Балансирайте приема на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини
Когато става въпрос за намаляване на риска от метаболитен синдром , диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето , яденето на храни, които причиняват най-малко количество възпаление, може да бъде най-добрата диета от всички. Високите нива на възпаление водят до съдови увреждания и инсулинова резистентност .
Омега-3 и омега-6 мастни киселини са основен източник на енергия, открити в животински и растителни мазнини и масла.
Общият консенсус е, че храненето на правилното съотношение на омега-3 и омега-6 намалява възпалението в организма. Преди да бъде преработена, успяваха лесно да постигнат това равновесие, а бързите храни станаха толкова разпространени в нашата типична американска диета. В наши дни източници на омега-3 мастни киселини са трудни за намиране, докато потреблението на омега-6 мастни киселини се е увеличило. Този дисбаланс се смята, че допринася за възпалението, което увеличава риска от развитие на заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
В миналото, преди обработените храни, омега-3 мастни киселини са били изобилни в много храни. Животните от свободния кръг и домашните птици се пасяха естествено, което им даде богат източник на омега-3, който след това се предаваше на нас чрез яйцата, млякото и месото. С масовото производство на храната ни, омега-3 е значително намален, ако не е напълно заличен в по-голямата част от нещата, които ядем.
От друга страна, потреблението на омега-6 се е увеличило през годините.
Американците получават много омега-6 мастни киселини поради консумацията на растителни масла като царевица, слънчоглед, шафран, соя и памучно семе в повечето преработени и бързо хранене. Това допълнително нарушава деликатния баланс на омега-3 и омега-6, от който се нуждаем за здравето. Високо ниво на възпаление, съдови увреждания и заболявания е крайният резултат.
Не е, че омега-6 мастни киселини са лоши и омега-3 са добри. Това е балансът на двете, който ни поддържа здрави. Намирането на по-здравословни източници на омега-6 е също толкова важно, колкото добавяне на повече омега-3 към нашата диета.
Избягвайте преработените храни и бързото храни, които използват растителни масла. Използвайте зехтин, който е здравословно, неутрално масло, което не е богато на омега-6 мастни киселини. Яжте повече ядки и семена, като имате предвид размерите на порциите. Въпреки че ядките и семената са добри за вас, те все още опаковат стена в калории и мазнини грамове.
Добавете повече храни, които са богати на омега-3 към вашата диета. Яжте рибата веднъж или два пъти седмично. Закупете се с орехи (отново, като се съобразявате с размера на порциите) и добавете смлян ленен семена към храни, които ядете.
Източници на омега-3 мастни киселини:
- Сьомга, сардини, херинга, скумрия и други риби от студена вода
- Орехи
- Ленено семе
- Масло от канола
- Яйца от пилета от свободно отглеждане
Източници на омега-6 мастни киселини:
- Ядки и семена
- Растителни масла (като соя, памучно, царевично, слънчогледово и шафраново масло)
Източници:
Джулиано, д-р, Дарио, Церило, MD, Антонио, & Еспозито, д-р, Катрин Ефекти на диетата при възпаление. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 февруари). Балансиране на Омега-3 и Омега-6. Попитайте д-р Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.