1 -
Упражняваща програма за синдрома на патолофеморния стресАко сте били диагностицирани със синдром на патолофеморален стрес (PFSS) , известен също като коляно на бегача, има няколко неща, които трябва да направите веднага, за да лекувате състоянието си. Посетете своя лекар и след това се свържете с физическия си терапевт. Вашият ПТ може да извърши преглед, за да прецени Вашия PFSS и да предпише правилното лечение за Вашето състояние.
Упражнението е едно от основните лечения за PFSS. Много случаи на PFSS са причинени от стегнати мускули около коленете и бедрата или слабост в мускулите, които помагат да поддържате колене в правилната му позиция. Понякога обезценяването на баланса може да бъде фактор, който води до PFSS. Работата за разтягане и укрепване на дясните мускулни групи може да доведе до значителна промяна във вашето състояние.
Ето една стъпка по стъпка програма за упражнения, която физически терапевт може да предпише за някой с коляно на бегача. Упражненията се фокусират върху подобряването на гъвкавостта и здравината на мускулите, които поддържат коляното ви и спомагат за поддържането на прекомерен стрес от вашето колене.
Преди да започнете това или някаква друга тренировъчна програма, се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
2 -
Укрепване на квадрицепситеИзследванията сочат, че слабостта на вашия квадрицепс мускул , по-специално на площта на квадрата, наречена vastus medialis obliquus (VMO), може да доведе до патетрално разминаване и PFSS. Работата ви за укрепване на вашия квадрат може да бъде важна част от вашата програма за упражнения от PFSS.
Един лесен начин за укрепване на четирите ви квадрата е с упражнението с четири черти. За да направите упражнението, просто легнете с коляно направо и поставете малка кърпа под коляното. Натиснете коляното надолу в кърпата, като затягате четирите си мускули на върха на бедрото. Задръжте мускулите си за 5 секунди, след което ги освободете.
Кратката дъга е друго упражнение, което може да ви помогне да подобрите начина, по който вашият квадрицепс мускул поддържа вашето колене. За да направите това, легнете и поставете футболна топка или хартиена хавлиена ролка под коляното. Изправете коляното си напълно, като същевременно държите гърба на крака си срещу топката. Дръжте коляното направо за 5 секунди, след което бавно го освободете.
Повторете всяко упражнение от 10 до 15 повторения, два пъти на ден.
3 -
Правият крака се повдигаПравилните повдигания на краката са чудесен начин да укрепите квадрицепсите и бедрата, като същевременно поддържате коляното си в безопасна, безболезнена позиция. По време на правилното повдигане на крака колянната става трябва да остане заключена, да намалява стреса и напрежението (и болката) около колене.
За да направите прави нарастване на крака, просто легнете на гърба си с едно коляно право и едно коляно наведено. Затегнете мускулите от горната част на бедрата на правия си крак и след това вдигнете крака на около 15 инча от земята. Дръжте крака направо нагоре за няколко секунди, след което бавно го спускайте надолу. Повторете повдигането на крака от 10 до 15 повторения.
Можете да работите с различни мускулни групи около бедрата, като направите правилното повдигане на крака на гърба, на ваша страна или докато лежите на стомаха . Всеки метод ще промени упражнението достатъчно, за да го поддържа свеж и да работи на различни мускули, които поддържат крака и коляното.
4 -
Мидена черупкаВлакчето е голямо упражнение, което трябва да направите, за да подобрите силата и набирането на бедрените мускули, по-специално на gluteus medius . Вашите глутати помагат да се контролира позицията на вашето коляно и слабостта тук може да е причина за болка в PFSS.
За да изпълниш мида, легни от двете си страни с колене. Затегнете абдоминалите си и бавно вдигнете коляното нагоре, като същевременно поддържате краката си заедно. Задръжте коляното нагоре за няколко секунди и след това бавно по-ниски. Повторете упражнението от 15 до 25 пъти.
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като поставите съпротивителна лента около коленете си за упражнението. PT ви помага да получите подходяща група за вашето състояние.
5 -
Изометрично укрепване на глутелаИзометричното укрепване на gluteus medius е чудесен начин за подобряване на нервно-мускулното набиране на бедрата. Това може да помогне за поддържане на правилното подравняване на краката ви и на колената.
За да изпълнявате упражнението, легнете от едната страна с изправени колене и с колан, обвит около глезените. Уверете се, че не е твърде стегнат; трябва да можете да вдигнете крака.
Бавно повдигнете горния си крак, като го държите прави, и го натиснете в колана. Трябва да почувствате, че вашият хип-мускул работи, за да повдигне по-нататък крака ви, но коланът трябва да устои на вашето движение.
Натиснете нагоре в колана за 5 секунди и след това бавно се отпуснете. Извършете упражнението за 10 повторения и след това го повторете от другата страна.
6 -
Разширено укрепване на бедратаЩом се превърнете в професионалист при извършването на упражненията за укрепване на глезена и изометрия gluteus medius, е време да се преминете към по- напреднали упражнения за укрепване на бедрата .
Мостовете са чудесен начин за укрепване на бедрата и ядрото, докато работите, за да поддържате правилното подравняване на коленете си. Можете да промените свързващата си рутина, като добавите швейцарска топка към моста или като изпълните упражнението с краката си на възглавница или друга нестабилна повърхност.
Използването на устойчива лента в изправено положение е функционален начин за подобряване на здравината и контрола на бедрата, като същевременно пазите коленете си в правилно подравняване. Това може да ви помогне да научите тялото си, където вашите колене трябва да бъдат по време на функционални дейности като ходене и бягане.
7 -
Усъвършенствани балансиращи упражненияМного хора с PFSS имат нарушен баланс и собственост, така че работата по Вашия баланс може да бъде важна част от вашата PFSS програма за рехабилитация. Можете да започнете с прости балансиращи дейности като позицията на единия крак и да продължите напред с по-динамични балансови дейности като T-позицията или като работите с BOSU.
Вашият физически терапевт може да оцени баланса ви и да предпише най-добрите упражнения, които да направите, за да работите за поддържане на коленете си в правилно подравняване, за да се отнасяте към вашия PFSS.
Ако имате коляно или ПФСС на бегач, трябва да се свържете с вашия ПТ и да започнете с тренировъчна програма - подобна на тази - да се върнете на пистата, за да се движите без болка.