Изчисляването на това, какво да ядете, когато имате диабет, често може да бъде объркваща задача. Осъществяването на важни хранителни избори, които ще повлияят на вашето здраве и контрол на кръвната Ви захар, не винаги е ясно. Ето защо сортирането на фактите и определянето на най-добрите ви варианти за хранене е изключително важно.
Един от въпросите, които често се появява в общността на диабета, е: Трябва ли да ядете бял ориз или кафяв ориз?
Има ясен отговор.
Ползите от храненето на ориз за здравето
Райс, скорбяла зърно, се използва като основна съставка от повече от половината от населението на света. Всъщност, според Съвета за пълнозърнести храни:
Американците ядат около 26 килограма ориз на човек всяка година. Азиатците ядат до 300 паунда на човек всяка година, а в Обединените арабски емирства е около 450 паунда, а във Франция - около 10 килограма.
Една от причините, поради които оризът е толкова популярен, е, че той се адаптира към всеки вкус и подправки и добавя вещество и текстура към храната. И въпреки че е въглехидратна гъста, тя има ползи за здравето, които могат да направят включването на ориз в диетата си здравословен вариант.
Вместо да пропускат напълно ориза, много хора избират да ядат кафяв ориз върху бял ориз заради ползите за здравето и по-бавен ефект за повишаване на глюкозата. Всъщност едно изследване, проведено от учени от Харвардското училище по обществено здраве, показва, че замяната на бял ориз с кафяв ориз може да намали риска от диабет с около 16%.
Кафявия ориз има повече витамини и минерали
Кафяв ориз е цялото зърно , което означава, че 100 процента от зърното е непокътнато, оставяйки го с повече витамини, минерали и влакна, отколкото бели.
Бял ориз е перли - процес, при който зърното минава между машина, където се търкаля и триците леко се "перфорират", оставяйки бялото ядро непокътнато.
Перлирането се извършва, за да се намали времето за готвене, да се удължи срокът на годност и да се омекоти текстурата, но след като завърши, оризът вече не е пълнозърнесто и вместо това се счита за преработено, рафинирано зърно .
Кафявият ориз съдържа тиамин - б-витамин, който помага при метаболизма на въглехидратите. Също така съдържа магнезий и селен. Магнезият е структурният компонент на костите, който подпомага стотици ензимни реакции, участващи в синтеза на ДНК и протеини, и е необходим за правилното протичане на нервите и свиване на мускулите. Селенът влияе върху функцията на щитовидната жлеза и е важен за антиоксидантните ензими.
Кафяв ориз съдържа повече влакна
Кафявият ориз съдържа около седем пъти повече влакна, отколкото бял ориз на порция. Това е особено важно за хората с диабет, защото фибрите са от съществено значение за насищането и стабилизирането на кръвната захар . Фибрите подпомагат и здравето на сърцето, тъй като това може да помогне за намаляване на лошия холестерол.
Една чаша варен среден зърно бял ориз съдържа 0,5 грама влакно, докато 1 чаша варен ориз съдържа 3,5 грама фибри. Кафявият ориз също съдържа по-малко калории и въглехидрати, отколкото бял ориз (около 25 калории и 7 грама въглехидрати).
Кафявия ориз има по-нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е число, което определя количествата храни, които съдържат въглехидрати по скала от 1 до 100.
Храните, които са по-големи по скалата, по-близо до 100, са храни с висок гликемичен индекс, докато храни в долния край, по-близо до 1 са храни с нисък гликемичен индекс. Идеята зад гликемичния индекс е, че храните с по-висок гликемичен индекс ще повишават кръвната захар по-бързо от по-ниските гликемични индексни храни.
Кафяв ориз е средно около 50 по диаграмата на гликемичния индекс, докато белият ориз се нарежда на 63-72. Следователно, белият ориз ще повиши кръвната захар по-бързо от кафявия ориз. Въпреки че кафявият ориз е по-нисък от гликемичния индекс, той не го прави нисък гликемичен индекс. Части от кафяв ориз трябва да се контролират и измерват в зависимост от храненето на даден човек и количеството въглехидрати, което трябва да се консумира при всяко хранене.
Общо казано, 1/3 чаша варен ориз съдържа около 15 g въглехидрати. Ако консумирате кафяв ориз като основен въглехидрат при хранене, трябва да обмислите да ограничите порцията си до около един юмрук или една чаша (което се равнява на около 45 г въглехидрати).
Когато се съмнявате, че храната ще повлияе на кръвната Ви захар, проверете я преди и след това. В идеалния случай, два часа след началото на храненето кръвната Ви захар трябва да бъде по-малко от 180 mg / dL. Ако е по-високо, тогава може би сте яли прекалено много ориз или ориз не е добър избор на въглехидрати за вас.
Всеки реагира на различни видове въглехидрати по различни начини. В допълнение, съставът на храната може да играе роля. Например, ако ядете кафяв ориз и боб само или кафяв ориз, риба и зеленчуци, най-вероятно ще видите различно кръвно захарно четене поща.
Други факти за Райс да обмислят
- Оризът е без глутен, което може да се ползва от хора, които следват безглутенова диета.
- В допълнение към кафяв ориз, див ориз е цялото зърно, което е богато на витамини, минерали и фибри.
- Сортовете ориз са разделени на категории, основани на дълги зърна, средно зърно или къси зърна. Например, кафяв ориз "Басмати" е дългозърнест ориз, докато лепкавият ориз и оризовият ориз, известен още като ризото, са видове ориз с къс зърно. Дължината на зърното може да повлияе на съдържанието на нишесте в ориза. По-късният зърнен ориз може да бъде по-ниско от дълго зърно. Например, 3/4 от сварения кафяв ориз "Басмати" съдържа около 33 g въглехидрати, докато една чаша варен ориз с къс зърно съдържа 35 g въглехидрати. Това може да не изглежда значимо, но ако следвате стриктен план за хранене, контролиран върху въглехидратите, ще искате да знаете разликата. Когато се съмнявате, винаги четете етикети.
- Някои хора с диабет твърдят, че пропареният ориз има намалено въздействие върху техните кръвни захари. Въпреки че олющеният или превърнат ориз не е пълнозърнест, той има по-нисък гликемичен индекс от обикновения бял ориз. По време на обработката, някои от витамините и минералите се абсорбират в зърното, но все още са по-ниско от кафявия ориз. Ако обичате ориза и сякаш имате трудно време да контролирате кръвната си захар, когато го ядете, тогава винаги можете да опитате пропаретен ориз.
- Обогатеният ориз съдържа повече витамини и минерали, отколкото обикновения бял ориз.
> Източници
> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник на кулинарни основи. 3rd ed. Горна река Saddle, Ню Джърси: Prentice Hall, 2003: 638
> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве .
> Sun Q, et al. Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъже и жени в САЩ. Архив на вътрешната медицина . 14 юни 2010 г .; 170 (11): 96-9.
> Съвет за цели зърна. Ориз и див ориз Септември зърна на месеца.