Храненето на диета, богата на магнезий, е здравословно в много отношения
Магнезият е естествен минерал и е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Всъщност, повече от 300 биохимични процеси директно зависят от магнезий. Докато магнезият е четвъртият най-богат минерал в човешкото тяло, много малко циркулира в кръвта или други тъкани. Вместо това, по-голямата част от магнезиевото тяло на тялото е заключена в твърдия външен слой на нашите кости.
Получаваме магнезий през храните, които ядем - се абсорбира в тънките черва и излишните количества се отделят от бъбреците. През последните няколко години се наблюдава засилен интерес към възможната роля, която магнезият може да играе при предотвратяването и управлението на състояния като високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Може ли магнезият да предпази от високо кръвно налягане?
Едно проучване открива данни, които показват, че магнезият играе важна роля в регулирането на кръвното налягане. Освен това редица други проучвания са разгледали различни хранителни фактори и начина, по който те допринасят за предотвратяването на високо кръвно налягане. Тези проучвания показват, че диетите, богати на магнезий, изглежда имат някакъв защитен ефект и че хората, които имат диети, богати на магнезий, изглежда развиват високо кръвно налягане при по-ниска честота.
Истинският въпрос обаче е дали магнезият в тези "диети с богати на магнезий" осигурява очевидна защита или дали наблюдаваната полза е свързана просто с факта, че диетите, богати на магнезий, са просто добри за вас?
До този момент този въпрос няма категоричен отговор. Все пак, съвместен национален комитет за превенция, откриване, оценка и лечение на високо кръвно налягане, известен и уважаван медицински орган, смята, че данните са достатъчно силни, за да официално заявят, че диети, които осигуряват изобилие от магнезий, са "положителна промяна в начина на живот за хора с хипертония".
Трябва ли да приемам орални добавки за магнезий?
Няма данни, които да подкрепят твърдението, че оралните магнезиеви добавки предлагат същите предимства като богатата на магнезий диета. Въпреки че магнезият може да бъде полезен, може да е така - както при другите минерали - как да получите магнезий е толкова важно, колкото и самия магнезий. С други думи, човешкото тяло е много добро в смилането на истинските храни и абсорбирането на витамините и минералите, които съдържат.
От друга страна, човешкото тяло не изглежда много добро при извличането на много хранителни ползи от различни видове хранителни добавки. Идеалният начин да получите препоръчителната дневна доза (RDA) на магнезий е от естествени хранителни източници . За здрави възрастни мъжките RDA са около 420 mg, а женската RDA е около 320 mg или 360 mg по време на бременност.
Какви са добрите хранителни източници на магнезий?
Магнезият се намира в голямо разнообразие от здрави, евтини храни. Рибата и ядките са особено богати на минерала - 1 унция бадеми (малка шепа) съдържа около 80 мг магнезий. Картофите, бобът и нискомаслените млечни продукти също са добри източници на магнезий, както и някои зеленчуци като спанак. Като пример, помислете за съдържанието на магнезий в тези храни:
- Варена бяла риба, 3oz: 90mg
- Кашу, 1oz: 75mg
- Среден картоф: 50 мг
- Обикновено нискомаслено кисело мляко, 8oz: 45mg
- Среден банан: 30 мг
- Пудинг готов за консумация, 4oz: 24mg
Всяка от тези храни е добър източник на калий и калций, които са полезни при профилактиката и лечението на високо кръвно налягане. Едно просто правило за хранене на здравословна диета е да се ядат храни, които са много различни цветове. Зелени чушки, червени ябълки, жълти банани, кафяви картофи и др.
> Източници:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Магнезиев дефицит при алкохолизъм: Възможен принос за остеопорозата и сърдечно-съдовите заболявания при алкохолиците. Alcohol Clinical Experience Research 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Лечение на хипертония: Прозрения от доклада на JNC-VI. American Family Practitioner 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Ефект на магнезиевата добавка върху кръвното налягане: мета-анализ. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Магнезий: актуализация по физиологични, клинични и аналитични аспекти. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Ефекти на диетичните модели върху кръвното налягане: Анализ на подгрупите на рандомизирано клинично проучване на диетичните подходи към спиране на хипертонията (DASH). Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Магнезий: хранене и метаболизъм. Молекулярни аспекти на медицината 2003: 24: 27-37.