Постепенните промени и сутрешната светлина могат да улеснят прехода
За повечето от нас реализираме лятно часово време, което е само няколко дни преди да настъпи промяната на времето. Не би ли било хубаво да бъдете подготвени за корекцията на времето преди да се случи? Научете защо тази подготовка, особено за да смекчите загубата на сън през пролетта, може да бъде важна за цялостното ни здраве и да открием някои лесни начини за облекчаване на този преход.
Какво е лятно часово време?
Дневната светлина е двукратно регулиране на часовниковата честота два пъти годишно, за да се синхронизира по-добре работния ден с естествените светлинни условия. Това е известно като лятно време в Европа и не се наблюдава универсално. Той е полезен сред аграрните общества. Също така се препоръчва да се намалят средствата, необходими за производството на изкуствена светлина.
Настройката може да бъде запомнена с проста мнемоника: "Пролетно напред, падай обратно". Това подчертава факта, че часовниците се движат напред един час през пролетта и един час назад през есента. Точният момент на тази корекция варира от година на година. Обикновено часовниците се сменят в 2 ч. На датата на смяната.
Въздействието на промените в лятно часово време върху здравето
Има някои изследвания, които подкрепят, че настройките на часовника, свързани с лятно часово време, могат да имат известни последици за здравето. По-специално, загубата на сън, която настъпва през пролетта, може да засегне здравето на сърцето.
Големи изследвания на популацията от Европа изглежда предполагат, че съществуват рискове, свързани със загубата на сън, която се случва, тъй като часовниците се задават напред. Повечето хора не лягат по-рано през нощта на коригирането, но вместо това просто се мъчат да се събудят, когато си настроят будилника си напред и получават по-малко сън. Това може да доведе до един час лишаване от сън .
Прегледът на данните за населението показва, че в понеделник след корекцията на времето се вижда значително по-висок процент на сърдечен удар, пътнотранспортни произшествия и обща смърт (наречена смъртност). Обратно, през есента, когато часовниците се придвижват назад, позволявайки още един час на сън, тези нежелани реакции се понижават. Тези последици за здравето могат да бъдат пряко свързани с рязкото лишаване от сън, което често се свързва с други здравни проблеми, включително затлъстяването , физическите ефекти и дори психиатричните симптоми .
Как да се подготвим за лятно часово време
За щастие е възможно да се облекчите в прехода за лятно часово време. Това може да се постигне чрез няколко прости стъпки:
1) Знайте кога се случва това.
Първо, най-лесно е да се подготвите за нещо, което знаете, че идва. За тази цел можете да започнете, като прегледате датите за корекциите на времето тази година. Може би би било полезно да направите бележка в календара си. След това, с наближаването на времето, можете да започнете да правите допълнителни корекции в програмата си за сън.
2) Направете постепенна промяна.
Времето, което се проявява през есента, често е облекчение с допълнителен сън, но загубата на сън през пролетта може да бъде неприятна. За да се промени събуждането в сутрин след промяната на пролетното време, може да бъде много полезно постепенно да коригирате програмата си за сън.
Вместо да изгубите внезапно един час сън, леко го облечете, като следвате постепенно регулиране през пролетта:
Ден (и) преди промяната - Време за сън - за събуждане
4 - 10 ч. - 6 ч
3 - 9:45 ч. - 5:45 ч
2 - 9:30 - 5:30 ч
1 - 9:15 ч. - 5:15 ч
0 - 9 ч. - 6 ч. (Ден за коригиране на лятното часово време)
Разбира се, тези времена биха се различавали според базовата програма за сън. Точно като приспособяването към нова часова зона с jet lag , тези нарастващи промени във времето за лягане и събуждане ще помогнат на циркадния ритъм на организма ви постепенно да се адаптира към новото време на часовника.
3) Изложете себе си на утринната слънчева светлина.
Един от най-силните влиятели на циркадния часовник на нашия организъм е излагането на сутрешна слънчева светлина .
С наближаването на слънчевата светлина в очите ни веднага след пробуждането, този интензивен сигнал пряко влияе върху хипоталамуса на нашия мозък. Това може да повлияе не само на времето за сън, но и на метаболизма, освобождаването на хормони и други променливи.
Веднага след като се събудите, прекарайте 15 минути на пряка слънчева светлина. Ако се събудите и все още е тъмно, очевидно чакайте за изгрев слънце. Не носете слънчеви очила. Не носете шапка или визьор. Не е необходимо (или безопасно) да гледате директно на слънцето. По-скоро, нека случайно да удари очите си, докато отбягвате погледа си другаде. Това може да се постигне, докато сутрешното ви кафе на верандата е на кратка разходка, или четене на сутрешните новини отвън.
4) Мелатонин може (слабо) да повлияе времето на сън.
И накрая, хората често се чудят дали мелатонинът е ефективен при приспособяването към лятно часово време. Тялото естествено освобождава този хормон по време на сън в малки количества от епифизната жлеза на мозъка. Когато се приема като добавка, вероятно има слабо влияние върху съня за повечето хора. Това е леко хипнотично, което означава, че може да ви накара да се чувствате сънливо. Това го прави популярен извънборсов помощ за сън. При слепи хора, мелатонинът, приеман няколко часа преди лягане, може да има благотворно влияние върху не-24-часово сънско събуждане . За съжаление, за повечето зрители, мелатонинът може само слабо да подобри съня, тъй като се проявяват промени в времето.
Какво да направите, ако сте твърде късно (или спите слабо)
Ако не сте се подготвили за промяна на лятно часово време, може просто да коригирате рязко часовниците, както повечето хора правят. Отново това може да бъде добре поносимо през есента. През пролетта може да отнеме няколко дни, за да се адаптира към новия график. Може да почувствате малка безсъние в началото на нощта, която може да се подобри, като временно се придържате към по-късно лягане. Може да е малко трудно да се събудите с алармата, но сутрешната слънчева светлина ще ви помогне да настроите.
Ако усетите, че се борите от хронични проблеми на безсъние или прекомерна сънливост през деня, лятно часово време може да бъде само възможност да ви напомня да се срещнете с лекаря за сън, за да получите лечението, от което се нуждаете да спите и да се чувствате по-добре.
> Източници:
> "Лятно време". Американската военноморска обсерватория.
> Janszky, аз и Ljung, R. "Преминава към и от лятно часово време и честота на миокарден инфаркт." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." Elsevier , 5-то издание.