Добавянето на ядки към вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания
Сега е очевидно, че яденето на ядки е здравословно за вашата сърдечно-съдова система.
Няколко изследвания, проведени през годините, сочат, че яденето на унция от ядки четири или пет пъти седмично може значително да намали риска от коронарна болест на сърцето , до 40%. (С повечето ядки една унция е между три и четири супени лъжици.)
Изглежда, че консумацията на ядки намалява риска от сърдечно-съдова и обща смъртност.
Въпреки че доказателствата не се считат за научно убедителни, натрупаните данни са достатъчно убедителни, че FDA е издала официално изявление, че яденето на някои ядки - бадеми, лешници, пекани, шам-фъстъци, орехи и фъстъци - може да намали риска от сърдечни заболявания ,
Колко доказателства има на ядки?
Доста проучвания са изследвали връзката между яденето на ядки, сърдечно-съдовия риск и смъртността. Например:
- Няколко малки рандомизирани проучвания показват, че яденето на орехи води до значително намаляване на LDL холестерола .
- В здравното проучване на лекарите, мъжете, които ядат ядки два пъти седмично или повече, са имали значително намаляване на коронарната смърт и внезапната сърдечна смърт
- В здравното проучване на адвентистите яденето на ядки повече от четири пъти седмично е свързано с намален риск от инфаркт и сърдечна смърт.
- Систематичните прегледи, които анализираха наличните проучвания за консумацията на ядки, показаха, че както за мъжете, така и за жените, яденето на ядки е свързано с намалени нива на CAD и други сърдечно-съдови заболявания, както и с намалена смъртност от всички причини.
Какво за фъстъци?
Възниква въпросът дали същите ползи се наблюдават при фъстъците, които са технически бобови растения, а не ядки.
Отговорът е просто, да. Фъстъците съдържат същите полезни неща като "истинските" ядки и са свързани със същите сърдечно-съдови ползи.
предпазни мерки
В този свят нищо не е безплатно. Докато ядките може да са добри за вас, те имат някои недостатъци, които трябва да бъдат взети под внимание:
- Ядките са натоварени с калории. Няколко ядки съдържат около 150 калории. Така че, докато те трябва да бъдат включени в здравословна диета, те не трябва просто да се добавят, те трябва да заменят друг източник на калории. В противен случай ползите може да бъдат отхвърлени от разширяващата се талия .
- Ядките със захарно покритие добавят още повече калории към вашата диета.
- Ако имате хипертония , осолените ядки може да предизвикат проблеми с кръвното Ви налягане.
- Бразилските орехи съдържат относително голямо количество наситени мазнини и не са свързани с намален сърдечно-съдов риск.
Как да добавяте осезателно ядки към вашата диета
- Кога трябва да ядете ядки? Няма идеално време. Можете да се насладите на сервиране като лека закуска или да поръсите някои от вашите салати, или дори да използвате натрошени ядки на мястото на crusting и breadcrumbs на протеини като риба.
- Обикновените ядки са най-добри - не са покрити с нищо и не са осолени.
- За да избегнете натрупване на тегло, заменете ядките с нещо друго, особено преработени храни и нездравословни закуски или сладкиши.
- Добавете няколко ядки към вашата салата, макаронени изделия и рибни ястия.
Източници:
Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. Възможен защитен ефект от консумацията на ядки върху риск от коронарна болест на сърцето. Проучването за здравето на адвентистите. Arch Intern Med Med 1992; 152: 1416.
Албърт СМ, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Консумацията на ядки и намален риск от внезапна сърдечна смърт в здравното проучване на лекарите. Arch Intern Med Med 2002; 162: 1382.
Администрация по храните и лекарствата. Квалифицирани здравни претенции: Преценка за право на изпълнение - ядки и коронарна болест на сърцето (Docket No 02P-0505). 2003. Налице е на http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Асоциация на консумацията на ядки с обща смъртност и специфична причина за смъртност. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Консумация на ядки и риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всякакви причини: системен преглед и мета-анализ. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.