Как да отслабвам, като увеличавате бавния метаболизъм
Една недостатъчна активност на щитовидната жлеза може да забави метаболизма ви и да доведе до повишаване Ако се опитвате да отслабнете, с допълнителната пречка за под-пара метаболизъм, какво трябва да направите?
Дали усилията за ускоряване на бавния метаболизъм ще ви помогнат да отслабнете и да спечелите енергия? Трябва ли да ускорите метаболизма си, за да отслабнете или да пробиете плато ?
Това са важни въпроси за всеки, който се опитва да отслабне, но по-специално за пациенти с щитовидна жлеза.
Какво представлява метаболизма?
Когато ядете, храната се превръща в енергия. Терминът "метаболизъм" се отнася до начина, а не до скоростта, която тялото ви обработва и използва храната, която ядете. Вместо да имате "по-бърз" или "по-бавен" метаболизъм, то е най-точно да опишете метаболизма си като ефективен или функционален срещу неефективен или нефункционален.
Метаболизмът се състои от няколко компонента.
- Вашият основен метаболизъм: От 60 до 65 процента от калориите, които ядете всеки ден, се изразходват само за да ви държат живи и да осигурите основната енергия, от която се нуждаете. Дори ако трябва да легнете цял ден в леглото, все още ще се нуждаете от тези калории, за да поддържате основните функции на тялото си.
- Физическа активност: Около 25% от вашите калории отиват на движение и физическа активност. Естествено, колкото по-активен сте, толкова повече калории се изразходват всеки ден.
- Термичен ефект на храната: Около 10% от калориите се изразходват за обработка на храната, която ядете. Например, ако ядете 2000 калории на ден, ти обикновено изгаряте 200 калории на ден, просто ядете и смилате храната си.
Формулата на метаболизма
Печелившата формула за поддържане на теглото ви е, че това, което приемате по отношение на калориите, трябва да е равно на калориите, които изразходвате ежедневно.
Следващото илюстрира изчислението.
КАЛОРИИ, ПОЛУЧЕНИ ОТ ХРАНИ
КАЛОРИИ, ИЗКЛЮЧЕНИ ОТ ОСНОВЕН МЕТАБОЛИЗЪМ
+
КАЛОРИИ, РАЗХОДИ ПО ДЕЙНОСТ
+
КАЛОРИИ, РАЗХОДИ ЗА ХРАНЕНЕ НА ХРАНИ (ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ)
За да отслабнете , трябва да намалите броя на калориите, взети от храната, да увеличите броя на изразходваните калории или и двете.
Изненадващо, много хора с наднормено тегло и пациенти с щитовидната жлеза по-специално не приемат повече калории, отколкото хора със средно тегло и могат да поддържат или дори да наддават на тегло при много по-ниски дневни калорични нива. Ако се вписвате в тази категория, това означава, че вероятно започвате с намален основен метаболизъм или метаболитна скорост, известна като RMR. Може също да изразходвате по-малко калории от физическата активност и в някои случаи термичният ефект на храната, която ядете, може да се заличи. Крайният резултат: Вие не изгаряте толкова калории, колкото някой с подобна тежест с по-функционален метаболизъм.
За вас, загубата на тегло изисква да:
- Оптимизирайте лечението на щитовидната жлеза
- Увеличете RMR / базалния метаболизъм
- Увеличете калориите, които изразходвате по дейности
- Увеличете калориите, които изразходвате за храносмилането
Оптимизиране на щитовидната жлеза
Ако имате недиагностициран хипотиреоидизъм или състоянието Ви не се лекува адекватно от Вашия лекар, почти всичко, което правите, за да повишите метаболизма си на изходната страна, може да се провали.
Първата важна стъпка е да се направи тест за щитовидната жлеза. И ако сте били тествани и се лекувате, трябва да сте сигурни, че лечението с щитовидната жлеза е оптимизирано и че приемате правилното лекарство и дозировка.
Увеличете Вашия RMR / Базален метаболизъм
Метаболизмът е донякъде функция на генетиката, но можете да увеличите базовия метаболизъм чрез изграждане на мускули. Мускулните клетки са до осем пъти по-метаболитно активни от мастните клетки и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Добавянето на тежест или резистентност, като например вдигане на тежести, T-Tapp или тренировъчни ленти, може да спомогне за увеличаване на Вашия основен метаболизъм.
Дехидратацията също може да допринесе за неефективен метаболизъм чрез въздействие върху телесната температура. Когато сте дехидратирани, температурата на тялото Ви спада леко и кара тялото ви да съхранява мазнините като начин да спомогне за повишаване или поддържане на температурата. Уверете се, че пиете достатъчно течности, за предпочитане поне 64 грама вода на ден, за да избегнете това метаболитно потъване. Охлаждането на водата също може да доведе до допълнителен метаболитен тласък.
Увеличете физическата си активност
Аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота, може да повиши метаболизма, докато тренирате. Някои експерти смятат, че аеробното упражнение също така увеличава метаболизма за почивка в продължение на няколко часа, тъй като мускулите горят калории, за да се възстановят и ремонтират.
Увеличете термичния ефект на храната, която ядете
Скоростта на метаболизма обикновено се увеличава два до три пъти повече след консумацията на протеини спрямо въглехидратите и мазнините. Комбинирането на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри като зеленчуци с високо съдържание на фибри и зърнени храни изгаря повече калории, отколкото обикновените въглехидрати. Можете да увеличите термичния ефект на храните, които ядете, като се съсредоточите върху качествения протеин, плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри и понякога зърната с високо съдържание на влакна.
Слово от
Ако метаболизмът Ви е по-скоро предизвикателство, отколкото сте очаквали, може да искате да изследвате точното измерване. Тестовете за RMR, използващи устройства като DexaFit или BodySpec, могат да оценят вашето действително RMR и резултатите могат да ви помогнат да определите внимателно най-добрия начин напред в изработването на успешен план за отслабване.
> Източници:
> "Зала KD". Какъв е изискваният дефицит на енергия за единица загуба на тегло? Международно списание за затлъстяването (2005 г.). 2008; 32 (3): 573-576. Дой: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Стефан GJA и др. "Отслабване, поддържане на теглото и адаптивна термогенеза." Am J Clin Nutr May 2013, vol. 97 не. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Адаптивно намаляване на термогенезата и резистентност към загуба на мазнини при мъжете със затлъстяване". Br J Nutr. 2009 Aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Дългосрочна поддръжка на загуба на тегло." Am J Clin Nutr, юли 2005 г., том. 82 не. 1 222S-225S