Храненето на закуска, особено ако имате диабет или се опитвате да отслабнете, е важно. Но решаването на това, какво да ядете, може да бъде трудно. Трябва ли да ядете нискомаслено, ниско въглехидратно, заместител на хранене? Наличието на план може да ви помогне да спестите време и да ви попречи да направите неблагоприятен избор.
Проучванията показват, че яденето на по-голяма, по-висока мазнина и по-висока протеинова закуска всъщност може да помогне за намаляване на кръвната захар и тегло.
Вероятната причина е, че тези видове закуски са по-ниски в въглехидратите. Някои хора с диабет усещат по-висока кръвна захар сутрин, защото черният дроб разгражда захарта през нощта и клетките също могат да бъдат малко по-устойчиви на инсулин по това време.
Също така, проучванията показват, че захарите в кръвта са склонни да се покачват след хранене за закуска, което е два пъти по-високо, отколкото след обяд. Високите стойности на кръвната захар след хранене могат да доведат до желание за въглехидрати, защото вместо да използва захар за гориво, тя остава в кръвта и тялото си мисли, че трябва да яде захар (или въглехидрати), за да се самозапалва. Друго проучване установява, че здравите възрастни, които консумират стандартен 50 грама въглехидрати (например 3/4 чаши зърно с 1 чаша мляко и 1/2 банан), имат най-високата си пикова глюкоза (захар) след закуска, най-ниските след обяд и умерено след вечеря.
Може би това е добра причина да опитате по-ниска въглехидратна закуска.
Заслужава си един изстрел. Така че, изрежете багерите , зърнените храни, кифличките и палачинките и опитайте един от тези най-добри закуски.
Печена зеленчукова яйчна омлет или яйце
Можете да хвърлите всичко в омлет. Използването на остатъчните зеленчуци от предната вечер е чудесен начин да увеличите храненето си, да предотвратите развалянето и да увеличите съдържанието на влакна, за да ви помогне да се задържите пълноценно.
Печените зеленчуци придават хубава хрупкавост и сладост на омлет.
- 1 чаша печени зеленчуци (оставени върху патладжан, чушки и лук, нарязани брюкселски кълнове или аспержи - или каквото имате)
- 1 яйчен жълтък плюс 2 яйчни белтъка
- 2 супени лъжици сирене пармезан
- 1 чаша пъпеш или плодове
Инструкции:
- Загрейте незалепващия тиган на средна температура.
- Сложете тиган с 1 чаена лъжичка зехтин и избършете го с хартиена кърпа (имате нужда от достатъчно мазнини, така че яйцата да не се залепват)
- Изсипете белтъците.
- Внимателно изтласкайте единия ръб на яйцето в центъра на тигана, докато накланяте тигана, за да позволите на течното яйце да тече отдолу. Повторете с другите ръбове, докато не остане течност.
- Обърнете бялото яйце и гответе, докато няма останало яйце.
- Добавете печени зеленчуци и сирене, след това повдигнете единия ръб на яйцето и го сгънете нагоре и надолу, така че ръбовете да се изравнят. Кук, докато не се приготви, не трябва да тече. Можете да го обърнете, ако желаете.
- Сервирайте с пресни плодове.
Хранителна информация: ~ 300 калории, 9,5 г мазнини, 1,5 г наситени мазнини, 120 мг натрий, 25 г въглехидрати, 14 г захар, 7 г фибри, 18 г протеин
Power кисело мляко или сирене Parfait
Изхвърлете гранулата и сироповите плодове и използвайте нискомаслено гръцко кисело мляко (което съдържа по-малко въглехидрати и повече протеини от обикновеното кисело мляко) и пресни или замразени плодове за висококачествени протеини, високо съдържание на фибри, задоволяващи закуската.
Нагоре с нарязани ядки за добавена криза, аромат, протеини и здравословни мазнини. Тази закуска е проста и задоволителна.
- 6 унция нискомаслено гръцко кисело мляко (можете да използвате мазнини, за да спестите калории и мазнини, ако ви харесва или * нискомаслено извара)
- 1 чаша боровинки замразени * или пресни (могат да заменят малини, ягоди или къпини)
- 1/4 чаена лъжичка ванилов екстракт или прах
- 1/4 чаена лъжичка канела
- 1 супена лъжица нарязани несолтирани орехи (може да подложка за бадеми, тиквени семки или друг вид ядки)
Упътвания: Просто смесете и се наслаждавайте!
Зареждането на замразени плодове в микровълновата фурна създава "сиропи" течност, която действа като естествен подсладител
* Сиренето на вино е значителен източник на натрий и може да увеличи съдържанието на натрий в тази рецепта на около 500 mg.
Хранителна информация: ~ 250 калории, 8 грама мазнини, 2,5 г наситени мазнини, 50 мг натрий, 28 г въглехидрати, 21 г захар, 4 г фибри, 18 г протеин
Крем Авокадо Яйце Опаковка Салата
Авокадото съдържа здраво сърце, задоволяващо мазнините и влакната - това е чудесно заместване на майонезата и вкус с яйца.
- * 2 твърдо сварени яйца
- 1 стрък целина (нарязан)
- 1 скальон (нарязан)
- 1/2 чаша спанак
- 1/3 авокадо
- 1 пълнозърнеста опаковка с ниско съдържание на въглехидрати
Начин на употреба:
- Яйца с твърдо кипване (може да се направи предишната вечер). Сварете в продължение на 10 минути на високо и нека да седнете. Изплакнете в студена вода.
- Разбийте съставките и ги оставете настрани.
- Обелете яйцата и добавете авокадо и зеленчуци.
- Покрийте слоя със спанак и горната част с яйчна смес.
Хранителна информация: ~ 390 калории, 20 грама мазнини, 3,5 г наситени мазнини, 300 мг натрий, 30 г въглехидрати, 2 г захар, 10 г фибри, 19 г протеин
* Ако имате анамнеза за висок холестерол и искате да намалите наситените мазнини, можете да използвате белтъчини. Дръжте яйчените жълтъци на не повече от 4 на седмица.
Тиквата Quinoa боровинка
Quinoa е нисък гликемичен индекс, високо съдържание на фибри, високо протеиново зърно. Това е чудесно заместване на овесена каша и е естествено без глутен. Добавям 100% чиста тиква за добавяне на витамин А, фибри и вкус. Тиквата е хранителна електроцентрала .
Съставки
- 1/2 чаша варени * quinoa (прочетете инструкциите за опаковане на указанията за готвене)
- 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1/4 чаша 100% чист тиквено пюре
- 1/4 чаша боровинки (замразени или пресни)
- 1 чаена лъжичка канела
- 1 чаена лъжичка индийско орехче
- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
- 1/4 чаша нарязани орехи или сребристи бадеми
* Можете да замените quinoa с друго пълнозърнесто зърно като овесена каша
инструкции
- Кук quinoa според инструкциите за опаковка, използващи вода. След като квиноа е пухкава, добавете бадемово мляко, тиквено пюре, канела, ванилия, индийско орехче и плодове и разбъркайте в смляно ленено семе. Нагоре със сребристи бадеми или нарязани орехи.
Хранителна информация: ~ 355 калории, 22 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 80 mg натрий, 29 g въглехидрати, 7 g фибри, 10 g захар, 10 g протеин
Фъстъчено масло на скара и ягодов сандвич
Вместо сирене на скара, направете си сандвич с фъстъчено масло на пълнозърнест хляб. Фъстъчено масло стане хубаво и годово, което го прави вкусно. Нарежете няколко ягоди за добавяне на фибри и сладост. Комбинацията от протеини и фибри ще ви помогне да останете пълни и доволни.
Съставки:
- 1 пълнозърнест хляб сандвич тънък (уверете се, че има най-малко 3 грама влакно)
- 1 1/2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
- 1/2 чаша нарязани ягоди
Инструкции:
- Спрей панел с незалепващ спрей за готвене (обичам да използвам органичен спрей за кокосово масло). Ако предпочитате да не използвате спрей за готвене, леко намажете мазнината с органично масло или чист кокосов орех и избършете с хартиена кърпа (накиснете излишната мазнина). Поставете фъстъчено масло и ягоди между две филийки хляб на скара от всяка страна, докато не стане леко кафяво.
Хранителна информация: ~ 290 калории, 12 g мазнини, .5 g наситени мазнини, 380 mg натрий, 35 g въглехидрати, 8 g захар, 8.5 g фибри, 10 g протеин
* Ако нямате време да скачате сандвича, просто яжте на стайна температура.
Сладка Бери Сладка
Плодовете са плодове с нисък гликемичен индекс, които са опаковани с хранене. Добавете протеини за пълнене и здравословна мазнина и със сигурност ще се почувствате пълно и доволни часове по-късно. Като бонус добавете малко кане или спанак за добавяне на витамини и хранене.
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах, соев протеин или протеин от коноп (не всички прахове за протеини са създадени равни.) Целта е да избереш с малко захар и да избереш най-чистата природа, като Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 малък контейнер (3,5 унции) нискомаслено обикновенно или ванилия гръцко кисело мляко
- 4 унции неподсладено ванилия бадемово мляко (можете да използвате обезмаслено мляко, кокосово мляко или соево мляко като заместител)
- 3/4 чаша замразени боровинки
- 4 oz вода
- 3 до 4 кубчета лед
- 1 чаена лъжичка натурално или органично бадемово масло (можете да заместите слънце масло, кашу или фъстъчено масло)
Добавете пробиотик, за да помогнете за насърчаване на храносмилането.
Хранителна информация: ~ 340 калории, 8 грама мазнини 1,5 г наситени мазнини, 13 мг холестерол, 463 мг натрий, 819 мг калий, 31,5 г въглехидрати, 8 г фибри, 18 г захар, 39 г протеин
За повече информация относно идеите за закуска с ниски въглехидрати:
- Идеи за меню за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
- Кале и доматено пюрета
Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Идеи за бърза закуска.
Позиция на Американската диетична асоциация. Управление на теглото. файл: /// C: / Потребители / Доменик / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Лауш, Марни. На грижа за красотата и образование на острието. Въглехидрати, инсулинови помпи и технология за непрекъснато наблюдение на глюкозата и специални функции за управление на гликемията. 2014, V35, 2, стр. 7-11.
Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ. Диетични насоки за американците, 2010. 7-то издание, Вашингтон, САЩ: правителството на САЩ
Отпечатване в офиса, декември 2010 г. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf