Простира се, за да улесни проблемите с корема
Ако някога сте имали симптоми на възпаление на IBS , знаете, че газът, подуване на корема, запек и диария не са забавни. Знаете също, че ще опитате почти всичко, за да управлявате симптомите си.
Добрата новина е, че йога изглежда относително лесен начин да спомогне за естественото управление на симптомите и макар че не трябва да се счита за лечение на IBS, със сигурност не боли да опитате йога пози, претендиращи да спомогнат за облекчаване на симптомите на IBS. За да започнете у дома, опитайте следните девет йога пози.
Алтернативно коляно за нос
Когато се чувствате газирани, удряйте пода за алтернативно коляно до носа позирате, което според Катрина Любов Сен, международен учител по йога и автор, е известно също като вдъхновяващата поза поза. "Той помага за облекчаване на газа и подуване, както и за укрепване и тонизиране на коремните мускули", казва тя.
За щастие това е просто и достъпно упражнение за почти всички. Легнете на гърба на матрака, краката ви се разширяват. Насочете дясното коляно към гърдите си и използвайте ръцете си, за да го приближите до тялото си. Вземете няколко дълбоки вдишвания, преди да освободите крака си от пода и да го повтаряте от другата страна. Изпълнете три до пет участника на крака.
Лодка поза
За да надвиете подутото раздразнение с IBS, лодката може да ви помогне. "Тази поза помага да завладееш сърцето си, да тонизираш и да затегнеш корема", казва Алекс Самет, регистриран йога учител, специализиран във виняса йога. "Това е перфектна поза за елиминиране на корема.
Ако не сте запознати с позата, Samet предлага следните стъпки за правилно настройване:
- Седни високи с наведени колене, стъпала на земята. Скарайте назад и преместете тежестта си, така че да сте балансирани на "седящите кости", като вдигате краката си от пода, както правите.
- Доведи дланите си на гърба на бедрата си, вдигни се и се отвори през гърдите си. Натиснете бедрата си в дланите си, за да се изкачите малко по-високо.
- За да играете с баланса си, вкарайте ръцете си по тялото си в тази поза. Ако установите, че се срутвате през долната част на гърба си (напред), върнете се в първоначалната позиция.
- За да работите още повече върху баланса си, дръжте краката си заедно и бавно започнете да ги изправите. Уверете се, че не заключвате коленете си. Ако не можете да изправите краката си без да губите баланса си, не се притеснявайте - пазете коленете си
Дишайте дълбоко, докато държите позата, като се съсредоточите върху поддържането на ангажимента ви за корема. Задръжте толкова дълго, колкото можете, с добра поза и баланс, след това освободете краката си на пода. Повторете три до пет пъти.
Колене на гръдния кош
Коляното на гръдния кош, известно още като "пъпка позира", е друга чудесна възможност, когато се чувствате подуто или гаси. "Това успокояващо поза е насочено към областта на корема и храносмилателните органи, което спомага за вътрешното заздравяване на цялата област на корема, като насърчава храносмилателната система да се отпусне напълно и да се освободи", казва Senn.
Легнете на леглото на матрака, долната част на гърба ви в контакт с пода, облегната на врата ви. Огънете коленете и ги придърпайте към гърдите си, като използвате ръцете си, за да придърпвате коленете си по-близо до торса. Докато сте все още спокойни, поемете дълбоко въздух, а след като издишвате, затегнете корема си и издърпайте раменете си от земята, навийте главата си на колене. Задръжте за брой три, после освободете главата и раменете си на пода. Продължете последователността три до пет пъти.
Широкоъгълен напред огъване C
Ако изпитвате гастроинтестинална болка свързана със стреса, Самет предлага широкоъгълен напред завой като опция за облекчаване на напрежението, докато "изстискате корема си, за да помогнете за придвижването на нещата".
За да изпълнявате упражнението, застанете висок с краката си по-широки от разстоянието до рамото, като пръстите на краката ви насочват леко навън. Залепете си пръстите заедно зад гърба си. Поемете дълбоко вдишване, за да се подготвите, а след като издишвате, сгънете напред от бедрата, изтегляйки ръцете си зад себе си, като използвате тяхното движение, за да насочите главата си по-близо до матката.
Вземете няколко дълбоко вдишвания, опитвайки се да освободите тялото си по-близо до матката с всяко издишване, а след това, когато сте готови да освободите позата, вдишайте, пресечете топките на краката си и, както казва Самет, "вдигнете се . " Разклатете го, след това повторете упражнението още два пъти.
Котка-крава Pose
Последователността на котката е серия, която трябва да бъде включена в практиката на всеки един от нас. "Съставено заедно, тези две ритмични йога представляват вътрешно масажиране през храносмилателната система и гръбначния стълб, подпомагайки и поддържайки здравословно и ефективно храносмилане", казва Сен. Така че, ако имате затруднения с констипация, свързана с IBS, може да е време да ударите палубата за малко рутинно котешка котка.
Започнете в най-горната част на масата, за да коленичите на коленете и ръцете си. Проверете, за да сте сигурни, че дланите ви са подравнени под раменете, коленете под бедрата. Когато вдишвате, погледнете към тавана, като натискате дланите си, докато отворите през гърдите си, едновременно с това натискайте бедрата си нагоре към тавана, като се извивате през костите си. Това е кравата.
При следващото ви издишване, обгърнете раменете си напред, като отпуснете главата си между ръцете си, докато притискате таза под себе си, наистина се простира през целия гръбнак. Това е котка поза.
Продължете да редувате между кравите и котките, с които всеки вдишва и издишва. Изпълнете най-малко три до пет последователности.
Поставка за рамо
Ако имате IBS-D или диария, позицията на рамото може да бъде полезна. "Пози, където корема е обърнат, забавя мобилността на червата и помага за усвояването на течности", казва Самет.
Това е малко по-напреднало движение, така че ако не можете да извършите рамото, опитайте лекото оранжево поза, с коленете си наведени през цялото упражнение. Samet предлага тези съвети за правилното упражняване:
- Легнете на гърба си и огънете коленете си, краката си на пода. Леко ритайте краката си отгоре, или ако сте начинаещ, вдигнете краката си от пода, така че долните крака да са успоредни на земята. Използвайте корема си, за да преобръчите таза нагоре и надолу от пода, докато носите коленете си към главата си. Използвайте ръцете си, ако трябва да помогнете за движението.
- Приведете ръцете си до долната част на гърба си, като пръстите ви сочат нагоре, горните ви ръце и лакти се докосват до земята. При следващото си вдишване, опитайте се да вдигнете краката си (заедно или едно по едно), така че те да са удължени и перпендикулярни на земята. Вземете поредица от дълбоки вдишвания и при всяко вдишване опитайте да придвижите лактите си по-близо до вас, за да поддържате ниското си гърбо, докато вдигате краката си малко по-високо.
Когато сте готови да освободите позата, върнете се към плуга или лекото плугче, като краката ви падат зад главата ви, а след това бавно и внимателно преобръщайте бедрата на пода, като оставяте коленете и краката си да следват.
Кобра
"Кобра позира се простира през предната и задната част на центъра на тялото, облекчавайки запека и гастроинтестиналния газ", казва Сен, добавяйки: "Има и ползи за гръбначния стълб и коремните и гръбните мускули, които заедно спомага за насърчаване на здравословното храносмилане
Кобра е друга достъпна поза, подходяща за повечето хора. Легнете на стомаха си и поставете дланите си на земята, точно под тях, но в съчетание с раменете си. Поемете дълбоко въздух и докато вдишвате, пресирайте през дланите си и използвайте основните му мускули, за да вдигнете раменете и гърдите си от пода, докато чакате напред. При издишането си леко освободете и при следващото си инхалиране задълбочете протягането, когато се изправите по-високо. Целта тук е наистина да използвате основните си мускули, за да инициирате и задълбочите движението, вместо да разчитате на ръцете, гърдите или раменете си. Повторете три до пет пъти.
Седнал гръбначен обрат
Според Самет, седящият гръбначен обрат (и наистина, почти всяка усукваща йога поза) помага да се стимулира кръвообращението, намалява подуване и подпомага храносмилането. "Любимият ми начин да вляза в тази поза е да започнете на седящо положение и да се преместите в краката, които са изправени пред краката, като донесете правилното коляно отгоре на лявото коляно, така че краката ви са от противоположни бедра", казва тя.
Щом краката ви са в положение на крава, натиснете дясното си краче надолу в земята извън лявото бедро, така че дясното коляно да се издигне от земята, след това да закачи левия си лакът извън дясното ти бедро и да се обърне, рамо. Ако тази позиция се чувства добре, задръжте позицията тук.
Ако искате да задълбочите позата, Самет казва, че трябва да донесете левия си лакът над дясното коляно и да завъртите лявата си ръка през десния си крак. Приведете дясната си ръка зад тялото си и стигнете до торса, за да хванете лявата си ръка. Всичко звучи много сложно, но след като го опитате, ще видите, че е по-лесно, отколкото звучи.
С всеки вдишвайте се, издигнете през торса си, за да намерите дължина и с всяко издишване се опитайте да завъртите малко повече, докато гледате над дясното си рамо. Продължете с три до пет дълбоко вдишване, преди да се освободите бавно и повторете упражнението на противоположната страна.
Позата на детето
Най-накрая, но със сигурност не на последно място, е позата на прекрасното дете . Сен изтъква тази релаксираща позиция като една, която увеличава енергията чрез храносмилателната система, като основно предлага обща помощ за всичките ви IBS симптоми.
Коленичи на земята и се настани на петите. Поддържайте коленете си така, че когато се навеждате напред, бедрата Ви осигуряват мек масаж на храносмилателните органи. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, сгънете напред и стигнете ръцете си над главата си, просто се отпуснете в позата, когато се опитвате да притиснете хълбоците си в петите. Вземете дълги, бавни вдишвания и с всяко издишване се опитайте да задълбочите протягането, като протягате ръцете си напред напред, докато опряте челото си към пода и притискате бедрата назад. Задръжте в това положение за 30 до 60 секунди.
> Източници:
> Kuttner, L, et al. "Рандомизирано проучване на йога за юноши с синдром на раздразнените черва." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Йогично срещу конвенционално лечение при диария - преобладаващ синдром на раздразнените черва: рандомизирано контролно проучване", " Applied Physiology and Biofeedback", 2004; 19: 33.