Упражнението е важна част от грижата за себе си, ако имате синдром на поликистозните яйчници или СПК. Жените с PCOS са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет , състояния, които могат да бъдат предотвратени чрез упражнения.
Упражнението също така ще ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло - нещо, което често е трудно за жените с PCOS.
Освен това е доказано, че упражненията намаляват кръвното налягане и понижават нивата на холестерола в кръвта.
Не е необходимо да се присъединявате към фитнес залата или да купите тон скъпо оборудване за упражнения. Всичко, от което се нуждаете, е някои основни неща, които вероятно ще получите от къщата. Но преди да започнете, моля, консултирайте се с Вашия лекар.
Има три основни принципа на упражняване, които, когато се използват, са инструментални: сърдечно-съдови заболявания, тренировка за теглото и гъвкавост. Ето какво трябва да знаете.
Сърдечно-съдови заболявания
Сърцето ви е мускул, който се нуждае от упражнения, както правят вашите бицепси, квадрицепси и камшици. Укрепването му ще го победи по-ефективно и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Кардио обучение също е необходимо да горят калории. Докато тренировка за теглото със сигурност ще тонус мускул, сърдечно-съдови упражнения е единствената форма на упражнения, които действително ще намалят телесните мазнини.
Ако не сте участвали в каквато и да е форма на упражнения през последните шест месеца или живеете в заседнал начин на живот , важно е да започнете бавно. Натискането на себе си твърде трудно може да бъде опасно и обезкуражаващо.
Идеята е сърцето Ви да достигне целевата си зона. Ето как да намерите целевия си сърдечен ритъм.
Стремете се да запазите сърдечната честота в тази зона за 30 минути. Уверете се, че започнете с по-нисък интензитет / сърдечен ритъм за 5 минути, за да загреете и отново за 5 минути след това, за да се охладите.
Започнете с 3 до 4 сесии на седмица, около 30 до 45 минути всяка сесия. Ако не можете да стигнете до 30 минути, направете каквото можете и работете с него. Ходенето, колоезденето и плуването са отлични дейности, за да започнете.
Тегло обучение
Много хора, особено жени, се страхуват от тренировка по тегло, но не трябва да бъдете. Тегло обучение може да бъде толкова просто или като участват, колкото искате да бъде. Освен че ви прави по-силни, тренировка с тегло е необходимо да укрепите костите и мускулите си и да създадете по-тонизиран вид.
При първото стартиране нямате нужда от фитнес зали или любимо оборудване, за да получите страхотна тренировка. Можете да намерите съпротивителни ленти или прост набор от гири в местния спортен магазин за ниска цена.
Изберете поне едно упражнение за всяка основна мускулна група: гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба, корените, телетата, квадрицепсите и hamstring.
Използвайте тежест, която ви позволява да завършите серията, като същевременно поддържате подходящата форма, но с трудности за последните няколко повторения. Като цяло, трябва да се стремите към три групи от 10 до 12 повторения.
Също толкова важно, колкото упражнението, е периодът на почивка след това. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят и да изградят повече мускулни влакна, преди да се включите в друга тренировка, около 48 часа.
Също така е важно непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да не свикнат с тренировката. Трябва да промените упражнението, да увеличите теглото или да промените шаблона на повторенията и да зададете редовно.
Опитайте тази тренировка за цялостно тяло за начинаещи, за да започнете.
гъвкавост
Протягането е важна, но често пренебрегвана част от редовната рутинна тренировка. Тя разхлабва мускулите, помага за предотвратяване на наранявания и позволява на тялото ви да се движи по по-течен начин.
Протягане трябва да се направи след всяка тренировка, когато мускулите са все още топли. Опитайте се да насочите всяка от мускулите, които сте упражнявали по време на тренировката. Наклонете се в продължение на 15 до 30 секунди, докато не почувствате леко дръпване.
Уверете се, че не сте се напъхали прекалено силно и никога не се скапайте, или рискувате да издърпате мускули .
Приготвяме се да започнем
Можете да организирате тренировката си по няколко начина в зависимост от вашето фитнес ниво и времеви ограничения. Ето някои предложения:
- 30 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Насочете една или две мускулни групи за обучение по тегло всеки ден и правете 2 до 3 упражнения за всеки работещ мускул. Завършете всяка тренировка с добро разтягане. Уверете се, че включвате почивен ден всяка седмица.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Два пъти седмично (може да бъде на вашите кардио дни, в зависимост от вашето време на разположение), направете цяла тренировка за тяло, упражнявайки всички основни мускулни групи (1 до 2 упражнения на група). Завършете всяка тренировка с опция и включете ден за почивка.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Разрушавайте тренировката си за тегло всеки ден, както следва: всеки ден от горната част на тялото, коремната и долната част на тялото упражнения. Повторете този шаблон два пъти, а след това си направете почивка. Разбира се, не забравяйте да се простирате след всяка тренировка.