Сега, след като сте диагностицирани с диабет тип 2, вероятно сте наясно, че въглехидратите са макронутриенти, които въздействат най-много на захарта в кръвта. Ако сте яли богати на въглехидрати диети - пици, тестени изделия, ориз, гевреци и сладки - просто намаляването на тези видове храни може да ви помогне да намалите кръвната Ви захар и да отслабнете.
Но все още остава въпросът: "Как да подготвям здравословно хранене?" Съществуват неща, които трябва да имате предвид, когато събирате здравословна храна - какво да готвите и колко да ядете.
Когато подготвяте хранене, лесният начин да опаковате всичките си хранителни вещества, без да се карате луд, е да практикувате метода на плочата .
Методът на плочата е чудесен начин за контролиране на порциите и разделя плочата на три части, така че да можете да напълнете богатите на фибри здравословни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Идеята е, че половината от вашата чиния е пълна с не-скорбялни зеленчуци, една четвърт от вашата чиния е постно белтъчини, а другата четвърт от вашата табела е сложен, напълнен с въглехидрати въглехидрат. Вие също трябва да се опитате да получите малко мазнини там.
Не-нишестено зеленчуци
Един от най-важните видове храни, когато се опитвате да отслабнете и да подобрите кръвната си захар, е не-скорбяла зеленчуци. Не-скорбялните зеленчуци осигуряват обем , фибри, вода, витамини и минерали. Зареждането с тях ще ви помогне да направите храната си богата на вкус, цвят и, най-важното, ще ви помогне да се чувствате пълноценно по-бързо. Стремете се да направите половината от плочата си с не-скорбялни зеленчуци.
Можете да ги купите пресни или замразени; и двете са еднакво здрави.
При приготвянето на тези зеленчуци можете да използвате пресни или сушени билки, за да ги печете или соете. Добавете някои мазнини, като зехтин, за вкус и хранителни вещества, които не съдържат въглехидрати. Мазнините също се насищат и могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни. Проучванията показват, че увеличаването на приема на ненаситени мазнини може да подобри липидите ви.
Можете също така да скара, печете и сезон зеленчуци с щипка сол, чесън или черен пипер.
Ако кълцането е проблем заради времето, можете винаги да купувате предварително нарязани зеленчуци, но те са по-скъпи. Ако имате супер натоварен график, няма нищо лошо да вземете замразена торбичка от низ боб и да ги поставите в тиган с малко вода и малко зехтин. Ако търсите някои рецепти или идеи, проверете Планове за хранене, готварски книги и съвети за хранене .
протеин
Вашият протеинов източник също е много важна част от вашата храна. Протеинът ви помага да поддържате пълната си сила, подпомагате усилването на имунната система и изграждате и ремонтирате тъканите. Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е друг макронутриент, който тялото се нуждае. Той съдържа нула въглехидрати, така че не е нужно да коригирате протеина във въглехидратното си разпределение.
Най-важната част от избора на протеинов източник е да се опитате да избирате постно или по-ниско съдържание на протеини. По-високите протеини с мазнини като колбаси и бекон имат високи калории, които могат да предотвратят загуба на тегло. Някои хора с диабет вярват в яденето на много ниска въглехидратна диета, която е богата на протеини. Докато някои проучвания показват, че приемането на по-високо съдържание на мазнини, по-високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на кръвната захар, трябва да обсъдите това с Вашия лекар преди да започнете този вид хранене.
Диетите, които се фокусират върху елиминирането на едно хранително вещество, обикновено не работят в дългосрочен план. Повечето хора с диабет се справят най-добре, когато избират източници на постно белтъчно вещество, като пиле, риба, пуешко месо, свинско месо от бяло месо, постно говеждо или тофу. Ако сте вегетарианец , можете все пак да следвате диабет диета и да бъде успешна. Стремете се да запазите протеина си на около една четвърт от чинията или около три до четири унции.
Няма нищо общо с всичко, когато става въпрос за здравословно хранене. По-големите хора може да се нуждаят от по-големи порции. Обсъдете това с вашия диетолог или преподавател по диабет .
Друго нещо, което трябва да обмислите за протеина, е как е подготвено.
Здравословните методи на готвене включват печене на скара, печене, пилене, варене и бракониерство. Опитайте се да избегнете пържене или изгаряне на протеини с големи количества мазнини. Това може да допринесе за прекалено калориен прием и да предотврати загуба на тегло.
Дебел
Имаме нужда от мазнини в нашата диета. Мазнините са третият макронутриент и дават енергия на тялото и поддържат клетъчния растеж. Мазнините също помагат да абсорбират мастноразтворимите витамини като витамин А, D, Е и К. Основните мастни киселини като омега-6 и омега-3 са важни структурни компоненти на клетъчните мембрани и осигуряват източник на енергия. Омега-3 полиненаситените мастни киселини с дълги вериги също могат да проявят противовъзпалителни ефекти. Някои изследвания дори показват, че увеличаването на омега-3 като ЕРА и DHA може да е от полза за хора с диабет тип 2, особено тези с повишени триглицериди.
Наскоро беше обсъдено дали трябва да гледаме наситеността на наситените ни мазнини толкова, колкото някога мислехме - маслото и яйцата всъщност могат да се ядат. Други проучвания обаче показват, че количеството мазнини не е толкова важно, колкото качеството на мазнините и че трябва да ядем повече мазнини, които са ненаситени, като мастни риби, ядки, семена и авокадо. С такива смесени послания, яденето на всичко с умереност обикновено е най-добрият ви залог.
Тъй като мазнините съдържат двойно повече калории, отколкото въглехидратите и протеините, трябва да гледате вашите порции, особено ако се опитвате да отслабнете. Стремете се да добавите източник на здравословна мазнина към всичките си ястия - тя ще ви задържи и ще добавите хранителни вещества и вкус. Алос, не забравяйте да четете етикетите, когато става въпрос за неща като масло от маслини, масло, маслини, маслини и други храни, които имат няколко порции - опитайте се да се придържате към една порция.
Въглехидрати
Най-важното хранително вещество за контрол на кръвната захар е въглехидратите. Противно на това, което казват хората, имаме нужда от някои въглехидрати. Въглехидратите осигуряват на тялото енергия и идват в прости форми, известни като захари (глюкоза), и сложни форми като нишестета и фибри.
Ако въглехидратите са преялени, допълнителната глюкоза се съхранява като мазнина. Ако хората с диабет преяждат въглехидратите, кръвната захар се покачва. С течение на времето повишените кръвни захари могат да причинят увреждане на очите, сърцето, бъбреците и краката. Когато поставяте план за хранене на диабет, важно е да помислите за вида и количеството на въглехидратите. И когато подготвяте храна, въглехидратите трябва да заемат около една четвърт от чинията. Повечето хора могат да имат около 45g въглехидрати на хранене, но това зависи от редица фактори. Консултирайте се с вашия диетолог или с преподавател по диабет, като се има предвид следното:
- Избягвайте рафинирани въглехидрати като сок, сода, сладкиши, бисквити, торти, бонбони, бял хляб, бели макаронени изделия и бял ориз. Тези видове въглехидрати осигуряват малко хранене и могат да причинят бързо захар в кръвта.
- Изберете богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни , 100% пълнозърнест хляб, овесено брашно, киноа, ечемик, български, кафяв ориз, боб и нишестени зеленчуци като сладки картофи. Дръжте частта си на около един юмрук. Прочетете етикетите и запазете порции на около една порция.
- Други здравословни въглехидрати включват млечни продукти, като гръцко кисело мляко и нискомаслено мляко. Прочетете етикетите и запазвайте порциите си на една порция на едно място. Можете да ядете приблизително две до три порции млечни продукти дневно. Ако не обичате млечните продукти и решите да изберете соя, бадеми или други видове мляко, прочетете етикетите. Някои от тези храни съдържат малко въглехидрати.
- Изберете цели плодове като ябълки, круши и плодове. Количеството плодове, които ядете, трябва да бъде ограничено дневно. Дръжте порциите си на около два до три на ден. Има някои плодове, които може да искате да избягвате, като сушени плодове, грозде и череши. Тези видове могат да причинят по-бързо захар в кръвта, отколкото други.
Някой казва ли десерт?
Докато повечето хора всъщност не са гладни след вечеря, те все още искат нещо сладко. Ако трябва да имате десерт, опитайте се да запазите около 100 калории. Десертът не трябва да бъде ябълков пай и сладолед през цялото време, може да бъде и малко парче плод или ароматизирано кисело мляко.
Ако установите, че кръвната Ви захар е висока сутрин, може да се наложи да се откажете от вашия десерт или да го включите в вечерята си, за да ядете по-малко нишесте на вечеря. Помислете за лечение с няколко пъти седмично, вместо всяка нощ. Ако сте късно вечер яде , научете съвети, за да се прекъсне този навик. Ще бъдете доволни от резултатите - можете да отслабнете, да намалите захарите в кръвта, да спите по-добре и да подобрите енергията.
Словото от
Планирането на храната може да изглежда преобладаващо, ако не сте свикнали да приготвяте собствена храна. Но това не е невъзможно. Ако включите някои протеини, мазнини и здравословни въглехидрати във всяко хранене, можете бързо да получите ритъм и да започнете да планирате ежедневните си ястия.
Обмислете да инвестирате в книга, приложение или онлайн ресурс за рецепти или съвети за готвене. Оставете го прости и помислете за вашата чиния. Приготвянето на храна у дома означава, че имате повече контрол върху съставките, парите и калориите.
> Източници:
> Гебел, Ерика. Как тялото използва въглехидрати, протеини и мазнини. Американската асоциация по диабет. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Институтът Линус Паулинг. Основни мастни киселини. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.