Управлявайте начина си на живот, за да запазите гръбнака си
Както подсказва името, дегенеративната болест на диска е (предимно) свързан с възрастта процес, който продължава във вашия гръбнак, в който възглавницата, абсорбираща ударите, разположена между съседните гръбначни прешлени (костите) се влошава.
DDD, както често се споменава, обикновено е първото събитие в каскада от промени, които могат да доведат до артрит и възможни усложнения като спинална стеноза .
Докато превенцията не е технически възможно - почти всички развиват поне няколко дегенеративни промени в гръбначния стълб - можете да приложите начини за решаване на начина на живот, за да забавите появата на този потенциално болезнен проблем.
Ключове за предотвратяване на дегенеративни дискови заболявания
На първо място, важно е да сте наясно, че въвеждането на корекции в начина на живот ще включва активно участие от ваша страна.
С други думи, няма хапче, което просто ще предотврати вашето DDD . Ключът към забавянето на скоростта, при която се развиват дегенеративните промени в гръбначния стълб, е по-малко за изпускане на хапчета и много повече за намаляване на ефекта, който може да има износването и разкъсването на гръбначния ви стълб и други стави.
Това означава, че добавките и билковите лекарства, които укрепват и / или подхранват мускулно-скелетната система като цяло, всъщност могат да играят роля в запазването на целостта на вашите дискови дискове. По-късно в статията ще говорим повече.
В същото време, ако се чувствате изгубени за това, как да усетите дегенеративната дискова болест в пъпната връв, никога не се страхувайте. В тази статия ще прегледам най-често срещаните най-добри практики за поемане на грижата за здравето на гръбнака ви, тъй като се отнася до DDD.
Направете активен живот и включете упражнението
Попитайте всеки специалист на гръбнака за едно нещо, което можете да направите, за да предотвратите дегенериращи дискове и те вероятно ще ви кажат да се протягате.
В общи линии това означава, че вашите стави се правят през пълен набор от движения и се правят редовно.
Второто най-полезно нещо, което те вероятно ще ви предложат, е укрепването на мускулите ви, особено гръбначния и коремните мускули.
И накрая, те вероятно ще ви насочват към редовна аеробна дейност, като пеша като първи избор.
Това каза, че има няколко факти и предпазни мерки, за които трябва да знаете. (И моля, попитайте и Вашия физиотерапевт или лекар за повече информация.)
Първо, както споменахме по-горе, ако ходенето не ви подтиква, опитайте да го включите в обикновената си програма. Ходенето е доста лесно върху ставите като цяло, но все пак помага да се увеличи циркулацията и издръжливостта на мускулите и това е добре за сърцето ви. Американският съвет по физическо натоварване препоръчва да се предприемат 30 минути пеша (или друга аеробна дейност) около 5 пъти седмично като начин за поддържане на здравето.
Но ако ходенето води до болка, работата с вода може да осигури алтернатива. Тъй като дегенеративните промени прогресират, движението на ставата може в някакъв момент да стане "кост на костта", което означава, че дискът и неговият капацитет за поглъщане на ударите е изчезнал. В този случай наземното упражнение може да увеличи болката ви.
Работата във водата е чудесна, защото от това уравнение се изисква голяма част от товара. Повечето общности предлагат курсове за водни упражнения на различни нива на трудност; проверете вашите, за да намерите подходяща възможност.
Второ, може да се наложи да сведете до минимум или да избегнете завиване и огъване, когато работите. Това не е извинение за прескачане на упражненията, но може да се наложи да прегледате програмата си с лицензиран и квалифициран професионалист, за да сте сигурни, че няма да продължи развитието на вашия DDD.
Трето, имайте навика да използвате добра форма, когато упражнявате (вж. Следващия раздел за повече информация). Дейността, упражненията и по-специално силните тренировки са само толкова добри, колкото позицията и привеждането в съответствие.
Поддържането на добра форма също спомага за избягване на напрежението в областта на шията и гърба.
Използвайте добра форма и използвайте механика на тялото
Никакво обсъждане на упражненията не е завършено без чат за механиката на тялото и добра форма. Изучаването на тези неща - и тяхното използване, разбира се - може да измине дълъг път към поддържането на правилното прилягане между костите, които образуват вашите стави; това е от ключово значение за забавянето на дегенеративните промени в дългите разстояния.
Укрепването на механика ви е отличен начин да установите равновесие между мускулните групи, предназначени за придвижване на тези стави. В случай, че не сте знаели, мускулното равновесие е един от ключовите фактори, допринасящи за здравето на диска и гръбначния стълб, защото спомага за намаляване или избягване на ненужно натиск върху ставите. Липсата на мускулно равновесие в тялото обикновено се изразява в повишено износване и изкривяване на ставите, което, както беше споменато по-горе, е основният предшественик на артритните, дегенеративни промени, които се случват в гръбначния стълб с напредването на възрастта .
За съжаление, много хора не полагат усилия да научат повече за механизмите на тялото си. За тях е по-лесно и / или по-удобно да се движи по същия стар начин,
Краката, тазобедрените стави и тазовата кост са мощни промотори на позата . Въпреки че ги ангажирате вместо по-деликатните си гръбначни структури, когато правите общи движения изисква повече усилия, това е един отличен начин да извадите натиска на вашите дискове.
Като се има предвид всичко това, основно правило за защита на вашите дискове от наранявания и последваща дегенерация е да не се разчитате твърде много на гръбнака си, когато правите тежката работа. Този съвет може да се отнася до много дейности, включително градинарство , катерене на стълби, вдигане на нещата и поддържане на добра поза, когато седнете на компютър. Това е страхотно фундаментално умение, което си струва да овладеете, за да го използвате в ежедневието си.
Един добър начин да получите дръжка на добра форма е да се заемете с Пилатес или йога . И двата метода влакат тялото и ума, за да останат подредени по време на движение. Това обучение, подобно на препоръката "използвайте краката си, а не гръб", може да се приложи и за други дейности, от ходене до домакинство и др.
Спри да пушиш. Или още по-добре, не започвайте.
Известно е, че пушенето е свързано с множество здравословни проблеми. И дегенерация на диска е сред тях.
Проучванията показват, че тютюнът за пушене засяга дисковете по повече от един начин, както и в повече от една област. Например, публикувано в списание " PLoS" в 2015 г., са открити най-малко два механизма, чрез които тютюнопушенето може да повреди дисковете: Не само намалява възстановителната активност, която се извършва в краищата на диска, но и свива кръвоносните съдове, натоварени със задача да доставя хранителни вещества на диска.
Навикът за пушене може също да влоши болката в гърба. Науката все още работи върху това, но като цяло се смята, че пушенето увеличава възприемането на болката. Например, едно изследване от 2016 г. установява, че мъжките пушачи, които са претърпели сериозна операция, изискват повече болкоуспокояващи следоперативно от непушачите.
които не са били пушачи.
Вземете и поддържайте идеалното си тегло
Ако не сте на идеалното си тегло, помислете за това.
За повечето от нас това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но носенето на по-малко тегло върху тялото означава по-малко натиск върху вашите стави и дискове. Изследване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване, установява, че хората с ИТМ над 25, които класифицират индивида като наднормено, но не със затлъстяване, увеличават риска от дегенерация на лумбалния диск. Изследователите добавиха, че наднорменото тегло в млада възраст е особено вредно за здравето на диска.
Стачка баланс между тежък ръчен труд и да бъдеш заседнал
Това, което правите за работа, е от значение за гърба ви и вашият потенциал за разработване на DDD. Това включва хора от всички сфери на живота, от тези, които седят на компютри до ръчни работници.
Повечето експерти казват, че професиите, които не са нито заседнал, нито физически изискващи, ви дават най-голям шанс да предотвратявате или забавяте дегенеративните промени в гръбначния стълб.
Ако сте заседнал, вероятно не изграждате много мускулна сила. Но силните мускули могат да помогнат да натискате дисковете си. Плюс това, мускулната слабост може да стимулира мускулното напрежение и това често води до болка.
Ако се занимавате с тежък ръчен труд, от друга страна, особено ако не поддържате балансирана тренировъчна програма извън работното място, може да сте по-склонни към напрежение и износване.
Поради тези причини и още повече, експертите ни казват, че когато е възможно, трябва да се опитаме да постигнем баланс между крайно физическо натоварване и пълна неактивност.
Направете хранителен подход
Както беше споменато в началото на тази статия, приемането на добавки и билкови лекарства не е начинът да се предотврати или забави развитието на дегенеративната дискова болест. С малко изключение, науката не е измислила специфични за DDD механизми, които вероятно биха отговорили благоприятно на приемането на хапчета или на яденето на определени храни.
Но използването на диета и вероятно някои добавки, включително билки, по общ начин може да допринесе непряко за благополучието на вашите дискове. Може да помислите за подхода към хранителните вещества по отношение на стратегията, а не на лечението или на конкретните мерки за превенция.
Храни и добавки, които поддържат опорно-двигателния апарат, могат да помогнат за запазването на дисковете. Вероятно най-полезен е витамин D.
Проучване от 2016 г., включващо 110 пациенти с дегенеративно дискова болест, показва, че почти половината от тях са имали недостиг на витамин D. (Изследователите казват, че са необходими повече изследвания, особено тези, които оценяват различни популации, преди да могат да препоръчат витамин D.) В някои проучвания витамин D се свързва и с намаляването на риска от фрактури.
Друга хранителна стратегия е да се опитате да намалите количеството възпаление в тялото. Учените все още разбират точната роля, която възпалението играе в развитието на DDD. Преди това се смятало, че възпалението има само вредно въздействие върху диска; но напоследък доказателствата сочат полезни роли за възпаление. Проучване от 2015 г. установява, че възпалението допринася за хомеостазата на тъканите. Спомнете си от началната училищна наука, че хомеостазата е начинът на тялото да остане в баланс и следователно да поддържа здравето.
Предотвратете DDD по стария начин
Накратко, ако искате да защитите благополучието на гръбначните дискове по време на дългите разстояния, помислете за по-често изнасяне от компютъра, поддържане на разходка и разтягане, здравословно хранене и работа с Вашия лекар и / или физически терапевт, за да приспособите начина на живот към вашите спецификации.
> Източници
> Chiang, H., et. al., Последиците от тютюнопушенето при остра следоперативна болка: Проспективно обсервационно изследване. Управление на болката. Март 2016 г.
> Elmasry, S., et. al., Ефекти на тютюнопушенето върху дегенерацията на интервертебралния диск: Изследване на крайните елементи. PLoS One. Август 2015 г.
> Liuke, M. Дискретна дегенерация на лумбалния гръбнак по отношение на наднорменото тегло. Int J Obes. Август 2005 г.
> Монолис, М. Възпаление при дегенерация и регенерация на междузвездни дискове. J R. Inter интерфейс март 2015 г.
> Zolfaghari, F., et. Проучване състоянието на витамин D при пациенти с дегенеративно заболяване на гръбначния стълб. Азиатски вестник на гръбначния стълб октомври 2016 г.