Сандвич е основно ястие, когато става въпрос за обяд или вечеря. Те са бързи и могат да бъдат произведени с разнообразни съставки, за да задоволят почти всички желания. Въпреки че имате висок холестерол не елиминира тази вкусна храна от вашата диета, все още трябва да внимавате кои храни да добавите към вашия сандвич. Добавянето на грешни съставки може да увеличи приема на калории - и талията ви.
Хлябът
Хлябът е важна част от традиционния сандвич. За съжаление, те също могат да допринесат много калории за сандвича. Някои видове хляб, съдържащи големи количества разтворими фибри, всъщност могат да ви помогнат да поддържате здравословни нива на холестерола, както и помощ при храносмилането. Опитайте някои от тези полезни съвети при избора на здравословен хляб за вашия сандвич:
Изберете цели зърна. Вместо да избирате бели, изискани хлябове за вашия сандвич, изберете цели зърнени хлябове. Тези хлябове са с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за поддържане на нивата на LDL здрави. Примерите за пълнозърнести хлябове включват пълнозърнест хляб, хляб от дванадесет зърна или хляб, направени от елда, ечемик или ечемично брашно.
Погледнете съдържанието на въглехидрати и влакна. Друг признак на здравословен хляб е съдържанието на въглехидрати и фибри. В идеалния случай хлябът трябва да е с високо съдържание на фибри и да има минимално количество рафинирани захари.
Някои хлебчета, предлагани в търговската мрежа, може да са добавили захар, така че трябва да проверите етикета за хранителните стойности на опаковката на храните.
Смесете го. Отегчен от традиционния сандвич? Опитайте да опаковате някои съставки в маруля или да направите обвивка, съдържаща любимите си съставки. Друга здравословна алтернатива е пълненето на любимите си сандвич пълнежи в цял джоб на пшеница.
Вкусни добавки
Сърцето на сандвича може да се състои практически от всичко. Въпреки това, тази част от сандвича може да се опакова и върху допълнителни калории и наситени мазнини - и да изтриете диетата, понижаваща холестерола. Поддържането на здравословен сандвич не трябва да бъде скучно - или да ограничавате избора си - с тези прости съвети:
Зеленчуци - Никога не може да има твърде много от тези на вашия сандвич. Всъщност, трябва да накарате да добавите няколко зеленчука към всеки сандвич, който правите. Зеленчуците могат да добавят текстура и вкус към сандвича. Освен това, зеленчуците съдържат фитостероли и други здравословни химикали, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола. Въпреки че марулите и доматите са класическите добавки, избрани за сандвичи, на практика всеки зеленчук може да бъде добавен към сандвич.
Нуждаете се от нещо малко по-различно? Добавете зеле или спанак вместо маруля. Вместо традиционния домат, добавете нарязана краставица, настъргани моркови, черни маслини, парче авокадо или лук на следващата си сандвич билет. Още по-добре, защо не добавите всички тези съставки?
Плодове - Въпреки, че не са толкова популярни от избор като зеленчуци, плодовете могат да добавят вкуса към иначе скучен сандвич - особено ако имате желание за нещо малко по-сладко.
Нарязаните ябълки, боровинките нарязани на кубчета, половинките грозде или цитрусовите плодове могат да направят вкусно и здравословно допълнение към вашия сандвич.
Месо - Често наричано най-важната част от сандвича, месото може да бъде и най-големият източник на наситени мазнини - което може да добави калории към сандвича, ако разфасовките са особено мастни. Месото може да бъде включено в модерната диета с умерена холестерола. Ето някои начини да включите месо във вашия сандвич, без да оказвате силно влияние върху диетата, понижаваща холестерола ви:
- Използвайте постно разфасовки - Някои меса не съдържат толкова мазнини, което може да ги направи по-добър избор от някои по-мазни разфасовки. Изпробвайте тези полезни съвети за избора на по-меко месо за вашия сандвич.
- Добавете риба вместо това - Рибата може да бъде отлична, сърдечно-здравословна алтернатива в допълнение към сандвич. Сьомгата и рибата тон имат здравословни омега-3 мазнини, които могат да помогнат да поддържате сърцето си здравословно и вашите триглицериди в здравословен кръг.
- Добавете алтернативи на месото - Добавянето на фасул или тофу към вашия сандвич може да добави насипно състояние и протеини към вашата диета - без излишната мазнина.
Сирене - Сиренето може да бъде добър източник на калций и наситени мазнини. Когато търсите сирена, за да отидете на вашия сандвич, опитайте да изберете сирена, по-ниски в мазнини и калории. Като алтернатива, някои производители имат по-тънки филийки сирене, които са предварително нарязани за намаляване на калориите.
Вашите спредове
Някои сандвичи могат да добавят много вкус към вашия сандвич - и калории, ако не сте внимателни. Когато търсите спредове, които да добавите към вашия сандвич, винаги проверявайте етикетите на храните за съдържанието на захар и наситени мазнини. По-безопасни сандвич допълнения към сърдечно-здравословен сандвич включват:
- оцет
- горчица
- подправки
- Зехтин
Други спредове могат да съдържат излишни захари или мазнини, които също могат да бъдат вредни за вашата здравословна диета. Ако решите да използвате някой от долупосочените спредове, използвайте ги умерено или потърсете нискомаслени алтернативи:
- майонеза
- кетчуп
- Масло
- Кремообразни превръзки
Възможностите за изграждане на перфектен сандвич, който е подходящ за хранене с холестерол, са безкрайни предвид разнообразието от здравословни храни, с които разполагате. Комбинирането на вашия сандвич със здрави странични предмети не само ще осигури вкусно и пълнене хранене - това също ще помогне да поддържа сърцето си здрави.
Източници:
Уитни ЕН и СР Ролфъс. Разбиране на храненето, 14г. Wadsworth Publishing 2015.