Фибрите са ключът към движението на нещата
Когато изпитвате запек, със сигурност искате да ядете храни, които ще накарат вашата система да се движи. Ключовият елемент в храните, които са най-подходящи за запек е влакно, а вие ще откриете, че в храни, които идват от растения.
Най-добрите храни за ядене при запек
Използвайте този списък с бързо избиране на храни с високо съдържание на фибри и след това проучете по-задълбочено защо тези храни ще ви помогнат при запека. Също така ще намерите предпазни мерки за тези, които могат да бъдат чувствителни към някои от храните в списъка.
- Плодове: Плодове, праскови, кайсии, сливи, стафиди, ревен и сушени сини сливи са едни от най-добрите плодове с високо съдържание на фибри. За усилване на влакната яжте и кората.
- Цели зърна : Извадете бялото брашно и бял ориз и се насладете на пълнозърнести храни, които осигуряват повече влакна. Цели зърна включват овес, кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, киноа, ечемик и ръж.
- Зеленчуци : Независимо дали ядете листа, стъбла или корени, ще получите влакно от зеленчуци, включително и това, което е в картофените кожи.
- Ядки : Орехите и бадемите също ще добавят влакна към вашата диета.
- Семена : Няколко вида семена са отлични източници на фибри. Можете да ги добавите към вашите глазури или да ги поръсите на кисело мляко или салати. Чиа, смлян ленен семена и псилиум са едни от най-изтънчените.
- Боб и бобови растения (с повишено внимание): Бобовите растения като нахут, соя, леща, боб и боб са добри източници на фибри. Въпреки това, те имат добре спечелена репутация като гаси. Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), боб и бобови растения са в списъка с високи храни FODMAP, които могат да влошат симптомите на IBS.
- Горещ чай : Билковият чай, направен с анасон или резене, може да бъде успокояващ начин за облекчаване на запека.
Защо Fiber помага, когато имате запек
Най-доброто, което можете да направите, за да облекчите запека, е бавно да увеличите приема на диетични фибри. Влакната е част от растителен материал, който не може да се смила. Fiber е полезно за запек, защото служи както за добавяне на насипно състояние, така и за мекота към изпражненията.
- Разтворимите влакна абсорбират вода и се свързват с мастни киселини, образувайки гелообразно вещество, което поддържа меките изпражнения.
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, като по този начин осигуряват насипно състояние и влага в изпражненията.
- И двата вида фибри са подходящи за запек. Тъй като и двата вида се намират във всички растителни храни, не е необходимо да се опитвате да си спомните кои храни са добър източник на вида влакна.
Въпреки това прекалено много влакна твърде скоро могат да бъдат трудни за вашата система и могат да доведат до симптоми на газове и подуване на корема . Поради това увеличете приема на плодове и зеленчуци бавно. За лечение на запек , се препоръчва да увеличите приема на фибри до 20 до 25 грама на ден.
Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), може да откриете, че вашата система е по-способна да се справи с храни с разтворими фибри , тъй като неразтворимите фибри могат да предизвикат симптомите.
FODMAPs и Gassy Foods
Ако имате IBS, може да искате да избягвате храни, които са с високо съдържание на въглехидрати с къса верига (FODMAP) , дори ако те са полезни за други хора, които имат запек. FODMAP са въглехидрати, открити в обикновени храни, за които е установено, че изострят симптомите на IBS.
Въпреки че яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за облекчаване на запека, някои от тях имат газова репутация . Може би е добра идея да изберете храни, които са по-малко склонни да ви дават газ, докато вашата система работи по-лесно. След като настъпи остър запек, можете да разширите избора си на продукти.
Най-добри плодове за запек
Плодовете са страхотна възможност за облекчаване на запека. Повечето от тях са отличен източник на диетични фибри, заедно с осигуряването на множество други хранителни ползи. Въпреки че няма твърда наука по въпроса, може да откриете, че тялото ви реагира по-добре на плодовете, които са готвени или изсушени, за разлика от суровите.
Ето някои плодове, за които се смята, че са полезни при облекчаване на запека.
- кайсии
- боровинки
- смокини
- грозде
- киви
- папая
- праскови
- круши
- ананас
- сливи
- малини
- ягоди
Сухи опции
- кайсии
- Дати
- смокини
- сушени сливи
- стафиди
Най-доброто зеленчуци за запека
Храненето на много зеленчуци, включително зелените листни зеленчуци, е една от най-добрите стратегии за поддържане на редовното движение на червата. В допълнение към получаването на тази здравословна доза от фибри, зеленчуците също осигуряват цял набор от хранителни вещества, които са полезни за храносмилането и цялостното ви здраве.
Както е в случая с плодовете, може да откриете, че тялото ви реагира по по-удобен начин за варене, отколкото за сурови зеленчуци. Насладете се на зеленчукова супа, произведена от различни зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Следните зеленчуци се считат за полезни за облекчаване на запека.
Яжте зелените си
- зеле
- Маруля
- спанак
- Швейцарски чардак
Напълнете плоча със зеленчуци
- Артишокови сърца
- аспержи
- Броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- моркови
- Зелен боб
- грах
- Червени картофи с кожа
- скуош
- Тиквички
Цели зърна и запек
Преминаването от рафинирани зърнени култури, като бяло брашно и бял ориз на пълнозърнести храни, се смята от мнозина за промяна в разрешаването на проблемите с констипацията. Ето някои добри избор на цели зърна.
- амарант
- ечемик
- кафяв ориз
- булгур
- овес
- Киноа
- ръжен
- Пълнозърнест
Забележка: Ако страдате от хроничен запек, може да искате да опитате диета за елиминиране на всички зърна, за да прецените ефекта от симптомите. Посъветвайте се с вашия лекар и не забравяйте да се заредите с влакна от всички други източници, изброени в тези диапозитиви.
Най-добър чай за запек
Един от начините за облекчаване на запека е да се стигне до успокояваща чаша чай. Горещите течности могат да помогнат да накарате вашата система да действа. Чай, направен от билки с лаксативи, е идеален. Двата най-добри чайчета за запек са:
- Анас чай: Счита се, че този чай с вкус на лешници има лаксативни и антиспазматични ефекти.
- Чай от копър: Също така има вкус на венчелистче, чай от копър се смята, че ускорява чревните контракции, както и слабително и антиспазматично действие.
Най-добри ядки за запек
Ядките са добър източник на фибри и омега-мастни киселини. Ето някои добри решения, които можете да постигнете, когато сте запек:
- бадеми
- бразилски ядки
- американски орехи
- Орехи
Най-добрите семена за запек
Има няколко различни вида семена, за които се смята, че са особено полезни при облекчаване на запек.
- Чиа семена : Тези малки семена са добър източник на диетични фибри и омега-3 мастни киселини. Поръсете ги на салати или ги добавете към гладките.
- Семена от копър: Дъвченето на семена от резене се смята, че спомага за облекчаване на газовете и подуване, заедно с облекчаване на запека.
- Ленено семе : Тези приятни малки семена с ароматизирани орехи трябва да бъдат почистени, за да се възползват от техните фибри и омега-3 мастни киселини. Може да се използва при печене или добавяне към сладкиши.
- Psyllium : Има много научни изследвания за употребата на псилиум като начин за облекчаване на запека, което го получава като обозначение за насищане.
Най-добри закуски за запек
1. Плод: Ябълките и крушите са доста преносими.
2. Granola: Направете своя собствена гранула, за да намалите добавената захар и да се уверите, че добавяте зърна, семена и ядки, които можете да понасяте.
3. Hummus: Тази богата на фибри закуска е много преносима и можете да я ползвате със сурови зеленчукови пръчици като моркови или целина.
4. Ядки: бразилските орехи, пеканите и орехите обикновено са добре поносими от всички.
5. Trail Mix: Направете своя собствена, за да сте сигурни, че ядете храни, които са подходящи за вас. Можете да добавите някои ядки, семена, тъмен шоколад и сушени плодове (ако се толерира).
6. Зеленчуци: Морковите и целината са класически глътки.
Пии много вода
Всяка клетка в тялото Ви се нуждае от вода, за да функционира по най-добрия си начин. Ако не пиете достатъчно вода, тялото ви ще компенсира, като изтеглите вода от червата. Това може да доведе до твърди изпражнения, които допринасят за запек. Пийте вода през целия си ден. Вие ще знаете, че пиете достатъчно, ако урината ви е ясна.
Словото от
Когато имате запек, не забравяйте, че храни, които идват от растения, са най-добрият избор, който ви помага да се движите. Не забравяйте да пиете осем до 10 чаши течности на ден и да сте физически активни.
> Източници:
> Gibson P, Shepherd S. Доказано базирано диетично управление на функционалните стомашно-чревни симптоми: Подходът FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer М, Gibson P. Short-chain въглехидрати и функционални стомашно-чревни нарушения American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Националната библиотека по медицина в САЩ. Запек - самоподдържане. MedlinePlus.