Утринните упражнения

Протягането на сутринта е чудесен начин да "събудите" мускулите си и да ги подготвите за деня. Протягането разхлабва тялото ви, като увеличава притока на кръв към мускулите ви.
Включването на сутрешните сесии в ежедневието ви е положителен начин да започнете всеки ден. Кликнете върху връзките по-долу, за да научите лесна и ефективна утринна тренировъчна програма.

Преди да започнете това или някоя друга програма за упражнения, се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас. Спрете всяко упражнение, което причинява болка.

Започнете сутринта си, предпазвайки гърба си, като правите склонни упражнения . Това е вид упражнения McKenzie, които помагат да задържите гърба си в добра позиция, за да започнете деня си. Легнете на стомаха си с ръцете си в изправено положение. Отпуснете гърба и бедрата си и бавно натиснете горната част на тялото нагоре, като позволявате на гърба си да се заобръща. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което я освободете. Повторете 10 пъти.

Утринна стречинг за лумбална флексия

За да разтеглете внимателно долната част на гърба си, изпълнете седлото лубриканско упражнение за флексия . Това е перфектно разтягане, ако имате спинална стеноза .

• Седнете на ръба на леглото си с краката си на пода.
• Обърнете се и стиснете ръцете си към краката си.
• Залепете гърба си.
• Задръжте за брой 10.
• Повторете още 5 пъти.

Трябва да сте внимателни с това разтягане, ако имате изпъкнал или херния диск в гръбнака. Това упражнение може да постави по-голям стрес върху диска, причинявайки значителна болка. Ако това се случи, спрете упражнението и веднага се свържете с Вашия лекар.

Утринна стречинг за мобилност на врата

Един прост начин да се движи шията си е с опъване на върха на шията. Ето как го правите:

1. Останете на края на леглото си с краката си на пода.
2. Завъртете врата си в кръг, докосвайте ушите си до раменете си.
3. Завъртете бавно по посока на часовниковата стрелка 5 пъти.
4. Завъртете бавно в посока обратна на часовниковата стрелка 5 пъти.

Рамене свива рамене

Издърпайте раменете си със седналото рамо от рамене, като това:

1. Останете на края на леглото си с краката си на пода.
2. Увийте раменете до ушите си.
3. Повторете още 10 пъти.

Утринните рамене се простират

Дръжте ротаторния маншет и раменете здравословен с разтягане на рамото на рамото. Ето как:

1. Застанете до леглото си.
2. Сложете пръстите си заедно.
3. Вдигнете ръцете си над главата си, дланите нагоре.
4. Повдигнете стречинг на гръдната клетка.
5. Задръжте за брой 10.
6. Повторете още 5 пъти.

Не забравяйте да наблюдавате каквито и да е приплъзващи или болезнени усещания в рамото ви, докато правите това. Ако усетите болка по време на разтягане, незабавно спрете упражнението.

Бонус: Ротация на раменете се простира с кърпа

Постоянна опъна на лумбалния флейон

Разтеглете гърба си с изправен лумбален участък. Ето как:

1. Останете в стаята до леглото си.
2. Обърнете се и докоснете пръстите си до пръстите си, като същевременно поддържате коленете си изправени.
3. Задръжте за брой 10.
4. Повторете още 5 пъти.

Винаги е добра идея да се наведете назад няколко пъти след като се наведете напред. Направете няколко повторения на завоя в задната част на гърба след упражнението на огъване напред.

Постоянни квадратни разтягане

За да опънете четирите си мускули в предната част на бедрата си, се изправете и задръжте върху нещо стабилно. Огънете едно коляно нагоре и вземете глезена с едната си ръка. Дръжте крака си за 15 секунди. Повторете три пъти.

Сега трябва да бъдете опънати и готови да започнете деня си.