Плюс съвети за по-добро почивка в нощта
Въпреки че е обичайно да има случайно безсънна нощ, безсънието е невъзможността за сън или прекомерно събуждане през нощта, което влошава ежедневното функциониране. От естествените средства за защита, три са показали, че са полезни, а други имат някои предварителни, но неубедителни доказателства. Тъй като хроничната липса на сън може да бъде свързана с редица здравословни проблеми (като диабет, високо кръвно налягане и депресия), важно е да се консултирате с Вашия лекар и да избягвате самолечение с алтернативна медицина.
Ето 14 природни средства за защита, които трябва да имате предвид:
Мелатонинът
Мелатониновите добавки са широко препоръчани за различни състояния на съня, но най-доброто доказателство е за помощ при проблеми със съня, причинени от работа на смени или от джет лаг. Мелатонинът е естествен хормон, който регулира цикъла сън-буд в мозъка. Той се произвежда от серотонин, когато излагането на светлина намалява през нощта. Той се използва при състояния, при които сънът е разстроен поради ниски нива на мелатонин през нощта, като например стареене, афективни разстройства (например депресия), забавено сънно-фазово разстройство или джет-лаг .
Добавките от мелатонин могат да подобрят качеството на съня и сутрешната бдителност при по-възрастни хора с безсъние. Мелатонинът с удължено освобождаване се използва за лечение на първична инсомния при хора на възраст над 55 години в Европейския съюз и другаде. В повечето проучвания за мелатонин за безсъние при по-възрастни възрастни, мелатонинът е приеман до два часа преди лягане за период до 13 седмици.
Времето е важно - когато мелатонинът се приема сутрин, той закъснява циркадните ритми, но ги ускорява, когато се приемат следобед или ранна вечер.
Светло излагане
Светлинната терапия се използва като част от плановете за лечение на съня. Ако имате затруднения със заспиването през нощта или със забавен синдром на сънна фаза, може да се наложи да имате повече светлина сутрин.
Излагането на светлина играе ключова роля при разказването на тялото кога да спи (чрез увеличаване на производството на мелатонин) и кога да се събуди. Разходката на открито първото нещо сутрин или светлинната терапия в продължение на 30 минути може да помогне.
От друга страна, ако установите, че се събуждате твърде рано сутрин или имате напреднал синдром на сънна фаза, може да се нуждаете от повече светлина в късния следобед и да опитате да се разхождате на открито или светлинната терапия в продължение на два до три часа. вечер. Устройства за осветление за домашно осветление са на разположение и може да се препоръча от Вашия лекар или специалист по сън, който да се използва заедно с Вашата сънна терапия.
Техники за медитация и релаксация
Една редовна медитационна практика може да спомогне за насърчаване на съня чрез забавяне на дишането и намаляване на нивата на хормона на стреса. Медитацията е техника, която съзнателно насочва вниманието на човек към обект на фокус (като дишане или звук или дума), за да повиши осведомеността, да отпусне тялото и да успокои ума. Някои видове медитация включват ръководена медитация, медитация на випасана, йога нидра или сканиране на тялото. Също така опитайте:
- Визуализиране: включва активно въображението на релаксираща сцена. Можете да опитате в леглото за 20 минути, преди да заспите. Включете всичките си сетива. Ако си представите себе си на тропически остров, помислете за начина, по който топлият бриз се чувства върху кожата ви. Представете си сладкия аромат на цветята, погледнете водата и слушайте вълните. Колкото по-ярка е визуализацията и колкото повече сетива включвате, толкова по-ефективна ще бъде тя.
- Отдръпване на отпуска: Отговор на ума / тялото, който се случва след като следвате специфични инструкции, моделирани внимателно след Трансценденталната медитация.
- Внимание: Тип медитация, която по същество включва фокусиране върху съзнанието ви в настоящето.
Ранните доказателства сочат, че медитационните техники могат да подобрят съня. Националният център за допълващо и интегриращо здравеопазване казва, че релаксиращите техники имат достатъчно доказателства, че могат да бъдат полезни за безсъние. Но са необходими още изследвания.
йога
Система за релаксация, дишане, упражнения и изцеление с произход от индийската философия, йога е описана като съюз на ума, тялото и духа.
Предварителните проучвания показват, че това може да бъде полезно за безсъние, според Националния център за допълващо и интегриращо здравеопазване.
хипноза
Хипнозата е състояние, в което човек е по-фокусиран, осведомен и отворен за предложение. Въпреки че не е разбрано как работи, хипнозата може да доведе до физиологични промени в тялото, като понижена сърдечна честота, кръвно налягане и мозъчни модели на алфа вълни, подобни на медитация и други видове дълбока релаксация. Хипнозата може да бъде полезна за повишаване ефективността на когнитивно-поведенческата терапия и техниките за релаксация. Но досегашните проучвания не са добре проектирани.
акупунктура
Акупунктура и акупресура могат да помогнат при безсъние. Проучванията показват някои доказателства, че може да помогне, но проучванията са с лошо научно качество.
Ароматерапия
Анализът през 2011 г. не откри проучвания, които са достатъчно строги, за да предоставят добри доказателства за ароматерапията за подпомагане на съня. Ароматът на английското лавандулово масло за ароматерапия отдавна се използва като народно лекарство, което помага на хората да заспят. Това е едно от най-успокояващите етерични масла. Опитайте да поставите лавандулово саше под възглавницата си или поставете една до две капки лавандулово етерично масло в носна кърпичка. Или добавете няколко капки лавандулово масло в банята - спадът на телесната температура след топлата баня също помага при сън. Други ароматерапевтични масла, за които се смята, че помагат при сън, са лайка и иланг-иланг .
Храни и диети
Това, което ядете и това, което не можете да окажете ефект върху способността ви да спите и да останете заспали.
- Ограничаване на приема на кофеин, алкохол и никотин: Кофеинът и никотинът могат да имат силен ефект върху съня, причинявайки безсъние и безпокойство. В допълнение към кафе, чай и безалкохолни напитки, потърсете скрити източници на кофеин като шоколад, кашлица и студена медицина и други лекарства без рецепта. Консумацията на алкохол може да доведе до нощно събуждане.
- Намалете обратно захарта: Въпреки, че захарта може да предизвика разрив на енергия, тя е краткотрайна и може да предизвика неравномерно ниво на кръвната захар. Това може да наруши съня в средата на нощта, тъй като нивата на кръвната захар падат.
- Яжте храни, които ви помагат да спите: Триптофанът е естествено срещаща се аминокиселина, която е предшественик на серотонина, който след това се превръща в мелатонин. Яжте въглехидратни закуски като пълнозърнести бисквити преди лягане. Също така включват храни, богати на витамин В6, открити в пшеничен зародиш, слънчогледово семе и банани, което подобрява конверсията на триптофан с организма. Обърнете внимание, че добавките на L-триптофан не се препоръчват, тъй като те са свързани със синдрома на еозинофилия-миалгия.
- Яжте богати на магнезий храни: Минералният магнезий е естествен успокоител. Дефицитът на магнезий може да доведе до затруднения в съня, запек, мускулни тремори или спазми, тревожност, раздразнителност и болка. Храните, богати на магнезий, са бобови растения и семена, тъмни листни зелени зеленчуци, пшенични трици, бадеми, кашу, черна меласа, пивоварна мая и пълнозърнести храни. В допълнение към включването на тези цели храни в диетата си, можете също да опитате сок от тъмни зелени зеленчуци.
Витекс Агнус Кастус
Билката Vitex agnus castus (чистата дървесина) може да помогне за безсъние по време на менструалния цикъл или за безсъние, което е страничен ефект на предменструален синдром (PMS). В едно проучване, жени с умерен до тежък пременструален синдром са лекувани с екстракт от vitex agus castus или с плацебо за три менструални цикъла. Участниците бяха помолени да документират своите симптоми с PMS дневник с дневна рейтингова скала от 17 симптома. Те съобщават по-малко симптоми, особено по-малко безсъние и негативно засягане, но техните спазми не се подобряват. Въпреки това, според Националния център за допълващо и интегриращо здраве, не трябва да се използва какавида на никого на хапчета за контрол на раждаемостта, хормонозаместителна терапия или допаминови лекарства.
валериан
Валериана ( Valeriana officinalis ) е билково лекарство, приготвено като чай или като добавка, което обикновено се използва за намаляване на тревожността, за подобряване на качеството на съня и за успокояване. Клиничните изпитвания на валериана са имали непоследователни резултати при безсъние. Проучвания, измерващи качеството на съня, не са установили разлика между хората, приемащи валериана и тези, приемащи плацебо. Въпреки това, голям брой хора в проучванията съобщават анекдотично, че тяхното качество на съня се е подобрило с валериана.
Валериан се смята, че засяга нивата на един от успокояващите невротрансмитери в организма, гама-аминомаслена киселина (GABA). Той също така облекчава мускулните спазми и се смята, че спомага за облекчаване на болките в менструалния период. Валериане обикновено се приема час преди лягане. Стандартната доза е 450 mg. Ако се приема през деня, Валериан може да доведе до сънливост - често се приема в две до три дози от 300 mg с храна.
Лимонов балсам
Melissa officinalis ( балсамово масло от лимон ) е чай и билкови добавки, за които се казва, че облекчават безпокойството и успокояват нервите. Тя може да се види в добавки, които също включват валериана. Докато едно проучване е установило, че е от полза, прегледите на проучванията не са открили доказателства за лимонов балсам или други билкови добавки за "сън".
Традиционна Китайска Медицина
В традиционната китайска медицина , безсънието често произтича от енергийната слабост на бъбреците . Този синдром не е непременно свързан с бъбречно заболяване в западната медицина. Няколко признаци на енергийна слабост на бъбреците са ниското болки в гърба, умората и умората, както и избухването на енергия около 11 часа вечер. Жените в менопаузата често изпитват такъв тип безсъние. Хората, които приемат анти-естрогенни лекарства, като тамоксифен, също изпитват такъв тип безсъние, обаче те не трябва да приемат билкови комбинации, като например билкова формула, която може да повиши нивата на естроген.
Аюрведа
В аюрведичната медицина, безсънието често се свързва с дисбаланс на вата. Вата регулира дишането и кръвообращението. Хората с дисбаланс на вата често забелязват раздразнителност, безпокойство и страх с безсъние. Едно аюрведа лечение е прилагането на масло върху главата и краката. За вида пита се използва кокосово масло в стайна температура, за вата се използва топло сусамово масло, а за каха тип се използва топло синапено масло.
Чай от лайка
Клиничните проучвания не са доказали, че лайка е полезна за безсъние. Лайка е традиционно използвана билка, която намалява мускулното напрежение, успокоява храносмилането и намалява тревожността, което може да помогне да се предизвика сън. Пийте чаша горещ чай от лайка след вечеря, но не го пийте твърде близо до леглото или може да се наложи да станете в средата на нощта, за да отидете в банята. Хмел , пасифлора и ашваганда са други билки, които често се използват за безсъние. Както при лайка, те не са доказали ефективността си в проучванията.
Други естествени средства за защита
- За топли вълни, тънка, плоска вложка за възглавници, наречена "Чилоу", може да помогне за охлаждане на главата през цялата нощ.
- Нежна, бавна музика е друго лекарство, което може да помогне за подобряване на съня. Установено е, че музикалната терапия подобрява качеството на съня, намалява нощното събуждане, удължава времето за сън и повишава удовлетворението от съня.
- Въпреки че кава понякога се препоръчва за безпокойство, свързано с безпокойство, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) издаде съвет на потребителите за потенциалния риск от тежко чернодробно увреждане в резултат на употребата на хранителни добавки, съдържащи кава.
- Липсата на упражнения може да допринесе за лошия сън. Мускулно напрежение и стрес се изграждат в тялото. Упражнението може да насърчи дълбокия сън тази нощ. Въпреки това, интензивните упражнения твърде близо до леглото могат да повишат нивата на адреналина, което води до безсъние.
Подобрете спалнята си Фън Шуй
Фън шуй, който произлиза от китайската философия на даоизма, инструктира как да се организират помещения, мебели, офиси, къщи и други договорености, за да се постигне максимален приток на енергия през жизнените пространства. Можете да използвате съвети за фън шуй за вашата спалня.
Словото от
Преди да започнете каквото и да е естествено лечение, консултирайте се с Вашия лекар. Хроничната безсъние може да бъде симптом на друго състояние, като депресия, сърдечни заболявания, сънна апнея, белодробно заболяване, горещи вълни или диабет. Помислете за безсъние като "повикване за събуждане" и уверете се, че ще получите ранно лечение за потенциално сериозни заболявания.
Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.
> Източници:
> Brasure М, MacDonald R, Fuchs Е, et al. Управление на разстройство при безсъние [Интернет]. Rockville (MD): Агенция за изследвания и качество в здравеопазването (САЩ); 2015 декември (сравнителна оценка на ефективността, № 159.) Приложение F, подкрепящи таблици: Ефикасност на допълнителните и алтернативни медицински интервенции при безсъние. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Продължително освобождаване на мелатонин. Лекарства и стареене . 2012; 29 (11): 911-923. Doi: 10.1007 / s40266-012-0018-Z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Рандомизирано контролирано проучване на медитация за умственост за хронична безсъние. Сън . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Саррис Й, Бърн Г. Дж. Систематичен преглед на безсъние и допълваща медицина. Сън медицина Ревюта . 2011; 15 (2): 99-106. Дой: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Нарушения на съня: В дълбочина. Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.