Магнезият е четвъртият най-богат минерал в организма, а жените със СПКС не получават достатъчно от него. Според проучване в Журнал по гинекология и ендокринология жените със СПК са с 19 пъти по-голяма вероятност да имат магнезиев дефицит .
Магнезият играе роля като кофактор при някои основни процеси в организма. Той участва в сигнализирането на инсулин и глюкоза и магнезият е необходим за регулиране на контракциите на сърцето, само за да назове няколко важни функции.
Има доказано, че има недостиг на магнезий, повишава риска от развитие на диабет тип 2 и е свързан с по-лоши резултати в областта на здравето. Ето какво трябва да знаят жените с PCOS за магнезий и как най-добре да поддържат оптималните нива.
Защо жените с PCOS се нуждаят от магнезий
Има много предимства на оптималните нива на магнезий. Установено е, че магнезият намалява болката и възпалението, насърчава по-добър сън и облекчава симптомите на PMS . Но най-големите ползи от магнезий за жени с PCOS може да бъде неговата способност да облекчи безпокойството и да намали кръвното налягане и инсулина.
Намалява тревожността
Тревожността (както и депресията) засягат много жени с PCOS. Счита се, че ниските нива на магнезий са основна причина за безпокойство . Преглед на 18 проучвания, публикувани в " Nutrients", показа, че магнезият има благоприятен ефект за хората с тревога. Всъщност, индивидите в проучването, които получават магнезиева добавка, са наблюдавали значително намаляване на често срещаните симптоми на безпокойство като апатия, тревожно поведение, гняв, нервност, безсъние, бърз импулс или сърцебиене.
Смята се, че магнезият действа, за да успокои възбудимостта на нервната система, за да помогне за намаляване на тревожността. Добавянето на магнезий също показва, че поощрява по-добър сън, което също може да има благоприятен ефект върху тревожността.
Подобрява устойчивостта на инсулин
В сравнение с жените без PCOS, жените със синдром имат по-високи нива на инсулин, като повечето жени с PCOS имат инсулинова резистентност.
Важна роля на магнезий има в регулирането на глюкозата и инсулина, за да помогне на глюкозата да влезе в клетките, където се използва за енергия. Недостатъчните количества магнезий, независимо дали са от лошо хранене, начин на живот или други фактори, могат да предотвратят навлизането на глюкоза в клетките в достатъчни количества. В резултат на това хората с инсулинова резистентност са склонни да изпитват умора и трудности при регулирането на кръвната захар. Поради това достатъчно количество магнезий може да подобри инсулиновата резистентност и да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Намалява кръвното налягане
Някои жени с PCOS имат високо кръвно налягане , наричано още хипертония. Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания. Една диета, богата на плодове и зеленчуци (и двата отлични източника на магнезий), е показала, че е ефективен начин да се намали високото кръвно налягане, както и други метаболитни аспекти при жени с PCOS. Преглед на деветте проучвания, публикувани в " Nutrition Journal", установи, че колкото повече магнезий в клетките ви, толкова по-вероятно е да имате по-ниско кръвно налягане.
Защо повечето жени с PCOS нямат магнезий
Жените с PCOS и тези с други метаболитни състояния, като инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2, са с дефицит на магнезий.
Една от теориите е, че хроничният инсулин намалява нивата на магнезия. Докато тези медицински проблеми могат да имат директен ефект върху нивата на магнезий, има много други фактори, които могат да повлияят и на нивата на магнезий.
Хората, които ядат диети, които са с ниско съдържание на плодове , зеленчуци и пълнозърнести храни, са склонни да изпадат в магнезий. Високи количества алкохол или рафинирани храни в храната, като хляб, бисквити, някои зърнени храни и печени продукти, не съдържат достатъчно количество магнезий. Високите протеинови диети или яденето на твърде много храни, които съдържат оксалова киселина (намираща се в спанак и чаршаф), или фитинова киселина (намерена в семена и зърнени храни) също могат да повлияят на абсорбцията на магнезий.
Понякога други фактори могат да повлияят на абсорбцията на магнезий. Приемането в твърде големи количества на определени хранителни вещества като натрий, калций или желязо може да повлияе на абсорбцията на магнезий, както и някои медикаменти като противозачатъчни хапчета или диуретици. Дори факторите, свързани с начина на живот, като високото напрежение, могат да засегнат нивата. Това са редица фактори, които могат да засегнат магнезий, поради което е важно жените със СПСС да получат достатъчно от този важен минерал.
Проверка за недостиг на магнезий
За съжаление няма добър или лесен тест за откриване на нива на магнезий. Нивата на кръвта са ненадеждни, тъй като по-голямата част от магнезия се намира в костите. Тялото работи по такъв начин, че ако нивата на магнезий в кръвта започнат да намаляват, магнезият се изважда от костите, за да поддържа нивата в кръвта. Прочетете по-долу, за да видите дали имате някой от следните признаци и симптоми, които биха могли да покажат недостиг на магнезий.
Признаци може да имате недостиг на магнезий
Всяка жена с PCOS е различна, но това са някои често срещани оплаквания при тези с ниски нива на магнезий:
- Болезнени менструални периоди или тежки симптоми на PMS
- Трудност при сън
- Крехки кости и развитие на камъни
- Изтръпване или изтръпване на ръцете и краката
- Интензивен глад за сладкиши, особено шоколад
- Мускулни спазми или честа болка
- Често главоболие или мигрена
- Промени в настроението като тревожност, депресия, гняв или раздразнителност
- Високо кръвно налягане
- Инсулинова резистентност или метаболитен синдром
- Ниски нива на енергия или хронично уморени
- Проблеми с паметта, затруднено съсредоточаване, проблеми с поддържането на вниманието
Препоръчителни количества и хранителни източници на магнезий
Препоръчителното дневно количество (RDA) за магнезий при възрастни жени е 320 mg. Хранителни източници като шоколад, авокадо, листни зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни са добри източници на магнезий, но могат да осигурят недостатъчни количества, ако сте недостатъчни.
Има много видове магнезиеви добавки . Тези, които най-добре се абсорбират и са по-биодостъпни, включват магнезиев аспартат, глицинат, цитрат, лактат и хлорид. Освен това магнезиевият оксид и магнезиевият сулфат не се абсорбират. Оралните и трансдермални кремообразни форми на магнезий обикновено се абсорбират по-добре от солите на Epson.
Тъй като магнезият е водоразтворим, токсичността е рядка, тъй като излишните количества се отделят чрез урината. Прекомерната консумация на магнезий (три до пет грама дневно) може да доведе до странични ефекти като диария, стомашно разстройство и дехидратация.
Не вземайте магнезий, ако имате сърдечен проблем, наречен "сърдечен блок" или бъбречни проблеми или бъбречна недостатъчност.
> Източници:
> Бойл NB, Lawton C, Dye L. Ефектите на магнезиевата добавка върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества . 2017; 9 (5).
> Han H. Отношение доза-отговор между приема на магнезий в храната, концентрацията на магнезий в серума и риска от хипертония: систематичен преглед и метаанализ на проспективните кохортни изследвания. Nutr J. 2017 май 5; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Двувалентни катиони при жени с PCOS: последствия за сърдечно-съдови заболявания. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Пилотно проучване на ефикасността и безопасността на магнезиевата таблетка с изменено освобождаване 250 mg (Sincromag) за лечение на предменструален синдром. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Концентрации на магнезий в серума при синдром на поликистозните яйчници и неговата връзка с инсулинова резистентност. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.