Много жени се обръщат към черно, за да лекуват симптомите
Преди инсомния , предизвикана от менопаузата, вие сте били добър спящ, нали? Тогава започнахте този хормонален преход и станахте принцеса и граховото зърно. Има няколко причини, поради които менопаузата причинява безсъние, и за щастие няколко начина да управлявате симптомите си.
Защо не спите добре по време на менопаузата
Редица фактори се затварят в менопаузата, за да нарушат съня ви.
Хормонните нива , здравословните проблеми, начинът на живот и ситуационните стресови фактори играят важна роля в това дали спите и заспате. След навършване на 40-годишна възраст (а понякога и преди), може да имате проблеми при получаване или задържане на сън, тъй като намаляващите нива на хормоните оказват влияние върху цикъла на сън / събуждане. Освен това горещи вълни, нощно изпотяване, проблеми с щитовидната жлеза, болка и затруднения в дишането могат да ви държат нагоре. По-специално, сънната апнея , която е свързана с променящите се нива на естроген и наддаване на тегло , е често срещана при менопаузата.
Във всяка възраст стресът може да задържи един. Но по време на менопаузата, жените може да се занимават със застаряващи родители, измамни тийнейджъри, развод, грижи за работата и проблеми с парите. Всички тези трудности могат да затруднят съня. И ако сте депресирани или безпомощни извън тези предизвикателства, да се чувствате невъзможни и да заспите.
Ако имате здравословни проблеми, лекарства (както на рецепта, така и на гише) може да ви държат будни.
Диетата и употребата на вещества като кофеин, никотин, алкохол или добавки също могат да бъдат фактори.
Какво можете да направите за безсъние?
Какво да правим за безсънните нощи зависи от това какво ги причинява. Но предприемането на действия помага. Ако приемате стимуланти, например, спрете или значително намалете приема на кофеин.
Престанете да пушите, не пийте алкохол, намалете шоколада и проверете всички добавки, които приемате, за да видите дали те засягат съня ви.
Ако тревожността или нощното изпотяване ви събуждат, лекувайте симптомите си. Консултирайте се с медицинския си доставчик и обсъдете кои лекарства или добавки биха могли да облекчат симптомите Ви. Има няколко вида рецепти, които помагат, включително антидепресанти, анти-тревожни медикаменти и седативни / хипнотични лекарства. Кратък курс може да ви върне в естествен модел на сън.
Независимо дали използвате черно кохо, ленено масло, антидепресанти или кратък курс на хормонална терапия, можете да направите избор, който ще облекчи симптомите ви достатъчно, за да възстановите добър модел на сън. Не забравяйте да приемате лекарства и добавки според указанията и да говорите с медицинския си доставчик за лекарствата, които вече приемате, за да видите дали нежеланите реакции ви държат будни. Един лекар, съветник, личен треньор, акупунктьор, масажист или натуропат, самостоятелно или в комбинация, може да ви помогне да възстановите цикъла на съня си.
Промяна на околната среда и рутинни процедури
Дръжте спалнята си в хладно. По време на менопаузата имате много чувствителен праг на гореща светкавица , така че искате да поддържате тялото си толкова хладно, колкото можете, без да се чувствате неудобно.
Всичко, което повишава телесната ви температура, може да прекъсне превключвателя, така че температурата на спалнята да е с няколко градуса по-ниска през нощта.
Умерете телесната температура, за да минимизирате нощното изпотяване . Носете светли пижами и запазете хладния парцал или студената опаковка в пластмасова торба с цип до леглото. Поставете хладната опаковка на лицето и гърдите веднага, щом забележите гореща светкавица, която се появява и направите дълбоко дишане, докато светкавицата мине. Опитайте се да останете спокойни, докато правите това. Правете бавно, дълбоко дишане през деня, така че когато се събудите с тревога или с гореща светкавица, можете да използвате техниката, за да се успокоите и да се отпуснете. Прогресивната релаксация, когнитивната поведенческа терапия, биофидбексът или самохипнозата са техники, които ще ви обслужват добре по време на периоди на безсъние и други тревожни моменти.
Правете добра хигиена на съня. Отидете в леглото редовно и използвайте леглото си само за сън и секс. Отпуснете се преди леглото. Извадете телевизора от спалнята и не яжте най-малко два часа преди лягане.
Също така, поддържайте тъмната си стая. Искате да изпратите мозъка си съобщението, че нощта е за сън, тъй като светлината ви подтиква да се събудите и да стоите нагоре.
Упражнете навън през деня. Комбинацията от естествена светлина, витамин D и упражнения е рецепта за по-добър сън. Не забравяйте да работите в началото на деня, за да получите повече дневна светлина и да избегнете прекалено напрежение преди лягане.
Бъди позитивен
Не обвинявайте себе си, ако не можете да получите shuteye. Понякога идва с менопаузата територия, и колкото повече се отчайвате, толкова по-малко ще спи. Безсъние е разочароващо и се разпространява във всички ваши дневни дейности. Дължите го на себе си, за да получите останалата част и възстановяването, което може да се случи само с лека нощ. След това, когато животът изявява ново предизвикателство, можете да кажете: "Нека да спя по него." И вие ще го направите.
Източници:
> Северноамериканско общество по менопауза (NAMS), Менопауза пътеводител: Помощ за жените да информират здравните решения в менопаузата и след това, 6то издание , Северна американска менопауза общество, 2006. 10 октомври 2007.
> Мърфи, Р, "променени нива на сексуалния хормон, по-висок темп на тялото засяга качеството на съня при жени в постменопауза", SLEEP, декември, 2007 г. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 януари 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, No 11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Jan, 2008
> Бостънския колектив за здравето на жените, нашите тела, ние: Менопауза, Touchstone / Саймън и Шустер, Ню Йорк. 2006 година.