Преди около двадесет години потреблението на яйца беше обезсърчено от много доставчици на здравни услуги поради високото съдържание на холестерол . Всъщност препоръката е да се консумират три яйца или по-малко седмично и не повече от 300 mg холестерол на ден. Тъй като средното, непроменено голямо яйце съдържа около 210 mg холестерол, поставянето на яйце в ежедневния хранителен план е трудно според тези насоки.
Въпреки това, когато няколко изследвания бяха проведени по-късно, изследвайки ефекта от консумацията на яйца върху нивата на холестерола, беше установено, че само яйцата не допринасят за предизвикване на високи нива на холестерол при здрави хора. Всъщност, яденето на едно яйце на ден не повишава значително нивата на холестерола в индивидите в много от тези изследвания.
Това, което откриха изследователите, беше, че хората, които консумират яйца, също консумират бекон, шунка, червено месо, масло, колбаси и други хранителни продукти, които са с високо съдържание на наситени мазнини и транс мазнини - и двете могат да допринесат за повишаване на липидите и увеличаване на риска на развиващите се сърдечно-съдови заболявания, ако се консумират в дългосрочен план.
Как агенциите реагират на проучванията
Предвид тези проучвания, много здравни агенции - включително Американската асоциация по сърдечни заболявания - са отпуснали предишната си препоръка да консумират три яйца на седмица. Яйцата - особено жълтъка - може да са с високо съдържание на холестерол, но също така са пълни с други здравословни хранителни вещества.
Те са богат източник на протеин, съдържащ необходимите аминокиселини от вашето тяло. В допълнение към протеините, яйцата също съдържат много витамини, минерали и мастна молекула, наречена лецитин, която спомага за транспортирането и метаболизма на мазнините в организма. 2015 Диетични насоки от Американския експертен консултативен съвет също наскоро промениха препоръките си за премахване на ограниченията за високи нива на холестерол като яйца, дължащи се единствено на тяхното съдържание на холестерол.
Ако обаче имате сърдечно заболяване , силно високи нива на липиди или имате диабет, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите яйца към ежедневния си режим на хранене. Проучванията показват, че някои популации, като диабетици, могат да бъдат изложени на риск от развитие на сърдечно заболяване, ако консумират голямо количество храни с висок холестерол, като яйца. В този случай вашият доставчик на здравни услуги може да ограничи количеството на холестерола или яйцата, които консумирате ежедневно.
Има много начини да увеличите максимално здравословното предимство на яйцата в диетата си с ниско съдържание на липиди, включително:
- Гледайте как подготвяте яйцата си. Можете да ядете яйца обикновена или да разбърквате яйцата си с пресни зеленчуци или пълнозърнести храни, а не с храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини или захар. Вместо масло, използвайте малко количество зехтин или рапично масло, за да приготвите яйцата си. Ако искате да добавите вкус към вашето ястие, използвайте подправки вместо сол.
- Консумирайте яйцата умерено. Въпреки че проучванията показват, че едно яйце на ден не оказва значително влияние върху нивата на холестерола, няма достатъчно изследвания, за да се покажат последиците за здравето от консумирането на повече от едно яйце върху здравето на сърцето ви. Яйцата отчитат и дневния прием на калории.
- Има алтернативи на консумирането на яйца. Ако искате да включите повече яйца за тази извънредно голяма, здравословна ястие, без да увеличите значително броя на калориите и съдържанието на мазнини в храната си, вместо това можете да използвате заместител на яйцата. Освен това можете също така внимателно да отстраните непроменените жълтъци от яйцето, като използвате само белтъците, за да приготвите ястието си.
Източници:
Консултативен доклад до секретаря по здравеопазването и човешките услуги и секретар на земеделието: научен доклад на Консултативния комитет за хранителните насоки за 2015 г. > Налични онлайн: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf . Достъп до 28 октомври 2015 г.
Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. Проспективно проучване на консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при мъже и жени. J Am Med Asso 1999; 281: 1387-1394.
McNamara DJ. Петдесетгодишната рехабилитация на яйцето. Хранителни вещества 2015; 7: 8716-8722.