Квадрицепсите (или квадратчетата) описват четирите мускули, разположени в предната част на бедрото. Те се свиват заедно, за да помогнат за огъване (или повдигане) на тазобедрената става и удължаване (или изправяне) на коляното. Четирите квадратчета често стават слаби, след като нараняването е продължило или хирургията се извършва на долния крак или бедрото. Поради тази причина е важно да се научите как да укрепите тази мускулна група за пълно възстановяване.
Хората с определени заболявания често проявяват слабост на четири черупки. Тези условия могат да включват:
- Синдром на патело-феморален стрес
- Синдром на триединна лента
- Патоларен тендонит или тендинизъм
Обикновено специфичната област на квадрата, наречена vastus medialis obliqus (VMO), може да е слаба или да се възпрепятства да се свие правилно при тези условия. PT ви може да ви покаже как да изпълнявате тези четири упражнения със специален фокус върху VMO за максимален ефект.
Някои квадратни укрепващи упражнения заемат значително напрежение върху колянната става. Вашият физически терапевт може да ви покаже начини да сведете до минимум стреса на ставите, като същевременно укрепвате четворчетата си. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар преди да започнете тези упражнения или каквито и да било други упражнения.
Правият крака се повдига
Упражнението за изправяне на прав крак (SLR) е лесен начин да накарате четирите си мускули да работят правилно. Ето как се прави SLR.
- Легнете на гърба си на равна повърхност.
- Огънете коляното на неинвозирания крак (този, който не е работил) до 90-градусов ъгъл и пазете крака си равномерно на повърхността. Дръжте заетия си крак прав, без коляното да се наведе.
- Бавно вдигнете съответния крак 12 инча от пода, като свивате предните мускули на бедрата. Задръжте за пет секунди.
- Бавно спускайте крака си на пода. Отпуснете се и повторете от 10 до 15 пъти.
Неща, които трябва да имате предвид
Коляното на повдигнатия крак трябва да остане прав по време на това упражнение. Напълно прав. Фокусирайте се върху повдигането, като използвате мускулите на предната част на тазобедрената става. Това упражнение може да стане по-голямо предизвикателство, като поставите тегло на маншета от 2 или 3 килограма върху глезена, преди да повдигнете или като поставите съпротивителна лента около двете глезени.
Къси дъги на дъгата
Краткото дъгообразно упражнение (SAQ) е чудесен начин да се съсредоточите върху правилното свиване на четирите си мускули. Ето как го правите:
- Легнете на гърба си и използвайте малка ролка или баскетбол за хартиени кърпички, за да подрежете коляното си нагоре.
- Бавно изправете вашето огънато коляно, докато не излезе направо.
- Затегнете четирите си мускули и ги задръжте здраво в продължение на пет секунди.
- Бавно спускайте крака надолу.
- Повторете за 15 повторения.
Неща, които трябва да имате предвид
Не забравяйте да повдигнете и спуснете крака си бавно и стабилно и уверете се, че задната част на коляното ви стои срещу подпората. Когато коляното ви е напълно изправено, опитайте се да се свиете и да изправите коляното си докрай. Можете също така да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, като добавите малка тежест от две или три паунда към глезена си.
Стенни слайдове
Упражненията за стенни слайдове работят върху множество мускулни групи, включително вашите квадрати, глуте и мускули. Ето как го правите:
- Застанете изправено с гръб към стена и крака, разделени на раменете.
- Бавно сгъвайте коленете си, плъзгайки се по гърба по стената, за да видите пет, докато коленете ви се наведат под ъгъл от 45 градуса. (Не огъвайте много повече от това, тъй като това ще доведе до повишено напрежение на коленете.) Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Изправете коленете си, бавно плъзгайки се по стената, докато сте напълно изправени с изправени колене.
- Повторете горните стъпки още 10 пъти.
Не забравяйте, спрете, ако усетите повишена болка или затруднения с това упражнение.
Неща, които трябва да имате предвид
Уверете се, че спускате и повдигате себе си по един бавен, постоянен начин. Уверете се, че не клякате твърде ниско; това може да доведе до прекомерно напрежение и напрежение на коленете. Прекалено ниското клюкарство също може да затрудни възстановяването. Задържането на две дъмбели, докато правите пързалката на стената, може да направи упражнението по-трудно.
Разширение на крайното коляно
Разширяването на крайното коляно (TKE) е лесен, но ефективен начин за укрепване на вашите четворки в изправено положение. ТКЕ се счита за функционално упражнение, тъй като вашите четириколки ще работят, докато поддържате телесното си тегло.
За да извършите упражнението за удължаване на коляното, трябва първо да получите съпротивителна лента, като Терабанд, от вашия физически терапевт. След като имате група, трябва да сте готови да започнете упражнението. Ето как го правите:
- Завържете лентата на съпротива около стабилен обект, така че да е закотвен около височината на коляното. (Краката на една маса е добро място.)
- Влезте в цикъла с крака, който искате да упражнявате.
- Застанете до точката на закрепване с лентата за съпротива, заобиколена от коляното и леко огъната коляно.
- Бавно изправете коляното си и поставете напрежение върху лентата. Групата за съпротива трябва да осигури известна съпротива, когато се опитвате да изправите напълно коляното си.
- След като коляното ви е изправено и групата е опъната, задръжте позицията за три секунди.
- Бавно позволете на коляното си да се огъне леко още веднъж.
- Повторете упражнението за 15 повторения.
Как да направите TKE като професионалист
При извършване на упражнението за удължаване на коляното, уверете се, че сте се движили бавно и стабилно. Уверете се, че коляното ви се движи директно над пръстите на краката ви; тя не трябва да се отклонява от равнината на движение над пръстите на краката. Това може да доведе до прекомерно напрежение на коляното.
Можете да направите TKE по-голямо предизвикателство, като поставите малка подложка за пяна под краката си. Можете също да направите това упражнение баланс, като го направите, докато стои само на един крак.
Словото от
Работата, за да запазите здравия си квадрицепс, може да ви помогне да увеличите максимално мобилността и да намалите риска от прекалена смущения в спорта. Проверете с вашия ПТ и научете какви упражнения трябва да правите.
> Източник:
Powers, С. et al. "Пателофеморално стрес на ставите по време на теглене на тежести и без теглене на четворки с упражнения." JOSPT, 44 (5) май 2014 г. 320-327.