Заменете стречинг с цялостна мобилност на тялото
Всяка тренировъчна програма, независимо дали за подобряване на спортните постижения, обща фитнес или за физиотерапия, трябва да включва три вида тренировки. Това са сърдечно-респираторни, резистентни, които може да разберете като тренировка за силата и гъвкавост, които днес се споменават все повече и повече като обучение за мобилност. Според Американския съвет за упражнения една ефективна фитнес програма се нуждае от всичките три елемента.
И трите играят роля в профилактиката и управлението на болката в гърба.
Упражнение и болка
Може да не свържете автоматично аеробното упражнение с намаляване на болката в гърба, но връзката е там. Метаанализът от 2015 г., публикуван в Американския вестник за физическа медицинска рехабилитация, разглежда осем проучвания, фокусиращи се върху ефектите, които този тип тренировки за фитнес са постигнали върху резултатите от редица уважавани проучвания за болка и инвалидност. Изследователите установили, че аеробното упражнение наистина е допринесло за намаляване на хроничната болка в долната част на гърба и свързаното с нея увреждане.
Укрепването на сърдечните, гръбначните и хълбочните мускули може да подпомогне поддържането на здравата ви поза и по този начин може да осигури основа за избягване на наранявания, повторно нараняване и болка, свързана с небалансирани мускули, които обграждат ставите. Проверете тази информационна страница за някои идеи за това какво да направите.
Когато говорим за гъвкавост, по същество става въпрос за съвместен обхват на движение.
Съвместният обхват на движение измерва степента на движение във всички възможни посоки за конкретна връзка. Точните движения ще бъдат различни на обща основа. Тези вариации могат да зависят от броя неща, включително вида на връзката, с други думи, дизайнът и конструкцията, плюс вашата възраст, пол и др.
Въпреки че може да се създаде ставче, например рамото ви, за много движения, често стегнати мускули, наличието на белези или други фактори ще ограничи колко широка гама движения и следователно гъвкавост можете да демонстрирате ефективно. Смятате, че сте гъвкави, когато разполагате с пълната сума или най-малко с движението, за което е изградена дадена връзка.
Но повечето възрастни нямат изобилна гъвкавост. За тях редовно, включително обучение за мобилност като част от всяка тренировка, може да се извърви дълъг път към преодоляване на болката и увреждането.
Stretching, Fascia и SMR за развитие на цялата телесна мобилност
Един от начините да постигнете това е да се простирате. От дълго време, протягането на отделните мускулни групи след тренировка е най-често препоръчваната стратегия. Но с напредването на десетилетия и извършването на повече изследвания не само се установиха и препоръчаха нови техники за разтягане на мускулите, но цялата концепция за гъвкавост започна да се превръща в модел за мобилност на цялото тяло. Тези дни тренировката за подвижност понякога е за мускулна релаксация, а понякога за освобождаване на фасция - подобно на мрежата покритие, което обгръща и се тъпи в почти всички структури на тялото ви, от костите и мускулите до органите и жлезите.
И това е мястото, където се появяват техники за миофасициално освобождаване (SMR). Самомиофазичните техники за освобождаване са неща, които можете да направите сами, които правят промени в покритията около мускулите и другите меки тъкани.
Защо искате да направите тези промени? Много хора твърдят, че облекчават болката, подобряват позата и развиват повече мобилност.
SMR техниките се движат от гамата от пяна подвижния до лежащи върху топки за тенис, голф топки, медицински топки и странно изглеждащи джаджи, достъпни в някои фитнес заведения.
Техники за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR) за шийката, раменете и горната част на гърба
Много са написани за валцуване на пяна за бедрата, телетата, ниското гърба и дори краката.
Но ако шията ви е напрегната, горната част на гърба ви боли или раменете ви съвсем не "висят" правилно, може да се възползвате от сесия за самостоятелно освобождаване на миофасциса, която е насочена към горната част на тялото.
Ако това ви описва и вие сте игра за алтернативен начин да увеличите своята гъвкавост, упражненията SMR по-долу са лесни за следване. Всичко, от което се нуждаете, е валяк за пяна и топка за тенис или две.
SMR за гръбначни мускули
Чувствали ли сте се като горните мускули на гърба - тези, които се намират между рамото ви (острието) и гръбнака ви, са увити и стегнати? Ако е така, може да се възползвате от SMR на вашите ромбоидни мускули. Вашите ромбоиди свързват плешката ви с гръбначния стълб и играят роля в кифозата, или заоблени горната част на гърба . Понякога тези мускули се стесняват, защото са слаби, а други пъти се стесняват поради мускулни дисбаланси около ставите, които работят на рамото, врата, ръката и / или главата. Възможно е и комбинация.
Ромбоидите се сдвояват и с друг важен мускул на тялото, наречен лепаторна скапаула, така че когато правите SMR върху вашите ромбоиди, вероятно ще повлияете непряко и този мускул.
Стегнатите ромбоидни мускули могат да променят начина, по който раменете ви лежат на горната част на гърба, което от своя страна може да доведе до ограничена подвижност на рамената, болка и / или дегенерация на сухожилието на маншета на ротатор.
За да работите върху ромбоидите си, можете да използвате пневматичен валяк или топка за тенис. Ако използвате ролка за пяна, просто легнете на ролката, която трябва да се постави надлъжно под гръбнака. Пресечете ръцете си отпред, като ги притискате свободно към лактите, така че всяка ръка да докосне противоположното рамо. Тази позиция помага да се движи острието навън, далеч от гръбнака. Отпуснете се и дишайте за няколко минути.
Можете да добавите някакво движение към първоначалната настройка, като завъртите валяка за пяна. Започнете от вътрешния ръб на едно острие и се преобърнете към гръбнака си и след това отново. Дръжте дишането през цялото движение.
След около 15-30 секунди на валцуване, превключете страни.
За по-конкретно насочване на ромбоидните мускули, опитайте с помощта на топка за тенис, вместо пяна.
Тенис топки за Вашите подкожни мускули
Много хора имат това, което е известно като предна позиция на главата, където с течение на времето позицията на главата е мигрирала напред. Това по-малко от идеалното положение на позата често се формира в отговор на кифозата и закръгляването на горната част на гърба.
Предната позиция на главата може да се дължи на дългите часове на седене на компютъра и особено на взаимодействието с екрана. Това може да се дължи и на заселници като шофиране на камиони. Повече причини, например, рутинно регулиране на главата и шията си, за да се настанят на високи, съществуват, както добре.
Дори една малка екскурзия пред главата от врата може да удържи мускулите и другите меки тъкани. За да се справите с това, може да помислите да имате опит с топките за тенис от време на време. Ето какво трябва да направите:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Поставете ръцете си отстрани или прекосихте пред себе си, както направихте с ромбоидното упражнение. Нека вашият комфорт да бъде ваш водач при вземането на решение за позиция за вашите ръце.
- Поемете дъх или две, отпуснете се и се настанете на пода.
- Поставете топка за тенис на костта, разположена в долната част на черепа на гърба. Намерете "точката", където можете да почувствате, че нещо се случва или се променя в меката тъкан под топката, но там не е твърде много, за да влезете. Прекарайте няколко мига, релаксирайки и дишайки с топката за тенис на това място. Повторете от другата страна.
И една дума за местоположението: Районът за поставяне на топката за тенис се нарича дъното на черепа, известен също като тилната ви кост. Група от мускули, известни като подкоциталите, се прикрепят тук и могат да станат много стегнати, когато главата ви не е подравнена с врата.
Друг мускул, за да сте сигурни, че ще "получите" с топките за тенис е semispinalis capitus. Този мускул спомага за поддържането на нормална цервикална крива непокътната и, подобно на субкоцитилите, помага да се удължи главата ви. Тя също така отговаря за накланянето на главата си отстрани. Подобно на субкоциталите, мускулът на полуспиналната глава се прикрепя по дъното на черепа.
За да направите своя опит с топките за тенис под черепа по-удобни и спокойни, можете да създадете свое собствено SMR устройство. Това е много лесно.
Просто поставете две топки за тенис в чорап и поставете под дъното на черепа си с една топка за тенис от двете страни на врата. Използването на вашето SMR устройство вероятно ще ви даде по-стабилен опит като цяло, което може да спомогне за по-нататъшното отпускане на целевите мускули.
Подобрете мобилността на гръбначния стълб с SMR
Гръбначният гръбнак , който съответства и предлага свързващи точки към ребрата, е в добра позиция да осигури подкрепа за врата, раменния ви пояс и теглото на главата ви. Тази позиция също така позволява на горната част на гърба да съдейства за предотвратяване или управление на наранявания.
Поради това, защо да не се възползвате от капацитета на платформата на гръбначния стълб, като възстановите загубената мобилност, която може да се е случила в тази област? Ако сте като много хора, стегнатите мускули в гръдния ви корпус ограничават редица движения, а именно способността ви да се обръщате, накланяте, огъвате и разширявате. Подвижването на пяна е особено добро средство за намаляване на напрежението в мускулите, които нормално задвижват тези движения.
Легнете на гърба си, като ролката за пяна е разположена напречно и хоризонтално на нивото на долните крайници на раменете ви. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Поемете дълбоко вдишване и се отпуснете!
Когато трябва - и не би трябвало - да опитате пяна подвижния и други SMR техники
Докато SMR е много популярен както в света на фитнес, така и в терапевтичните кръгове, има моменти, когато това не е подходяща практика. Ако наскоро сте претърпели нараняване или имате състояние на хронична болка, като например фибромиалгия, валцоване на пяна, почивка върху топки за тенис и други подобни може да не е за вас. Най-добрият начин да знаете със сигурност е да проведете разговор с квалифицирания си квалифициран медицински специалист - или вашият MD или физически терапевт. Други причини да останете далеч от SMR включват костни стави и / или проблеми с кръвообращението. Отново се консултирайте с Вашия лекар или ПТ, ако не сте сигурни.
Но ако сте готови за пяна, може да бъде чудесен начин да намалите тъканта от белези от предишни наранявания или операции, да успокоите свръхактивните мускули, да подобрите позата и, разбира се, да подобрите гъвкавостта и да увеличите мобилността на цялото тяло.
> Източници:
> Дълги, А. Елементи на ефективна тренировъчна програма. Американски съвет за упражнения. Януари 2016 г.
Meng, X., et. Ал. Ефикасност на аеробното упражнение за лечение на хронична болка в долната част на гърба: мета-анализ. Am J Phys Med Rehabil. Май 2015 г.
> Робъртсън, М. Автоматично миофасиално издание: Цел, методи и техники. Робъртсън тренировъчни системи. 2008.