Експозицията на светлина може да спомогне за времето на сън и леко безсъние
Circadian ритъм може да бъде объркващо да се разбере. Когато научаваме за основните понятия, особено важно е да се увлечем. Какво е увличането на циркадните ритми и как може да се отрази на съня? Научете начини, по които се развива увличането и как излагането на светлина и мелатонинът могат да облекчат безсънието, като повлияят времето на сън.
Кратко въведение в циркадните ритми и съня и събуждането
Circadian ритми описват моделите на функциите на тялото, които следват почти 24-часов цикъл.
Те включват телесната температура, хормоналните колебания и времето на сън и будност.
Вградена в генетиката на всяка клетка в тялото е часовник, който пъти вътрешни процеси към външната среда. Това оптимизира функцията за наличност на ресурси. Почти всеки известен организъм на планетата има подобни механизми. Въпреки че е програмиран в нашите гени, този вътрешен часовник може да не отразява точно дължината на геоложкия ден. С други думи, нашите вътрешни часовници са изключени.
Вместо да работи на 24 часа, повечето от нашите вътрешни часовници работят на малко по-дълъг интервал. (Интересно е, че има редки хора, които всъщност работят малко кратко.) Размерът на тази разлика между вътрешния часовник и външния ден-нощ дължина варира. Тя може да бъде изключена само за няколко минути всеки ден - или понякога дори по-дълго.
Циркадианният ритъм дълбоко влияе върху желанието за сън и работи като сигнализиращ сигнал за поддържане на събуждането.
Вродената разлика в синхронизирането с часовник, който продължава дълго време, би причинил да искат да останат малко по-късно всяка вечер и да се събудят малко по-късно всяка сутрин. Нещо е необходимо, за да се възстанови тази тенденция, и това е мястото, където се вкарва увличането.
Какво е привличането?
Привличането е синхронизиране или привеждане в съответствие на вътрешния биологичен часовников ритъм, включително неговата фаза и период, на външни знаци за времето, като естествения цикъл на тъмната светлина.
Просто казано, начинът, по който нашите вътрешни часовници се нулират, за да отразяват естествените периоди от деня и нощта, които се случват в нашата среда. Привличането може да повлияе на общото време на сън и будност. То може да има и роля при ограничаване на общата продължителност на епизодите на сън.
Как се извършва нанасянето и защо не може
Усещането се проявява най-често при светлинна експозиция, засягаща надхиазматичното ядро на мозъка. При събуждане сутрешната слънчева светлина може да има дълбоко въздействие, за да започне процеса на продължително събуждане и да сложи край на съня. В допълнение, той може да нулира времето на съня, като го премества малко по-рано. В резултат на това желанието за сън се премества малко по-рано, което може да облекчи безсънието.
Без светлинно възприятие, както се случва в напълно слепите, могат да се развият циркадийни разстройства. Мелатонинът може да бъде полезен при тази популация като външен сигнал за започване на процеси, подпомагащи съня. За съжаление мелатонинът може да бъде относително слаба помощ при сън сред зрението и светлинната експозиция може да има по-важна роля.
Разстройства, свързани със загуба на привличане
Когато навлизането на вътрешните процеси във външната среда се нарушава, може да възникнат някои нарушения на циркадианния ритъм на съня.
Те включват:
- Синдром на забавено сънна фаза
- Разширен синдром на сънна фаза
- Не-24
- Нередовен ритъм на сън-събуждане
Освен това, някои хора изпитват симптоми на забавяне на реактивния двигател, когато пътуването през няколко часови зони десинхронизира вътрешните ритми към външната среда.
В зависимост от времето на вътрешната склонност към сън или будност, често може да доведе до безсъние и дневна сънливост.
Ако смятате, че може да страдате от симптоми на нарушение на циркадния ритъм, опитайте се да поддържате редовен режим на сън и да получите 15 до 30 минути слънчева светлина след събуждане. Избягвайте да се пекате през деня и да си легнете, когато се чувствате сънливи.
Опитайте се да получите достатъчно време за почивка, за повечето възрастни това означава 7 до 8 часа сън през нощта.
Ако продължавате да се борите, говорете с лекаря за сън за допълнителни възможности за лечение.
> Източник:
> Американската академия по сънна медицина. Международна класификация на разстройствата на съня, 3-та издание. Darien, IL: Американската академия по сънна медицина, 2014 г.