Не е нужно да ви казвам, че яденето на много диетични фибри е добро за вашето здраве. Ако имате IBS, може да сте се предпазвали от фибри, защото в миналото сте открили, че яденето на храни с високо съдържание на фибри е направило вашите симптоми още по-лоши. Въпреки това, може би проблемът не е самия влакно, а по-скоро вида на влакната, които сте яли. Възможно е също храни с високо съдържание на фибри, които са ви проблематични, да съдържат някои въглехидрати, известни като FODMAP , въглехидрати, които могат да влошат симптомите.
Всичко не е изгубено! Има много храни с високо съдържание на фибри, които могат да бъдат удобни за IBS. В най-новия набор от насоки за лечението на IBS , основан на всеобхватен преглед на изследването, Американския колеж по гастроентерология заключава, че разтворимите фибри могат да бъдат полезни за IBS. Те също така заключават, че неразтворимите фибри могат да влошат симптомите на IBS - това може да доведе до проблеми, които сте имали в миналото с фибри.
Предимствата на разтворимите фибри надхвърлят IBS. Разтворимите фибри са свързани с понижаването на холестерола, намаляването на честотата на сърдечно-съдовата и коронарната болест на сърцето и стабилизирането на нивата на кръвната захар.
Не всички високо разтворими храни обаче са подходящи за IBS. Много храни с високо съдържание на фибри също съдържат по-високи нива на FODMAP. Поради това в това слайдшоу беше положено голямо внимание да се подчертаят храни, които са с високо съдържание на разтворими фибри, но са с ниско съдържание на FODMAP. Всякакви храни, които имат звездичка до тях, може да се наложи да се консумират на по-малки порции, ако знаете, че реагирате на високи храни FODMAP.
За ваше удобство аз изброих храните в азбучен ред. Вие ще направите храносмилателната и общото здравословно състояние, за да добавите тези храни към вашия седмичен списък за пазаруване.
1 -
Авокадо *Ако все още не харесвате авокадо , нека ви насърча да ги изпробвате повече от веднъж. Никога не се интересувах от тях, докато не започнах да ги добавям към моите приятели - сега ги пожелавам! Защо трябва да се научите да обичате авокадото? Авокадото е великолепен източник на протеини, здравословни мазнини, витамини и да, разтворими фибри.
Как да се насладите на авокадо? Добавете филии към вашите салати, използвайте ги като спред на сандвичи, или направете каквото правя и ги добавете към гладките.
Колко да ядеш? 1 / 8th от цялото авокадо се счита за ниско в FODMAPs. Ако не сте чувствителни към FODMAP сорбитол, може да сте в състояние да ядете по-големи порции без да изпитвате храносмилателни симптоми. Можете да замразите останалата част от авокадото в порции, които знаете, че можете да понасяте.
2 -
бананиИма толкова много да обичаш за бананите. Те са лесно достъпни, преносими и с ниско ниво на FODMAP. Те правят чудесна закуска. Подобно на авокадото, те могат да се добавят към гладките, а когато започнат да стават наистина зрели, могат да бъдат замразени за бъдещи гладки.
Ако вашият ИБС наистина действа до такава степен, че се страхувате да ядете нещо, бананите са чудесен избор.
3 -
боровинкиБоровинките могат да се добавят към сутрешната овесена каша, сладкишите и салатите. Подобно на бананите, те правят чудесна закуска. Боровинките също са добър избор, когато се опитвате да получите лоша атака на IBS, за да се установите.
Важно е да се знае, че съществува тревога относно нивото на пестицидите при конвенционално отглежданите боровинки. Ето защо, боровинките са една от тези хранителни продукти, които трябва да помислите за закупуване само ако са биологично отгледани. Замразените органично отгледани боровинки са чудесен вариант, тъй като те са замразени по време на пиковата зрялост и следователно съдържат най-голямо количество хранителни вещества.
4 -
БроколиБроколите са една от онези храни, които често се показват на тези списъци с най-добри суперхрани - и с основателна причина - тъй като са пълни с много чудесни хранителни вещества заедно с разтворимите си фибри.
Може да откриете, че храносмилателната система предпочита вашето броколи да бъде приготвено, за разлика от яденето му сурово. Паренчето броколи може да е храна, която да остане в списъка ви в продължение на дни, когато корема ви се нуждае да бъдете много предпазливи.
5 -
Брюкселско зеле*Много хора са избрали да избягват брюкселско зеле от страх, че тези малки питателни късчета ще ги направят с гас. Интересното е, че изследователите на FODMAP са установили, че в малки количества брюкселското зеле е достатъчно ниско в FODMAP, че трябва да можете да се възползвате от разтворимите им влакна, без да се притеснявате за нежелани симптоми. Опитайте се да запазите частта си от 2 до 5 кълнове.
Друга причина, поради която хората са склонни да избягват брюкселското зеле, се дължи на техния вкус. Тези хора очевидно никога не са яли брюкселско зеле, което е било изпечено в зехтин. Опитайте го - повярвайте ми, няма да съжалявате.
6 -
морковиДокато добавяте повече разтворими храни към вашата диета, ще видите, че ядете всички цветове на дъгата! Можете да се чувствате добре, като знаете, че подобрявате здравето си, когато ядете цветни плодове и зеленчуци, тъй като всеки цвят представлява голямо разнообразие от фитонутриенти, растителни съединения с невероятни качества за подобряване на здравето.
Морковете правят приятно "оранжево" допълнение към вашата редовна диета. Подобно на броколите, може да откриете, че тялото ви предпочита да ядете варени.
7 -
нахут *Нахутата, известни още като garbanzo, са конфитюрирани с хранителни вещества, включително разтворими фибри, и са голям източник на растителен протеин. Въпреки че повечето бобови растения са с високо съдържание на FODMAP, нахутът може да се ползва с диета с ниско съдържание на FODMAP, ако те са консервирани, добре изплакнати и са ограничени до 1/4 чаша чаша.
Нахутът може да се поръсва на салати, да се смеси в хумус или да се пече за питателна, вкусна мюсли.
8 -
ПатладжанМожете да мислите само за патладжан като съставка в патладжанския патладжан - не ястие, което бих препоръчал за IBS поради факта, че патладжанът обикновено се потопи в брашно и след това се пържи. Пържените храни могат да бъдат намерени на почти всеки IBS списък с хранителни продукти и с основателна причина.
Много по-добър вариант е да накълцате и да изпечете патладжана си. Аз също съм голям фен на версията на Марио Батали за патладжан, при която патладжана се пече и след това се подрежда. Това е един вкусен начин да се насладите на цялата гъвкавост на патладжан, но без нездравословна мазнина.
9 -
Зелен бобЗелените зърна са евтин и лесен начин да поставите някои разтворими фибри върху вашата чиния. Можете да ги пара, да ги изпечете или да ги изядете сурови, ако сте добре със сурови зеленчуци. Добавете любимите си подправки или изстийте боб с малко масло или зехтин за допълнителен вкус.
10 -
кивиИстинска история - първият път, когато видях киви, беше, когато ми сервираха цяла в ресторант и нямах представа какво да правя с него. Сервитьорът не само ми показа как да го отрежа, но продължи да го изяжда!
Киви не са вече екзотичните плодове, които някога са били, но сега са на разположение. Търсите здравословен начин да задоволите своя сладък зъб? Разрязвайте киви и копайте!
11 -
Леща за готвене*Подобно на нахут, лещата е бобово растение, което може да се ползва с диета с ниско съдържание на FODMAP, в граници. Ще трябва да си купите консервирана леща, да я изплакнете добре и да се ограничите до половин чаша. Това ще ви позволи да се наслаждавате на разтворимите фибри и белтъчини от лещата, без да се притеснявате, че ще настроят вашата храносмилателна система.
Можете да се насладите на леща като странична чиния или да ги използвате в топла, подхранваща супа.
12 -
Овесена кашаОвесът е чудесен източник на разтворими фибри. Със сигурност топла купа овесена каша може да направи успокояваща закуска, обяд или закуска. Хубавото за овесена каша е, че може да се подготви за бърза и лесна храна, когато сте в движение. В лош ден на IBS, овесена каша може дори да служи като вечеря!
Добавете банани, боровинки, малини и / или ягоди към вашето овесено брашно и наистина ще увеличите обема на вашия прием на разтворими фибри.
13 -
бамяКато родния нюйоркчанин, ократа е толкова екзотична за мен, колкото преди беше кивито. Въпреки това, той е голям източник на разтворими фибри и цял набор от други хранителни вещества. Просто ще трябва да научите повече за Окра от някой друг освен мен!
14 -
портокалиПодобно на бананите, портокалите са лесно достъпни, изключително преносими и с ниско съдържание на FODMAP, което ги прави отлична опция за разтворими фибри, която можете да ядете често. Просто не забравяйте да ядете целия плод, за да получите влакно в - портокалов сок обикновено има по-голямата част от влакно изцедени от него.
15 -
фъстъциТърсите нещо, което да задоволи тези покойници следобед или късно вечер? Не търсете повече от фъстъци! Преносими и вкусни фъстъци имат много хранителни вещества в тях.
Фъстъчено масло също е чудесен вариант, стига вида, който купувате, да няма добавена (скрита!) Захар. Прочетете внимателно етикетите!
16 -
Картофи с кожаТрябва да ядете кожата на картофите, за да извлечете максимума от разтворимото влакно, което картофите трябва да предлагат. Затова френските картофи не се броят!
Картофите могат да бъдат печени или печени със своите кожи. Картофите правят още едно успокояващо ястие, за да добавите към списъка си с храни, за да ядете, когато вашият ИБС е в най-лошия.
17 -
малиниПодобно на боровинките, конвенционално отглежданите малини могат да съдържат по-високи нива на пестициди. Ето защо, потърсете органично отгледани плодове. Както и при боровинките, в повечето супермаркети могат да се намерят замразени органични малини.
Насладете се на малините си като лека закуска, поръсете ги с вашите овесени ядки или ги добавете към вашите глазури.
18 -
Слънчогледови семкиПодобно на фъстъците, слънчогледовите семена правят чудесна преносима закуска. Можете също така да ги поръсите със сварени зеленчуци, картофено пюре или салати, за някои хубави, вкусни крясъци с допълнителна полза от разтворимите фибри.
19 -
ягодиПодобно на боровинките и малините, ягодите са с ниско съдържание на FODMAP и поради това са плодове, подходящи за IBS. Подобно на техните бръмбари, пестицидите предизвикват загриженост - всъщност ягодите се появяват много високо в списъка "Dirty Dozen". Опитайте се да ги купите органично отглеждани, когато е възможно.
Ягодите могат да се ползват с всяко хранене и купа от тях нарязани прави вкусен, питателна десерт. Замразени органични ягоди са прекрасни в smoothies.
20 -
Лятна скуошЛетен скуош е отличен, високо разтворим фибри избор, да добавите към вашата храна всяка седмица. Може да се сое, пече или пълни. Особено ми харесва нарязан летен скуош като основа за вкусни, бременни фритати.
21 -
Сладък картофСладките картофи са друг начин да задоволите своя сладък зъб, докато се възползвате от разтворими фибри и други невероятни хранителни вещества. Просто се ограничавайте до половин чаша, ако реагирате на манитола FODMAP. И не забравяйте да ядете кожата!
22 -
РяпаПървата ми година като градинар, аз хвърлих в някои семена от ряпа като експериментална реколта. Те станаха като очарование - но тогава бях натъпкана какво да правя с тях, тъй като ряпа не е храна, която израснах да ям.
23 -
ОрехиОрехите са една от любимите ми "суперхрани". Сигурен съм, че винаги държа моята килера добре заредена с тези хранителни мощности. Те са толкова преносими, те задоволяват нуждата ми от късна следобедна закуска и те вкусно се разпадат в салати. Не се притеснявайте, че те могат да бъдат угояване, те съдържат здравословни форми на мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
24 -
ТиквичкиПодобно на жълтия си братовчед, лятната скуош, тиквичките е хубав източник на разтворими фибри с нисък FODMAP. Тъй като тиквичките са толкова лесни за отглеждане, разработчиците на рецепта са се наведели назад и идват с хиляди начини да го приготвят. Насладете се на разходките, за да изберете рецепти, които ви харесат и след това да се забавлявате да експериментирате в собствената си кухня!
Източници:
"ВСИЧКИ 48 ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ С ДАННИ ЗА РЕЦИДИРАНЕ НА ПЕСТИЦИД" Интернет страницата на работната група по околната среда беше достъпна на 17 септември 2015 г.
"Хранителни източници на разтворими фибри" Диетолози на уебсайта на Канада
Ford, A., et.al. " Американския колеж по гастроентерология, монография за управлението на синдрома на раздразнените черва и хроничната идиопатична запек ", американски вестник "Гастроентерология 2014" 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Доказано базирано диетично управление на функционалните стомашно-чревни симптоми: Подходът FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Монаш университет Ниска FODMAP диета Ap
Университет на Университета на Вирджиния "Разтворими влакна"