глутен / пшеница, предизвикани от изтичане на червата , при които пропусклива чревна облицовка позволява протеини и микроби да избягат в кръвта.
При тези с чувствителност към глутен / пшеница една безглутенова диета предотвратява симптомите точно както при целулиа. Освен това съществуват и други условия, при които някои хора могат да се възползват от това да не съдържат глутен, включително заболяване на щитовидната жлеза , ревматоиден артрит и дори диабет тип 1 .
-
Ако сте без глутен, бихте могли да станете твърде много арсеник от ориз
-
Без глутен? Гледайте вашите нива на тези 9 критични хранителни вещества
Изследването на всички тези състояния - и защо не съдържа глутен диета изглежда да помогне за облекчаване на симптомите в някои случаи - продължава.
Лекарите препоръчват на хората да не започнат да ядат без глутен преди да бъдат изследвани за целиакия. Това е така, защото трябва да консумирате глутен за изследване на целиакия, за да бъдете точни. Може да е важно да знаете със сигурност дали имате целиак, за да можете да наблюдавате свързаните с това здравословни проблеми.
Какви храни съдържат глутен?
За да ядете без глутен, ще трябва да избягвате всичко, което съдържа пшеница, ечемик и ръж. Да се отървем от очевидните неща - хляб, тестени изделия, бисквити и бисквитки - трябва да бъде доста лесно (въпреки че може да е грубо емоционално да пуснете любимите си храни дори ако ги замествате с заместители без глутен).
Проблемът е, че глутенът може да се скрие под различни съставки на етикета на храните . Имате ли кутия за супа във вашия шкаф, която съдържа "нишесте"? Това нишесте може да съдържа глутен. Какво ще кажете за този бонбон с "естествени аромати"? Потенциалният глутен там също. На пръв поглед изглежда навсякъде и ще трябва да разберете къде се крие, за да го избегнете.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не изисква разкриване на глутен върху етикетите на храните, въпреки че производителите могат да я разкриват доброволно съгласно правилата за етикетиране, които не са съдържащи глутен на FDA. По закон производителите трябва да оповестят пшеницата (един от осемте най-добри алергени), но не е необходимо да разкриват ечемик и ръж.
Много компании избират да улеснят хората да идентифицират продуктите, които не съдържат глутен, без да търсят съставките. Те ще използват смело етикетиране, което гласи "без глутен" или символ, който означава "без глутен". Въпреки че продуктите, които не са съдържащи глутен, веднъж са били прехвърлени в магазини за здравословни храни, нарастващата популярност на диетата е гарантирала, че всички видове продукти без глутен могат да бъдат намерени в много основни хранителни магазини. Можете също така да закупите храни, специално сертифицирани с глутен, от независима организация.
Други производители, като "Крафт Фуудс" и "Кон Агра Фуудс", имат политика за винаги да разкриват съставките, съдържащи глутен, в етикетите си за храни. В тези случаи нишесте, съдържащо глутен, ще бъде етикетирано в списъка на съставките като "нишесте", докато глутеновият естествен аромат може да прочете "ароматизанта (ечемик)". Въпреки това, храни без глутенови съставки не са непременно глутен, тъй като те могат да бъдат подложени на кръстосано замърсяване с глутен при обработката.
Как да започнем без глутен диета
Като се има предвид всичко това, може да мислите, че яденето без глутен изглежда малко смущаващо. Но всъщност можете да ядете без глутен, без да четете един етикет за храните, просто се придържайте изцяло към пълноценно без глутен храни като пресни плодове, зеленчуци, меса, птици и риба.
Това всъщност е най-добрият начин да започнете безглутенова диета, защото тя ви предпазва от новородени грешки, докато тялото ви се адаптира. Този подход също ще ви помогне да изолирате всички симптоми по-късно, когато сте добавили в повече храни. Освен това тя може да ви помогне да консумирате по-необходимите хранителни вещества, тъй като опаковани стоки имат по-малко от тези важни витамини и минерали, отколкото свежите цели храни.
Всъщност има доста дълъг списък от надеждни и безопасни храни без глутен. Ако пазарувате в производствената секция, например, всички пресни плодове и зеленчуци са безопасни за консумиране на диета без глутен (въпреки че всичко, което идва предварително опаковано, може да не е). В сектора на месото се придържайте към говеждо, птиче, свинско и морски дарове, които не съдържат маринати или други добавени съставки. По принцип, доколкото е ясно, това е безопасно.
Райс и киноа са добри възможности за избор като нишесте, което да добавите към вашата диета - просто бъдете сигурни, че ще купувате обикновени сортове без добавки. Картофите също могат да бъдат добър избор, въпреки че ще трябва да гледате как са подготвени. Десертът може да бъде малко труден, тъй като много от класическите отзиви съдържат глутен (мисли пай, бисквитки и сладкиши). Сладоледът може да бъде добър избор - освен ако не сте непоносими към лактоза , често срещан проблем при тези с целиакия. Бъдете особено внимателни да се придържате към марката сладолед и вкус, който се счита за без глутен (да, сладоледът може да съдържа глутен).
Избягвайте количествата следи
Може да се изненадате да откриете, че след като сте започнали да ядете без глутен, тялото ви ще реагира дори на малки количества глутен с повторение на стари симптоми или дори нови, които не очаквахте. Такива симптоми могат да включват храносмилателни разстройства и умора . За съжаление, това е доста често след излагане на глутен и може да отнеме няколко дни или повече, за да се почувствате отново като себе си .
Също така, някои хора са по-чувствителни към кръстосаното замърсяване с глутен, отколкото други. За съжаление това означава, че трябва да бъдат много внимателни. Независимо от това, къде се затваряте, падате върху скалата на чувствителността, ще трябва да си направите домашна работа, когато първо отидете без глутен, за да сведете до минимум възможността за случайно залепване. По-конкретно ще трябва да:
- Решете дали да споделите кухня с членовете на домакинството, които ядат глутен и (ако решението е "да") да настроите тази кухня, така че да ви предпази от боледуване.
- Забранете храни и съставки от вашата кухня (или от частта от кухнята, която ще използвате, ако планирате обща кухня).
- Сменете кухненските инструменти, тъй като има вероятност да задържат глутенови остатъци от зърно (въпреки че сте ги изтъркали напълно).
- Направете останалата част от дома си без глутен , включително банята ( шампоан, балсам , паста за зъби и грима ), вашата работилница (сухи стени и занаятчийски пособия може да съдържат глутен) и лекарствения шкаф.
- Упражнявайте някои сериозни предпазни мерки при хранене и хранене на храна, приготвена от приятел или член на семейството .
Има начини да се улесни процесът на отпускане на глутен. Можете например да изтеглите приложение за смартфони, което да ви помогне да идентифицирате продукти и ресторанти, които обслужват тези, които не съдържат глутен. Можете също така да се свържете с любимия си магазин за хранителни стоки, за да видите дали поддържа списъци с продукти без глутен или етикетира продуктите на рафтовете им. И вие можете да донесете собствена храна на събирания, където не мислите, че осигурената храна ще бъде достатъчно глутен за вас.
Като цяло, започването на диета без глутен и постоянно ядене без глутен ще ви принуди да осъзнаете по-добре какво се случва в храната ви и как е направено. Но ползата от по-доброто здраве трябва да направи всичко това допълнително проучване полезно.
Източници:
Национален институт по храносмилане и диабет и бъбречно заболяване. Цьолиакия .
Американската администрация по храните и лекарствата. Безглутено етикетиране на храни.