Рак срещу всички зърнени храни

Цели зърна, а не рафинирани зърна, ви дават пълната полза от много естествени растителни съединения, които могат да намалят риска от развитие на рак. Ако балансирате диетата си с цели зърна, плодове , кръстоцветни зеленчуци и ограничени части от червено месо, можете да отслабнете и да намалите риска от рак. Хвърляйте редовно рутинни упражнения и увеличавате цялостното си здраве, като същевременно защитавате плътността на костите си.

Разгледайте цели зърна и как те могат да ви облагодетелстват.

Цели зърна и рафинирани зърна

Цели зърна използват и трите части на зърното: кълнове, трици и ендосперма. Рафинирани зърна липсват техните слоеве от зародиши и трици, тъй като те са били смлени, оставяйки само ендосперма - нишестените въглехидрати в обвивката на трици. Триците са външният защитен слой на зърнените зърна и има фибри, антиоксиданти и витамини от вида B. Зародишът е най-малката част от всяко ядро, натоварено с витамини В, здравословни мазнини, минерали и малко протеини.

Виждайки разликата

Един лесен начин за визуализиране на разликата между цели и рафинирани зърна е да погледнете кафяв ориз и бял ориз. Преди смилането тези зърна бяха кафяви, съдържащи всичките три слоя от естественото ядро. След като се смилат, бял ориз, макар че може да изглежда по-хубав и да готви по-бързо, липсва най-полезните слоеве на ядрото на зърното.

Зърното пакет мощен удар за здраве

Цели зърна са напълно натоварени с много растителни съединения, които могат да предпазят клетките ви от вида на увреждане, което може да доведе до развитие на рак. Обогатените зрели зърна могат да имат тези ползи, смесени обратно в готовия хранителен продукт, но влакната не винаги са част от това обогатяване - прочетете внимателно етикетите на храните.

Пълните зърна имат много естествени съединения, за които е доказано, че намаляват риска от рак, а това са диетични фибри, антиоксиданти, феноли, лигнани и сапонини.

Лесни начини да получите повече

Лесно е да добавите пълнозърнести храни и техните ползи за здравето на ежедневната си диета. Оставете бял хляб на рафта и вместо това изберете цели зърнени хлябове. Прескочете белия ориз и се насладете на бавно оперения кафяв ориз. Направете добра порция кафяв ориз и спестете време, като презареждате остатъчните количества в микровълновата или фурната. Когато правите супа, добавете кафяв ориз, див ориз или ечемик, за да увеличите аромата и стойността на влакната.

Ако харесвате салатите, опитайте табули, който използва булгур пшеница, вкусно и пълнещо цялото зърно. Опитайте се да имате пълнозърнести зърнени храни на закуска или купа с горещовалцувани овесени ядки, вместо захаросани царевични люспи. И винаги има пуканки, едно забавно цяло зърно, което може да бъде забавно за готвене, както и за ядене.

От амарант до елда, проверете тези други забавни идеи за добавяне на повече пълнозърнести храни към вашата диета.

Съвети за пазаруване

В таблицата по-долу ще видите списък с цели и рафинирани зърнени храни и продукти. Това не е пълен списък , но може да ви помогне да получите представа какво да търсите в хранителния магазин, когато пазарувате за зърнени продукти. Не забравяйте да четете етикетите на храните внимателно и да разграничавате фрази като "пълнозърнест" и "пълнозърнест".

Идентифициране на цели и рафинирани зърна

По-долу е дадена таблица, сравняваща пълнозърнести храни с рафинирани зърна, когато разглеждате храните, които ядете всеки ден.

Цели зърна Рафинирани или обогатени зърна
кафяв и див ориз бял ориз
пълнозърнесто и елда брашно бяло брашно с общо предназначение
bulgur (напукана пшеница) кус-кус
овесена каша едро овесено брашно
пуканки -
цели зърнени люспи от пшеница царевични люспи зърнени култури
мюсли зърнени култури едро овесено брашно
пълнозърнести ечемик -
цялото зърно царевично брашно смес от царевично брашно
цяла ръж -
пълнозърнест хляб бял хляб
пълноценни пшенични бисквити обикновени бисквити
цели макаронени изделия от пшеница стандартни тестени изделия
пълнозърнести сандвичи от пшеница и ролки бели сандвичи и рула
цели пилешки тортили брашно и царевични тортили

Долен ред

Изборът на пълнозърнести храни върху рафинирани зърна е отличен начин за добавяне на противораков удар към вашата диета. Не само пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания, но едно проучване от 2017 г. установи, че консумацията на пълнозърнести храни е обратно свързана както със смъртността от рак, така и с общата смъртност.

Това не е само вашето здраве и много хора откриват, че след преминаване към цели зърна, те се радват на храни, които ядат много повече. Ако не се радвате на един вид цели зърна, имайте предвид, че има много възможности. Забавлявайте се с изпробвате храни, които никога не сте имали, докато заменяте по-здравословен избор за тези, които често ядете.

> Източници:

> Американски институт за ракови изследвания. Храни, които се борят с рака. Цели зърна.

> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., and L. Qin. Прием на цели зърна и общо, сърдечно-съдова и ракова смъртност: систематичен преглед и метаанализ на перспективни изследвания. Американски вестник за клинично хранене . 2016. 104 (1): 164-72.

Джан, Б., Джао, Q., Гуо, У., Бао, У. и Х. Уанг. Асоциация на приема на цели зърна с всички причини за сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак: Систематичен преглед и метадантен анализ на реакциите от проспективно изследване на кохортата. Европейски вестник за клинично хранене . 2017 ноември 1. (Epub пред печат).

> USDA MyPyramid.gov. Вътре в пирамидата - зърна.