Растителният модел на диета, който може да ограничи риска от заболявания
Зехтин, сирене, кисело мляко, пълнозърнести храни, боб, вино, плодове и зеленчуци звучи добре, нали? Едва ли звучи като "диета", но тези средиземноморски храни могат да съставляват диета, която може да намали риска от сърдечни заболявания , някои ракови заболявания и да добави няколко години към живота ви. Нещо повече, средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2, както и с по-добър гликемичен контрол при диабетици.
Защо тази диета е толкова здравословна?
Тази диета има много здравословни мононенаситени мазнини, най-вече от зехтин, ядки и семена. Този тип мазнини е установено, че намалява корема мазнини, насърчаване на загуба на тегло и намаляване на холестерола. В допълнение, диетата има добро количество сърдечно-здрави, противовъзпалителни, триглицеридни - омекотяващи, омега-3 мастни киселини от морски дарове и орехи. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни осигуряват фибри и антиоксиданти. Комбинирани, тези компоненти заедно правят диета в електроцентрала.
Средиземноморска диета фон
Средиземноморската диета се основава на начина на живот и традиционния начин на хранене в някои страни, които заобикалят Средиземно море. Като цяло населението, хората в тези страни са склонни да имат по-ниска честота на сърдечни заболявания и намалена смъртност. Проучване през 60-те години на миналия век е разгледало по-отблизо диетата на хората, живеещи на гръцкия остров Крит, защото тяхната смъртност е била седем пъти по-ниска от тази на американците.
Въпреки това, той не беше широко популяризиран до 90-те години, когато Уолтър Уилет от Университета по здравеопазване в Харвардския университет хвърли повече светлина върху тази тема с книгата "Яжте, пийте и бъдете здрави", която се застъпва за този начин на живот. Много други съвременни планове за хранене се основават в различна степен на средиземноморската диета.
Хората в Харвард, заедно със Световната здравна организация и неправителствената организация Oldways Conservation and Exchange Trust, създадоха средиземноморска пирамида диета, която има физическа активност и се наслаждава на хранене с други в основата си. Много от настоящите препоръки за здравословна диета и начин на живот са се появили заради изследванията в средиземноморската диета.
Основи на диетата в Средиземно море
- Отделете време да се насладите на храна в компанията на другите.
- Пии много вода.
- Направете много упражнения.
- Съсредоточете се върху сезонните, растителни храни.
- Използвайте маслиново масло с екстра качество като основна хранителна мазнина.
- Напълнете чинията с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, билки и подправки.
- Яжте риба и морски дарове често, два пъти седмично или повече.
- Насладете се на ежедневни или седмични умерени порции сирене, кисело мляко, яйца и домашни птици.
- Имайте по-рядко червени меса и сладкиши.
- Яжте плодове за десерт и ограничаване на други сладкиши.
Диабет-специфични и свързани с тях ползи
- Намален риск от диабет тип 2.
- Намален риск от сърдечни заболявания.
- По-добър контрол на диабета.
- Високото кръвно налягане, инсулиновата резистентност и ниските нива на кръвни мазнини са компоненти на метаболитния синдром, което е името на група състояния, които могат да показват повишен риск за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че рискът тези фактори са намалени с тази диета.
- Рискът от възпаление, за който се смята, че е свързан с диабета, също е намален.
- Инсулиновата чувствителност може да се подобри.
- Предотвратяването на наддаване на тегло и насърчаването на загуба на тегло са благоприятни, защото тази диета обикновено е по-ниска в калории, с високо съдържание на фибри, с високо съдържание на мононенаситени мазнини и съдържа много антиоксиданти.
- Намален риск от дегенерация на макулата.
Източници:
Esposito, К., et al. Превенция и контрол на диабет тип 2 от средиземноморска диета: системен преглед. Диабетни изследвания и клинична практика , август 2010 г. 89 (2): 97-102
Koloverou, Е. Ефектът на средиземноморската диета върху развитието на захарен диабет тип 2: метаанализ на 10 проспективни проучвания и 136,846 участници. Метаболизъм 2014 63 (7): 903-11
Мед Диета и здраве. Oldways Health Through Heritage.
Schroder, H. "Защитни механизми на средиземноморската диета при затлъстяване и диабет тип 2". Хранителна биохимия септември 2006 18 (3): 149-60.