Докато много изследователи вярваха, че по-дългото живеене ни донесе повече години на инвалидност , сега е широко прието, че редовното здравословно поведение като хранене на питателна диета , отказване от пушенето и пиене само с умереност може да ви помогне да остареете по-бавно, свързани с болести , увреждане и подобряване на дълголетието ви като цяло.
Предизвикателството е да знаем откъде да започнем. Преработването на вашата диета и тренировка може да бъде преобладаващо, така че тук има някои преки пътища за дълголетие. Това са малки действия, които можете да започнете днес, за да изградите навици, които ще ви оставят да живеете по-добър, по-дълъг живот.
1 -
Имайте зелен Smoothie всеки денМногобройни проучвания, включително публикувани през 2011 г. в Американския вестник за клинично хранене , са идентифицирали така наречената средиземноморска диета като един от най-кратките начини за постигане на хранителен план за хранене. Но получаването на пет или повече порции плодове и зеленчуци, които препоръчва тази диета, основана на растения, може да бъде предизвикателство. Зеленият ласкател - смесена смесица от листни зеленчуци и плодове - може да опакова толкова много порции в една голяма чаша, без да готви и да не полага никакви усилия. Ако хвърлите в източник на омега-3 мастни киселини и диетични фибри като конопени сърца или семена на чиа, добре сте на път да предотвратите сърдечни заболявания, рак и диабет . Зеленият ласкател може да ви помогне да отслабнете, тъй като увеличаването на съдържанието на вода в храната ви ви задоволява повече, отколкото да пиете същото количество течности заедно с хранене.
2 -
Вземете 5 минути от напрегнатото упражнениеПет минути на ден на енергично упражнение може да изглежда като абсурдно малка сума, но помислете за това: едно малко проучване от Алабама в университета в Бирмингам, проведено през 2013 г., стигна до извода, че упражняването само един ден в седмицата е достатъчно, за да повиши издръжливостта и здравината в група жени субекти на възраст над 60 години. След 16 седмици жените, които правят съпротивление и аеробни упражнения само веднъж седмично, се подобряват, колкото тези, които правят три пъти повече.
Получилото съобщение? Малките последователни действия носят резултати. Тъй като първата минута от упражненията е най-трудната задача, шансовете са добре да се придържате към тази дейност, ако просто започнете. В дните, когато завършите само пет минути, все още сте напред! Дръжте я енергично - причинявайки ви да разбиете пот в хладен ден, например - ще допринесе за вашата сърдечно-съдова фитнес и ще ви помогне да предотвратите когнитивния упадък.
3 -
Медитирайте за няколко минутиМоже да изглежда противоположно на духа на медитацията, за да се опитате да го направите бързо, но практикуването на медитация за съзнание дори за кратки периоди може да започне да предизвиква същите промени в мозъка и дългосрочни ползи за здравето, свързани с много по-дълги сесии. Професорът по психология на Оксфордския университет Марк Уилямс и неговият екип са разработили мини-медитация, която може да помогне за осигуряване на спокойствие в иначе неистов ден. Задайте напомняне на смартфона си или запълнете няколко минути, които са непродуктивни в една банка или магазин за хранителни стоки, като се съсредоточите върху дишането си и направете преглед на настроението, което заплашва да ви изпревари. Това е чудесно въведение към практиката на медитация, която може да ви убеди да отделите повече време за размисъл всеки ден напред
| Повече ▼
4 -
Измерете теглото и корема си веднъж седмичноНикой не иска да обсеби броя на техните мащаби, особено ако се опитват да се съсредоточат върху по-голямата картина на стареене добре. Но носенето на прекалено голяма тежест върху рамката може да навреди на дълголетието ви и да допринесе за сериозни състояния като сърдечни заболявания, инсулт и мастно чернодробно заболяване . Докато има някакъв дебат относно плюсовете и минусите на ежедневните претегляния, проверката на теглото Ви най-малко веднъж седмично предлага предупредителен знак, че сте прекалено снизходителни и ще ви помогне да възстановите дневния си хранителен план, преди да спечелите повече , Ако се опитвате да отслабнете, стъпката върху везната веднъж седмично ще ви даде реалистична картина на вашия напредък.
Чрез измерване на талията веднъж седмично, можете да видите, ако сте изложени на риск от заболявания, свързани със затлъстяването, които са свързани с прекалено много коремни мазнини. Американските центрове за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват обиколка на талията под 40 сантиметра (100 см) за мъжете и под 89 сантиметра (35 инча), ако не сте бременна жена.
| Повече ▼
5 -
Свържете се с приятелДа останеш свързан с приятели и семейство е основен компонент на по-добра дълголетие. В действителност, рисковете за здравето от изолиране са сравнени с рисковете от затлъстяване и пушене от авторите на преглед през 2010 г. на 148 различни проучвания, публикувани в PLoS Medicine . Осъществяването на редовен контакт с поддържащите хора ви помага да се справите със стреса, който може да задържи хормона на стреса, кортизола, да застраши дълголетието ви. Независимо дали става въпрос за стар приятел или за нов познат, опитайте се да разширите социалния си кръг един разговор в даден момент.
Долен ред
Добрата новина е, че никога не е твърде късно да приемате нови навици и да подобрите начина си на живот. Дана Кинг, председател на катедра "Семейна медицина" в Университета в Западна Вирджиния и автор на проучване за 2013 г., което описва спада на здравето на бейби бум, ми казва, че собствените му изследвания от миналото доказват, че здравословното изменение на средата на живота все още може да доведе до "измерими и значителни ползи" , Публикувано в Американското списание за медицина през 2007 г., изследването му на повече от 15 000 субекта на възраст над 45 години установи, че възрастните, които започнали да ядат 5 плодове и зеленчуци дневно, ходят поне 2 1/2 часа седмично, поддържат ИТМ в здравословния диапазон (18.5-29.5 г.) и да се избегне тютюнопушенето, се е радвал на 40% спад на смъртността след едва 4 години в сравнение с лица, които не се придържат към това здравословно поведение.
Източници:
Дана Е Кинг, Арх Генуъс, Марк Е. Гейси. "Връщане на часовника: Приемане на здравословен начин на живот в средновековието". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Също така: Интервю с водещия автор, проведено на 6 февруари 2013 г.
Дана Е Кинг, Ерик Матесън, Светлана Чирина, Аноп Шанкар, Йордан Бърмън-Фулкс. "Общото здравословно състояние на бейби бум изглежда по-ниско от предишното поколение." JAMA Intern Med Публикувано онлайн на 4 февруари 2013 г.
Гордън Фишър, Джон Р Маккарти, Пол А. Зукерман, Дейвид Брайън, Скот Бикъл и Гари Р. Хънтър. "Честота на комбинирана съпротива и аеробно обучение при по-възрастните жени".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Социални взаимоотношения и риск от смъртност: Мета-аналитичен преглед". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Направете здраве последно. Фондация "Сърце и удар" на Канадския информационен лист.
https://makehealthlast.ca/
Марк Уилямс и Дани Пенман. "Внимание: план за осем седмици за намиране на мир в раздразнителен свят" Родале Прес. 2011. Също така: Лична кореспонденция с автора, юни 2012 г.
Matthieu Maillot et al. "Най-краткият начин за постигане на хранителните цели е да се приемат средиземноморски храни: доказателства от компютърно генерирани персонализирани диети". Am J Clin Nutr октомври 2011, том. 94 не. 4 1127-1137
Стивън Д. Баргър. "Социална интеграция, социална подкрепа и смъртност в Националното здравно интервю изследване на САЩ". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).