Намаляването на лошия холестерол е едно от многото предимства на упражнението
Понякога може да изглежда, че ви отнема цялата енергия, само за да се измъкнете от леглото за сутрешния си джогинг или вечерната си тренировка във фитнес залата. Но упражнението има много ползи за здравето.
Не само, че може да задържи теглото си, да изгради вашите мускули и да намали риска от развитие на определени медицински състояния, упражнявайки редовно също има благоприятни ефекти върху сърцето, включително нивата на холестерола.
Намаляване на холестерола с диета и упражнения
Точно как упражнението работи за подобряване на нивата на холестерола, все още не е напълно ясна. Въпреки че има проучвания, изследващи ефектите от упражненията върху холестерола, тези проучвания също са съчетани с други промени в начина на живот , понижаващи холестерола, като например следване на здравословна диета или намаляване на теглото.
Последните проучвания, изследващи само ефекта от упражненията, разкриват няколко начина, по които упражняването може да помогне за подобряване на нивото на холестерола ви:
- Липопротеинов размер на частиците. Някои проучвания показват, че упражненията могат да променят вашия LDL (известен още като лош холестерол). По-малки липопротеини, като малък, плътен LDL , са свързани с принос към сърдечно-съдовите заболявания, но с по-големи частици от LDL не носят същия риск. Изследванията показват, че умереното упражнение може да увеличи размера на вашите LDL частици, което може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. В едно проучване 12-седмична програма за упражнения за издръжливост намалява малката, плътна LDL до 17%.
- Транспортиране на обратния холестерол. Няколко проучвания при мишки са предполагали, че упражнението може да подобри транспортирането на холестерола от кръвта към черния дроб, където в крайна сметка ще бъде филтрирано от тялото.
- Абсорбцията. Няколко проучвания показват, че осем до 12 седмици упражнения за издръжливост могат леко да намалят абсорбцията на холестерола от тънките черва в кръвния поток. Количеството на холестерола, произведено от черния дроб, не изглежда да бъде повлияно от физически упражнения.
Ефекти на умерено упражнение върху LDL
Въпреки че изследователите все още се опитват да определят точно как упражнението засяга холестерола ви, долната граница е ясна: умереното упражнение изглежда има благоприятни ефекти върху нивата на холестерола ви:
- Умереното упражнение намалява LDL холестерола с до 10% при някои проучвания. Има няколко проучвания, които показват, че упражнението може да има слабо положителен или неутрален ефект върху LDL.
- Упражняването редовно може да увеличи вашия HDL холестерол с между 3 и 6%.
Въпреки че това може да не изглежда много, комбинирането на упражнения с други промени в начина на живот може да помогне за поддържане нивото на холестерола , както и останалата част от тялото ви, здрави.
Колко упражнения се нуждаете?
Размерът и видът на умереното упражнение варират широко в тези проучвания. Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания има следните препоръки за включване на упражнения във вашия здравословен начин на живот
- За цялостното здравословно състояние на сърцето, трябва да се побереш в 30 минути умерено аеробно упражнение дневно поне 5 дни в седмицата.
- За специфично понижаване на липидите, трябва да включвате минимум 40 минути средно до енергично упражнение поне три до четири пъти седмично.
Ако не можете да поставите 30 или 40-минутна тренировъчна програма в натоварения си ден, не се притеснявайте.
Можете да разделите времето си на интервали от 10 или 15 минути, за да постигнете ежедневно общото препоръчително количество упражнения и да получите същите ползи за здравето.
> Източници:
> Mann, S. и др. "Диференциални ефекти на аеробното упражнение, обучението по съпротивление и комбинираните начини на упражняване на холестерола и липидния профил". Списание за спортна медицина, октомври 2013 г.
Meissner M, Having R, Boverhof R, et al. "Упражнението подобрява оборота на холестерола на цялото тяло при мишки". Med Sci в спортното упражнение 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Ефекти на тренировъчното тренировъчно обучение върху маркерите на абсорбцията и синтезата на холестерола". Физиологични изследвания 2009.