Може да знаете, че има много храни, които знаете, че не трябва да ядете за IBS , но може би сте установили, че е малко по-предизвикателно какво да ядете!
Това е моят опит, че хората, които имат IBS, са склонни да се фокусират единствено върху яденето на храни, които няма да направят IBS по-лошо. Това, което се пренебрегва, е фокусът върху това, кои храни всъщност биха могли да помогнат за подобряване на IBS.
За съжаление, наистина има много малко изследвания за ролята на конкретни храни, които могат да помогнат на IBS. Поради това храни в този слайдшоу бяха избрани поради факта, че те вероятно ще имат положителен ефект върху храносмилателната (както и цялостното) здравословно състояние, без да се притеснявате, че те ще направят вашите симптоми още по-лоши.
Постно месо
Лизираните меса се състоят основно от протеини. Протеинът е лесно смилаем и не може да се ферментира от чревни бактерии - което се превръща в нежелан интестинален газ! Ето защо можете да ядете някое от следните със сигурност:
- Бялото месо пиле
- Бели меса пуйка
- Свинско
- Подправени разфасовки от говеждо месо (филе, горна кръгла, кръгла за очи, дъно)
Мастните разфасовки могат да съдържат про-възпалителни мазнини или нездравословни токсини. Затова избягвайте тъмно месо от пиле или пуйка и разфасовки от говеждо месо, които са мраморни. Единственото изключение от това правило е, ако сте в състояние да добиете животни, които се хранят с трева (говеждо), отглеждани на паша (свинско) или от домашни птици. Тъй като тези животни са били отгледани при оптимални условия, някои хора смятат, че тяхното съдържание на мазнини всъщност може да бъде от полза за чревната Ви бактерия.
яйца
Като цяло, яйцата лесно се смилат и затова правят хубав "безопасен" избор за някой, който има IBS. Яйцата могат да се наслаждават на твърди или меки варени, бъркани или погасени. Омлети и фритати могат да бъдат вашата храна по избор за закуска, обяд или вечеря и да направите страхотна възможност, когато се храните в ресторант .
Въпреки това, тялото на всеки човек не се справя с всички храни. Някои хора съобщават за чувствителност към протеините в белтъците, докато други съобщават, че по-високото съдържание на мазнини в яйчния жълтък създава проблем. Може да се наложи да изпробвате някои грешки, за да видите кое е най-доброто за вас.
Сьомга и други Омега-3 риби
Омега-3 мастните киселини играят противовъзпалителна роля в организма. Тъй като възпалението може да допринесе за Вашите IBS симптоми , увеличаването на приема на омега-3 може да ви помогне. Добрите рибни източници на омега-3 мастни киселини включват:
- аншоа
- Черна треска
- херинга
- скумрия
- Дъгова пъстърва
- Сардини
- Дива уловена сьомга
- бяла риба
Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
Има някакъв странен улов - 22, когато става дума за IBS. Въз основа на минал опит, хората, които имат ИБС, са склонни да избягват зеленчуци, защото са открили, че яденето на зеленчуци влошава техните симптоми. Въпреки това, зеленчуците са много добри за вашата чревна флора и затова може да са полезни за Вашия IBS.
Начинът, по който да се пресече този улов-22, е да се започне с бавно увеличаване на зеленчуците, които са по-малко вероятно да допринесат за газа и подуване. За щастие, изследователите на FODMAP от университета "Монаш" в Австралия са направили проучвания и са идентифицирали кои зеленчуци съответстват на тази сметка. В идеалния случай бихте започнали със зеленчуците в следващия списък и след това бавно разширете обхвата на зеленчуците, които ядете.
Освен това, за да изберете внимателно зеленчуците си, може да откриете, че сте по-способни да понасяте зеленчуците, които са били приготвени, вместо да ги консумирате сурово.
- Бамбукови издънки
- Сладки пиперки
- Броколи
- моркови
- Целина с едри глави
- Царевица (половин кочан)
- Патладжан
- копър
- Зелен боб
- Магданоз
- пащърнак
- картоф
- Скалиони (само за зелени части)
- скуош
- Сладък картоф
- домат
- ряпа
- Воден кестен
- Тиквички
Ниско FODMAP зелени
Вашата чревна флора ще ви бъде благодарна, ако в допълнение към яденето на повече зеленчуци, вие също сте яли повече листни зеленчуци. Тези листа са опаковани с хранителни вещества и не е вероятно да причинят ферментация на червата.
Как да ги вкараме в диетата си? Ако можете да ги толерирате сурово, листни зеленчуци могат да бъдат добавени към зелени глазури, зелени сокове или направени в салата. Ако обаче сте като повечето хора с IBS, може да откриете, че тялото ви е по-малко реактивно, ако зелените са приготвени. Най-лесният начин да направите това е да ги задушите с малко зехтин с вкус на чесън. Просто не забравяйте да вземете чесъна от маслото преди да го консумирате, тъй като чесънът е с високо съдържание на FODMAP.
- Арукула (ракета маруля)
- Bok choy
- Collard greens
- Общото зеле
- градинска жлъчка
- зеле
- Маруля
- цикория
- Спанак, бейби
- Швейцарски чардак
Ниски FODMAP плодове
Подобно на зеленчуците, плодовете имат някои хранителни вещества, които са полезни за вашата чревна флора и затова трябва да са добри за вашия ИБС. Но тъй като може би сте открили трудния начин, някои плодове вероятно ще направят вашите IBS симптоми още по-лоши. Изборът на плодове, които са ниски в FODMAPs е по-безопасен начин да отида. Просто не яжте прекалено много на едно заседание или в рамките на един ден, или може да преодолеете способността на тялото да абсорбира захарта в плода без ферментация (и газообразността, която върви заедно с това!).
- Авокадо (граница 1/8 от цялото)
- банан
- Боровинка
- пъпеш
- грозде
- Пчелен пъпеш
- киви
- лимон
- вар
- Мандарин портокали
- маслини
- оранжев
- Папая (лапата на лапата)
- ананас
- малина
- ревен
- ягода
- Tangelo
ядки
Ядките са добър източник на фибри, белтъчини и тези противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Не се поклащайте от стария мит, че ядките ви напомнят. Ядките всъщност са склонни да накарат хората да се чувстват удовлетворени след хранене или закуска и по този начин по-малко вероятно да продължат да се хранят. Ядките съдържат ненаситени мазнини - но това е мазнини, което е добро за вас, тъй като намалява холестерола. Също така се смята, че тази здравословна форма на мазнини е добра за вашата чревна флора и затова може да е полезна за вашия ИБС.
Можете да се насладите на ядките с шепа или под формата на ядки.
Ето някои малки ядки FODMAP, за да започнете:
- Бадеми (лимит 10)
- Бразилски ядки
- Лешници (лимит 10)
- Макадамия ядки
- вид сев.-ам. орех
- кедрови ядки
- Орехи
Семена
От всички различни видове семена, семена от чиа и ленено семе изглеждат най-полезни за хората, които имат IBS, особено ако сте склонни повече към запечатаната страна на нещата. И двата вида са добър източник на фибри, както и омега-3 мастни киселини. Можете да ги поръсите на салати или овесени ядки или да ги добавите към гладене. (Забележка: Лененото семе трябва да бъде смляно преди употреба.)
За закуска се установи, че следните типове семена са с ниско съдържание на FODMAP:
- тиква
- слънчоглед
Ферментирали храни
Ферментиралите храни са тези, приготвени по такъв начин, че храната съдържа много естествени щамове пробиотици - онези добри за вас бактерии. Опитайте се да добавите някои от следните храни в ежедневната си диета:
- Ферментирали напитки, като например кефир или комбуча
- Ферментирали зеленчуци, включително кисело зеле и кимчи
- Кисело мляко (без прекомерна добавена захар)
Костен бульон
В продължение на векове, бульон, направен от костите на месо или риба, е основен източник на човешки диети. Домашните бульони (не купуваният от магазина) започват да се наслаждават на ново открито внимание поради теорията, че хранителните вещества в тези бульони са полезни за здравето на чревната флора и чревната лигавица. Въпреки че изследванията изостават, със сигурност не можете да победите чаша супа за затопляне като начин да се успокоите IBS симптомите.
> Източници:
> Galland, L. & Barrie, S. "Интестинална дисбиоза и причините за болестта" Уебсайтът за ресурсите на околната среда
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Доказано базирано диетично управление на функционалните стомашно-чревни симптоми: Подходът FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Лечебна храна пирамида" Университет на Мичиган уебсайт
> "Ядки и сърце: Ядене ядки за сърдечно здраве" уебсайт клиника Майо