Всички храни осигуряват на тялото ни енергия, но така наречените "суперхрани" имат допълнителен потенциал да помагат за защита срещу болести. Ето някои топ суперхрани за понижаване на холестерола, плюс съвети как да ги включите в диетата си.
Овесена каша
Защо това е суперхрана: Пълнозърнестият овес съдържа разтворими фибри от холестерол. Проучванията показват, че хората с висок холестерол (над 200 mg / dl), които ядат една купа овесени ядки дневно понижават холестерола си средно от 8% до 23%.
Съвет за хранителни стоки: Вече не трябва да разчитате на сортове бавно готвене, за да получите най-питателната овесена каша. Вече има много маркови бонбони за пълнозърнести храни в местния магазин за хранителни стоки. Не забравяйте да търсите пълнозърнесто валцувани овес като първата съставка.
Приготвяне Съвет: Поръсете овесена каша с 1/2 чаена лъжичка канела за допълнителен хранителен стимулатор, тъй като канелата изглежда намалява средната кръвна захар и може да намали възпалителните заболявания.
Бобови растения (боб, леща и нахут )
Защо те са суперхрани: Бобовите растения са отличен източник на фибри и служат като чудесен заместител на месото в много ястия.
Съвет за хранителни стоки : Ако харесвате удобството на консервираните боб и бобови растения, но не харесвате добавения натрий (или трябва да редуцирате натрий, според Вашия лекар), лесно можете да намалите количеството сол просто като измиете съдържанието в сито с течаща вода ,
Подготовка Съвет: боб, леща и бобови растения са фантастичен начин да добавите фибри към всяко хранене и да направите вкусно допълнение към супи, яхнии и салати.
Можете да добавите 1/4 чаена лъжичка червен пипер и кайен на хумус (нахут на земята) за блажен хранителен бонус.
авокадо
Защо е суперхрана: Не позволявайте на всички мазнини грамове в авокадо да ви плаши. Мазнините, открити в авокадо, са предимно "добри" мазнини. Изследванията показват, че редовното потребление на авокадо може да помогне за намаляване на общия холестерол и увеличаване на HDL ("добър" холестерол).
Хранителен съвет: "Трябва ли да закупя зрели или незрели авокадо?" Тя варира в зависимост от типа. За авокадо на Хас или Аржентина: Потърсете всички черни, твърди авокадо с леко мек връх. Те трябва да се използват скоро след закупуването. Ако авокадото вече е меко и придава натиск, вероятно ще бъде пресъхнало преди да приготвите ястието си.
Авокадо на Флоридан / Фуерте: Най-добре е да купите най-здравото авокадо, което можете да намерите, и да изчакате няколко дни, преди да се узрее. Ако бързате да узреете авокадото, можете да я поставите в хартиена торбичка на стайна температура, за да ускорите процеса.
Подготовка Съвет: Домашен guacamole е голямо допълнение към всяко хранене.
сьомга
Защо е суперхрана: Сьомгата е отличен източник на мазнини от омега-3, вид добри мазнини, за които се смята, че подобряват холестерола и че много американци не получават достатъчно.
Диви или отгледани? Както дивата, така и отглежданата в рибовъдни стопанства сьомга съдържат известно количество здравословно сърце-омега-3. Консенсусът на изследователите в областта на храненето е, че ползите от консумацията на дива или отглеждана сьомга, превишават всеки потенциален риск от заразяване с живак или ПХБ за здравето на сърцето.
Подготовка Съвет: Кук двойни порции сьомга за вечеря, и спестете половината до върха вкусна салата за обяд на следващия ден.
Експериментирайте с пикантни горчици и нарязани бадеми за вкусно покритие.
Орехи
Защо е суперхрана: Орехите съдържат омега-3 мастни киселини.
Съвет за хранителни стоки: Не забравяйте да потърсите нелегирани сурови орехи, вместо смесени комбинации от ядки, тъй като те могат да съдържат по-висок натрий.
Подготовка: Орехите могат лесно да се затоплят, когато се пекат (350 градуса, 8 минути), с микровълнова печка (5 минути на средно висока) или с тиган приготвен (3 до 5 минути при средно висока температура със светло покритие на зехтин). Независимо от метода, който сте избрали, бъдете сигурни, че проверявате и разбърквате често.
Източници:
Антон М. Олио-холестерол връзка: 10 години по-късно. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Лопес LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Мононенаситена мастна киселина (авокадо) богата диета за лека хиперхолестеролемия. Архив на медицинските изследвания. Winter: 27 (4): 519-23 1996.