Упражнения за поддържане на здрави колене

Ако имате болка в коляното, тогава може да се възползвате от изучаването на физиотерапевтични упражнения за коленете си. Упражненията могат да помогнат за подобряване на обхвата на движение и сила около коленете и бедрата и могат да намалят или премахнат болката в коляното.

Коляното се състои от тибията (шин), бедрената кост (бедрото) и патела (колена). Тези три кости се поддържат от много мускули, сухожилия и сухожилия. Вътре в коляното има два амортизатора, всеки наричан менискус.

Коляното ви е основно съединение в тялото, което е отговорно за ходене, катерене на стълби и издигане от седнало положение. Болката в коляното може да ограничи една или всички от тези дейности. Чрез поддържането на колянната става подвижно и силно, проблемите с болката на коляното могат да бъдат избегнати и мобилността ви да бъде поддържана.

Упражненията са основният инструмент за поддържане на добра сила и мобилност в коленете, а някои прости упражнения, които можете да направите у дома, могат да ви помогнат да поддържате коленете си правилно. След нараняване или коляно , вашият физиотерапевт може да предпише упражнения, подобни на тези, за да ви помогне да се върнете към нормална дейност и функция

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, физически терапевт или доставчик на медицински услуги, ако не сте сигурни дали тези упражнения са безопасни за вас и да спрете всяко упражнение, което причинява увеличена болка в коляното.

1 -

Quad Sets

Един лесен начин да получите вашите квадрицепси мускули, които да работят и да поддържате колянната става, е към четирикратното упражнение.

За да направите това упражнение, легнете на гърба си с коляно направо. Затегнете мускулите в горната част на бедрото, като натискате гърба на коляното си в пода. Малка кърпа може да се навие и да се постави под коляното ви за удобство и да ви даде нещо, което да натисне коляното ви. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете. Извършете 10 повторения.

2 -

Пръстени с диадема

За да запазите коленете си в огъване и изправяне по целия път, можете да изпълнявате упражнението за плъзгане на петата. Плъзгачът на петата ви помага да премествате коляното отвсякъде направо към огъната.

Докато лежите на гърба си, просто плъзнете петата си на пода, така че коляното ви се огъва. Оставете коляното да се огъне, доколкото е възможно, задръжте за 2-3 секунди и след това се върнете в началната позиция. Извършете 10 повторения.

Това упражнение е перфектното, което трябва да направите, ако имате ограничено ROM поради остеоартрит на коляното.

3 -

Краткотоварни упражнения за здрави колене

Краткото дъгообразно упражнение е чудесен начин за безопасно подобряване на здравината на квадрицепсите. Упражнението обикновено се предписва при операция на коляното. Ето как го правите:

• Легнете на гърба си
• Поставете малък болт под коляното. Кафе, хартия, хавлиена ролка или навита кърпа ще работи чудесно.
• Затегнете четирите си мускули, докато изправяте коляното си по целия път. Петата ви трябва да се издига, докато коляното ви лежи върху подпората.
• Изправете коляното си докрай и изцедете четирите му мускули, след като се изправите напълно.
• Задръжте крайното положение за 3 секунди и след това бавно се отпуснете.
• Повторете за 10 повторения.

Уверете се, че се движите бавно, стабилно и спирайте, ако почувствате болка в коляното.

4 -

Правият крака се повдига

Чудесен начин да работите съвместно с мускулите на коляното и мускулите на хълбока е да правите прави упражнения за повдигане на крака . Тези упражнения могат да бъдат направени за предотвратяване на проблеми с коляното или като част от програма за рехабилитация след нараняване на коляното или хирургия.

Ето как го правите: Докато лежите на гърба си, огънете едно коляно и изправете другото. Затегнете мускулите в горната част на бедрото на правилното коляно. Докато държите коляното прави, повдигнете крака около 12 инча. Задръжте за 2-3 секунди и след това бавно спускайте. Извършете 10 до 15 повторения.

Можете да направите правилното повишаване на краката по-голямо предизвикателство, като добавите маншета към бедрото или глезена. Можете също да извършите правилното повдигане на крака, докато лежите настрани, за да работите с глутетата си или в стомаха си, за да укрепите гърба , задника и мускулите.

Не забравяйте, че здравите колене означават, че можете да движите коленете си свободно и без болка. Като работите, за да поддържате коленете си в движение и да поддържате мускулите си здрави, може да сте в състояние да увеличите мобилността на коляното и да предотвратите наранявания.

> Източник:

> Katz, JN, et al. Хирургия срещу физическа терапия за менискална сълза и остеоартрит. NEJM. 2013: 368; 1675-84.