1 -
Прост лесен начин да започнете ...Ваканционният сезон - със семейните срещи и партита, съсредоточени върху храната, допълнителни отговорности, студено време и липса на време за упражняване - може да бъде особено предизвикателство за хората с щитовидната жлеза.
Тъй като пациентите с щитовидната жлеза, много от нас се опитват трудно да отслабнат, да запазят мястото си или да избегнат натрупването на тегло. Също така се опитваме да контролираме стреса, да се вместим в упражнение и да се събудим достатъчно.
Ето 11 неща, които можем да направим, за да помогнем за по-здравословния празничен сезон.
1. Лесен начин да започнете ...
За начало не ви моля да ядете по-малко. Просто си вземи тетрадка или дневник, който се вписва в джоба ви или в чантата ви, изтеглете приложение или се свържете онлайн. И всеки ден, като започнете сега, запишете всяка хапка, трохи и капка от всичко, което ядете. Вкусът на соса, "бонбоните", бисквитките, които хващате, когато минавате през рецепцията, парче пай, бонбони, тиква, подправка в мол ... всичко това!
Поддържането на дневник за хранене може да удвои загубата на тегло или да предотврати увеличаването на теглото - според проучване, публикувано в Американския вестник "Превантивна медицина" . Според един от авторите на изследването Джак Холис, докторант: "Колкото повече храни запишат хората, толкова по-голяма тежест са загубили. Тези, които държаха ежедневните храни, загубиха два пъти повече тегло от тези, които не държат никакви записи. простият акт на записване на това, което ядете, насърчава хората да консумират по-малко калории. "
Не е нужно да правите голям проект, за да не държите дневник за храна. Можете да го напишете в бележник, да следите смартфон или Iphone (има много страхотни приложения, които ви помагат да следите калориите и приемането на храна), да си оставяте гласови съобщения, да изпращате себе си - текстови съобщения или да следите сайта който има инструменти, които да ви помогнат да влезете и проследявате приема на храна, калории, хранителни вещества, упражнения и др.
Нуждаете се от помощ за стартиране на списание за храните Ръководството за отслабване Дженифър Скот има страхотно парче, Създаване на хранителен дневник в шест стъпки, които могат да започнат днес.
Източник:
Hollis, Jack F., et al. Отслабване по време на интензивната интервенционна фаза на Пробния за поддържане на загуба на тегло. Am J на Prev Med. Том 35 (2), август 2008 г. Онлайн резюме
2 -
Само пет дни на ден държи лирата далеч ...Всички знаем правилото "пет на ден" за плодовете и зеленчуците. Но колко от нас действително постигат това на дневна база? Не е достатъчно, предполагам. Ваканционните храни обикновено са нишесте и захар, а когато се сблъскват с богата и изкусителна почивка, понякога последното нещо, което искате да ядете, е скучна салата или парче плод.
Но започвайки от днес, нека да стреляме, за да сме сигурни, че получаваме тези пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден - с акцент върху по- ниско съдържание на захар - по-ниско съдържание на захар , известни като ниско гликемични - зеленчуци, ако мога. (Петте банани, например, не го отрязват, хора!)
Зеленчуците и плодовете имат по-малко калории, отколкото повечето други храни и са много по-питателни. (Не забравяйте обаче, че парче ябълков пай, или захаросани сладкиши с бонбони не се брои като плод или зеленчук!) Цел за по-високи фибри от плодове и зеленчуци - това ще ви помогне да се почувствате пълно, а влакната помагат за затъмняване на ефекта от въглехидратите. Фибрите също са чудесни за щитовидните пациенти, които може да се нуждаят от повече храносмилане в диетата.
И така, обещайте си, че преди да се отдадете на всякакви "добри" празнични дни, първо ще ядете пет-дневно.
Вземете списък на най-влакнестите зеленчуци и плодове сега, за справка.
3 -
Не правете това повече от веднъж на ден ...Някои от нас смятат, че ваканционен сезон е извинение, за да позволим на себе си да се третира от Деня на благодарността през Новата година ... и някои дори да го разширят до супербоул в неделя или дори в деня на Свети Валентин!
Това е рецепта за гарантирана наддаване на тегло, защото не забравяйте ... за някой с нормален метаболизъм, допълнителни 500 калории на ден означава допълнително килограм наддаване на тегло ВСЕКИ СЕДМИЦА! И пациентите с щитовидната жлеза често могат да спечелят още по-лесно, поради забавен метаболизъм, инсулинова резистентност, лептинова резистентност и други хормонални дисбаланси.
500 калории изглеждат много, но всъщност е доста лесно да се достигне. Днес това е една голяма лате с бита сметана, утре парче пай, ден след като това е супер голям кифли или бисквитка, и там си.
Не можете да се отдадете по един голям начин, всеки ден, или ще опаковате паунда за празниците.
В същото време, ако не се отдадете понякога на любимите си, ще се почувствате лишени и това създава стрес (което може да допринесе за глада и увеличаване на теглото) и може действително да ви насърчи да се справите. Така че ... ако трябва да се отдадете, оставете го до едно малко удовлетворение на ден, най-много. (Това НЕ означава, че трябва да се отдадете всеки ден, но не минавайте повече от един ден!)
И не забравяйте, че дори и с това удоволствие, ако не искате да наддават на тегло, ще трябва да се отдръпнете на друго място, за да намалите калориите или да увеличите упражнението си, за да изгорите повече калории.
4 -
Едно критично нещо, което помага да се избегне ...Ако вече работите и се чувствате допълнително зает, направете по-кратка тренировка или разделете тренировката на две сесии. Упражнете у дома - по този начин не губите време за шофиране, паркиране или чакане за клас или оборудване. По-добре е да намалите упражненията или да разделите тренировките си, отколкото да не упражнявате.
И ако не упражнявате редовно, какъв по-добър момент да започнете от сега, да се борите празника и да помогнете за избягване на отслабването?
График упражняване на вашия календар, и да го назначаване приоритет.
Лесен съвет за начинаещи ... Купете крачкомер или вземете FitBit или друго устройство, което се свързва с вашия смартфон, и проследявайте броя на стъпките, които правите през деня. Ако сте ходили 2 000 стъпки, сте покрили една миля. Изпробвайте прости неща като ходене до офиса на колега, вместо изпращане по електронна поща или поемане на стълбите. Вземете допълнителни обиколки около търговския център, когато пазарувате или правите подаръци. У дома, разходка из къщата по време на телевизионни реклами и маршируване на място, докато по телефона.
Опитайте зимен спорт, като ски, сноуборд или пързаляне с кънки. Дори ако сте в топъл климат, вашият местен мол може да има ледена пързалка. Защо да не залепите някои кънки в разгара на празничните пазарувания?
Ключът е: да се впишат в дейността си и където е възможно.
5 -
Правя план...Един от ключовете за успеха е планирането напред. Започнете да мислите за това как ще управлявате празниците.
Не се оставяйте да гладувате. Яжте редовно, и когато не сте работили поръчки, пазаруване или пътуване, не забравяйте да се опаковат някои здравословни закуски, за да имат на ръка. Тогава няма да бъдете толкова изкушени да вземете нещо в хранителния съд в мола, ресторантите за бързо хранене на летището или останалата спирка.
Поставете целите си в хладилника или в смартфона или iPhone.
Преди да отидете в ресторант, проверете менюто онлайн и планирайте какво ще ядете, така че не сте изкушени в момента, в който да отидете зад борда.
И график почивки за упражнения, както и любимите си отпускане, стрес-busting дейности като йога, медитация, ходене, занаяти, и изкуството.
Ръководството за управление на стреса Елизабет Скот има някои чудесни идеи за това, как заетите хора могат да управляват стреса.
6 -
Време е да Пар-тай!Първо, уверете се, че ядете нормалните си ястия този ден. Това ще ви направи по-малко вероятно да сте гладни от времето на партията и сте готови да отидете зад борда и да ядете всичко в очите.
Винаги се хранийте точно преди да отидете на парти. Имайте нещо светлина, като салата с леки превръзки или купа зеленчукова супа преди да тръгнете.
След като сте на партито, изберете две или три от любимите си предмети, поставете ги на салфетка и се отдалечете. Избягвайте да използвате табелка, ако изобщо е възможно. Ако използвате табела, изберете малка чиния вместо голяма чиния по линията за бюфет.
Избягвайте най-здравословните опции и запълнете чинията с пресни зеленчуци (без спад), плодове, обикновени пилета, обикновени скариди. Избягвайте печените и пържени храни, мазнини, сирене и десерти винаги, когато можете.
Не мисля, че само защото има малки предястия, те са нискокалорични. Много от тези малки храни се пълнят с мазнини и калории. Например, една порция пържени бонбони или няколко хлябчета или кревати могат да имат толкова калории, колкото малък хамбургер за бързо хранене и пържени картофки.
Не се мотайте на масата или в кухнята. Това ще ви попречи да се хранете и ще ви отстрани от първокласното изкушение.
Насладете се на социализацията. Ето защо сте на празненството и това отнема мислите ви от бурните!
И не забравяйте да проследявате или записвате това, което сте яли на това парти по-късно!
7 -
Uh-oh - Работно време!На бюрото на рецепционистаря има голям плат бисквитки, а колегите напускат домашно приготвените ухапвания, бонбони, сладкиши и други блюда в офиса.
И тогава имате офис зареждане или обяд, и често мед-печени хамбургери, рула, салати, нахапени с майонеза, бисквитки ... и още бисквитки.
Бъдете подготвени за ежедневната атака на изкушенията. Не забравяйте да ядете нормално, здравословно хранене редовно и да поддържате готово храни със здравословни закуски в бюрото си, за да не се изкушавате да прекалявате.
8 -
Бихте ли искали да пиете?Празниците са време, когато текат вина, спиртни напитки, шампанско и специални напитки. Но трябва да помните, че напитките имат калории и са празни калории. Освен това, когато пиете алкохол, може да ви насърчи да ядете повече.
Средната алкохолна напитка съдържа 150-200 калории на стъкло. Отдайте се само на 2-3 напитки и току-що сте попивали еквивалента на цялото хранене.
Ако участвате в тези напитки, изберете разумно. Например, вместо да имате пълна чаша вино, опитайте да направите разпръскване, като смесвате половин чаша вино с пенлива вода.
Можете също така да искате да редуцирате алкохолни напитки с клуб сода или безалкохолни напитки.
И проблемът не е само алкохолни напитки. Какво е по-добре от едно пътуване до любимия си Starbucks или кафене в студен ден? Но ако имате намерение да се отдадете, бъдете внимателни. Някои от тези Pumpking Spice Lattes в Starbucks могат да имат повече от 400 калории!
Вместо това, насладете се на сезона и се насладете на чаша кафе с блясък на обезмаслено или нискомаслено мляко - на по-малко от 50 калории. Ако трябва да се отдадете на специална напитка, най-малкото отидете с версия без мазнини, за да бръснеш някои калории.
И не забравяйте яйцето ... традиционното ваканционно лечение опакова огромните 342 калории на всеки 8-унция сервиране. Ако сте фен на яйцето като мен, опитайте тази вкусна рецепта за нискокалорична, нискокалорична яйцеклетка вместо това.
9 -
Време за охлаждане ....При пациентите с щитовидната жлеза стресът е катастрофален за загуба на тегло. Стресът повишава нивата на кортизол, което предизвиква колебания на кръвната захар и инсулина. Това може да направи тялото по-ефективно при съхранение на мазнини и да ви накара да се чувствате по-гладни.
Стресът може да доведе до лош избор на храна и изоставяне на вашето упражнение.
Така че ... опитайте се да запазите стрес на минимум ... Не се прекалявайте прекалено много. Макар че винаги има толкова много работа - бизнес партита, семейни събирания, общуване в квартали, училищни функции - да се даде приоритет на най-важните за вас и да се каже не на останалите.
Нуждаете се от повече идеи? Посетете уеб сайта на Елизабет Скот за съвети за управление на стреса и предложения.
10 -
Не пренебрегвайте съня Това е изкушение по време на натоварения празничен сезон да жертва съня, но това е още по-важно. Сънят спомага за подсилване на имунната ви система, дава ви енергия - което прави по-малко вероятно да ядете или да се отдадете на захарни храни за енергиен тласък - и всъщност помага на вашия метаболизъм.
Липсата на сън може да бъде основен фактор, допринасящ за увеличаването на теглото - или трудност при отслабване.
Така че се уверете, че получавате седем или осем часа през нощта през празниците. Вашата талия ще ви благодари за това!
11 -
И най-голямата тайна е ...Един от най-големите съвети за успех е просто да се придържате към него.
Така че, ако влезете, и ядете повече бонбони от Хелоуин, тиквен пай или коледна пудинг или специална ругала от баба, отколкото трябва, веднага се върнете на път.
Преяждането на едно хранене или събитие няма да бъде причина за постоянно увеличаване на теглото. Но преяждането на няколко празнични вечери и няколко партита, както и няколко специални вечери, и завършването на тази кутия с домашни топки "cookies" в горната част на всичко това се увеличава и ще бъде причина за постоянно увеличаване на теглото.
Така че не използвайте една overindulgence като извинение. Не позволявайте еднократно да подхлъзвате, за да бъдете извинение за преяждане през останалата част от деня или на следващия ден или през останалата част от уикенда или да прескочите упражнението.
Имате щастлив, здравословен празник! -- Дева Мария