Един ден с вкусни и добре балансирани ястия
Ако току-що сте диагностицирани с диабет, може да се окажете, че се чудите какво да ям? Тъй като диабетът е заболяване, при което захарта не се метаболизира ефективно , хората с диабет трябва да управляват и контролират приема на въглехидрати. Това може не само да помогне за контролиране на кръвната захар, но и да доведе до загуба на тегло, намаляване на триглицеридите (измерване на мастната тъкан в кръвта) и намаляване на риска от други сърдечни рискови фактори.
Ако имате преддиабет и ви е казано да отслабнете, диета, контролирана от калории и въглехидрати, може да помогне за предотвратяване и забавяне на диабета. Изследванията показват, че загубата на малко тегло, около 7-10% от телесното тегло, може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет.
Често е трудно да се намери време да се търсят рецепти и да се създадат ястия, които са вкусни и хранително балансирани. Преди да потърсите хранене и планове за хранене, е разумно да разберете колко калории и въглехидрати трябва да достигнете както на теглото, така и на кръвната захар. Ако още не сте, организирайте среща с регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет, за да получите представа за идеалния прием на калории и въглехидрати, който ще подкрепи вашите цели.
Този тридневен план за хранене е направен за хора, които искат да ядат диета с 1800 калории. В него ще откриете 3 контролирани ястия с въглехидрати, една закуска и десерт с общо 1800 калории (приблизително 500 калории на хранене, вечерята е около 600, защото включва десерт и около 200 калории за закуска).
За някои от вас, общото количество въглехидрати в този план за хранене може да изглежда твърде много. Някои хора с диабет се възползват от приемането на ниско въглехидратна диета. Един добър начин да проверите дали планът ви за хранене работи за вас е да тествате кръвната си захар преди и 2 часа след хранене. Проверете дали кръвната Ви захар се е повишила 2 часа след началото на храненето.
За повечето кръвни захари трябва да бъде по-малко или равно на 180 mg / dL два часа след хранене. Консултирайте се с лекаря си за точните целеви нива на кръвната захар.
Примерна закуска:
Заместителите на храната, като например глазурите, могат да послужат за намаляване на теглото. Освен това те могат да бъдат богати на протеини и витамини. Когато са направени от подходящите съставки, те вкусват добре и са бърза, пълна закуска опция.
Закуска Smoothie, направена от смесване до гладка:
- 1 8oz чаша неподсладено бадемово мляко
- 6 унция нискомаслено гръцко кисело мляко
- 4 oz копринено тофу
- 1/2 среден банан около 4 унции
- 1/2 чаша замразени, цели ягоди
- 2 супени лъжици брашно от ленено семе
- 1 доза протеин на прах (суроватка, коноп или каквато и да е друга опция, която харесвате) * целят да изберат оригинален аромат, който няма добавена захар
- Канела и ванилия на прах (не е необходимо, но може да добави вкус)
- Кафе с 1 супена лъжица половина и половина
Хранително съдържание: ~ 490 калории, 46 g въглехидрати, 15.3 g мазнини, 2.7 g наситени мазнини, 26 g захар, 10 g фибри, 45.7 g протеин
обяд
Царевица, домати и авокадо салата:
- 1 чаша нарязана маруля (спанак, смесени зеленчуци, рома)
- 1 купа нарязан на кубчета домат
- 1 чаша царевица - печена и нарязана от кочан (или използвайте замразено)
- 1/4 пресен авокадо - нарязан на кубчета
- 1 ч. Л. Зехтин с балсамов оцет
- 1/2 6 "пълно пшенично пиле - леко на скара
- 4 унции пиле на скара, консервирана риба тон (изцедена) или печена пуйка
Хвърлете печена царевица, домат, салата и авокадо, докато царевицата все още е топла. Това леко ще разтопи авокадото и ще създаде кремообразен дресинг. Охладете и сервирайте върху маруля с пита тост отстрани.
8-12 грама ледена вода с нарязан лимон
Хранително съдържание: ~ 485 калории, 60 g въглехидрати, 17 g мазнини, 2,6 g наситени мазнини, 12,4 g захар, 37,4 g протеин, 12,2 g фибри
Вечеря
- 1 предварително опакована пилешка гърда (около 6oz - можете също да опитате сьомга или постно говеждо)
- 2 ч.л. зехтин
- 1 чаена лъжичка чесън на прах
- 1 щипка черен пипер
- 2 чаши сурова броколи, нарязани на копия (може да замести замразени или други не-скорбяла зеленчуци )
- 2/3 чаша варено дълго зърно кафяв ориз
- 1 с.л. слънчоглед
- 3/4 чаша боровинки с 2 целулита за черен шоколад
Разтрийте пилешки гърди със зехтин и поръсете с черен пипер и чесън на прах и скара. Поставете броколи в купа с безопасна за микровълни фурна, изсипете малко вода над горната част и покрийте с пластмасова обвивка. Микровълнова за 60 секунди, или до мека. Ако предпочитате да не използвате микровълновата фурна, парче броколи в тава с малко количество вода.
Охладете ориза според инструкцията на пакета и поръсете със слънчогледови семена. Опитайте боровинките и тъмния шоколад за десерт .
Хранително съдържание: ~ 600 калории, 64 грама въглехидрати, 16.6 грама мазнини, 5.2 грама наситени мазнини, 19.5 грама захар, 53 г протеин, 11.3 грама фибри
Идеята за вечеря, взета от: Идеи за меню за диабетна диета
Среднодневна закуска
- 15 бебешки моркови
- 1,5 с.л. фъстъчено масло
Разстилайте фъстъчено масло върху ябълкови филии или използвайте фъстъчено масло като сос за потапяне.
Хранителна информация: ~ 194 калории, 17,1 грама въглехидрати, 12,3 грама мазнини, 1,5 г наситени мазнини, 9,3 грама захар, 7 г протеин, 4,1 грама фибри.