6 Фитнес съвети за хора с ХИВ

Практическо ръководство за обучение по аеробика и съпротива

Хората с ХИВ обикновено извършват много по-малко упражнения, отколкото е необходимо, за да осигурят оптимално здраве и да смекчат асоциативното въздействие на дългосрочната ХИВ инфекция, според проучване на Case Western Reserve University. Това изглежда особено валидно за тези, които имат най-голяма нужда от това.

Според доклада жените обикновено са упражнявали средно 2,4 часа на седмица, докато мъжете са направили малко повече от около 3,5 часа на седмица.

Въпреки това, когато ходенето беше изключено от рутинните процедури, ставките паднаха рязко. Средно, жените упражняват едва едва един час на седмица и докато мъжете обикновено правеха повече, те направиха толкова по-малко енергично.

Различни фитнес цели

Последиците от намалената физическа активност за хората, живеещи с ХИВ често могат да бъдат дълбоки, особено след като дългосрочната инфекция може сама по себе си да доведе до преждевременно развитие на такива състояния, които не са свързани с ХИВ, като сърдечни заболявания и остеопороза (често 10 до 15 години преди това на населението).

Освен това хората с ХИВ на възраст над 50 години, които са имали малка физическа активност, определена от така наречената батерия за кратко физическо представяне (SPPB) с 10 или по-малко, имат удивително шесткратно увеличение на вероятността от смърт в сравнение с ХИВ-отрицателни възрастни със същия SPPB рейтинг.

От друга страна, ползите от информираната програма за фитнес, дори и за тези с намалена имунна функция, са ясни, включително

Преглед на 12 различни проучвания върху въздействието на упражненията върху хора с ХИВ е извършен от изследователи от Вашингтонския университет в Сиатъл.

Тя има за цел да определи количествено не само ефектите от аеробни и резистентни тренировки върху изследваната популация, но и да даде препоръки, чрез които да се разработят програми, специфични както за по-младите, така и за по-възрастните групи.

Тези препоръки бяха подкрепени до голяма степен от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), който също публикува цели за обучение за хората, живеещи с ХИВ. Целите им включват повишаване на аеробния капацитет, подобряване на мускулната маса и сила, осигуряване на прогресивно увеличаване на нивата на годност и поддържане на лакомоне и сила на ставите.

ТИП 1: Балансирайте упражненията си

Няма значение дали сте млад и здрав или сте по-възрастни и крехки. Няма значение дори колко високо или ниско може да бъде вашият брой на CD4 . Програмата за информирани тренировки за всички хора, живеещи с ХИВ, включва както аеробно, така и тренировъчно съпротивление, като се съсредоточава върху постижими цели с постоянна прогресия както във времето, така и в интензивността на програмите.

Не се ограничавайте до всички аеробика, всички йога или всички повдигащи процедури. Смесете го, за да осигурите идеален баланс между растежа на чистата мускулатура и повишената белодробна / сърдечносъдова способност. За да стартирате ефективна фитнес програма, се стремите към следните цели:

Съвет 2: Търсене на експертни съвети

Преди да започнете тренировка за фитнес, консултирайте се със съответния специалист, за да сте сигурни, че се впускате в програма, която е безопасна и подходяща за Вас.

Това важи особено за хора с метаболитен синдром или хора с по-лошо здраве. Преди да започнете да провеждате програма, ви препоръчваме да се срещнете с лекар, за да обсъдите целите си и да гарантирате, че няма здравни бариери, които могат да ви изложат на ненужен риск.

Дори и за по-младите, здрави индивиди, помислете за среща с професионален или лицензиран треньор по спортна медицина преди да започнете програма (дори домашна). Не само това ще гарантира подходяща форма и подготовка, но може значително да намали риска от наранявания, свързани с физически упражнения.

За по-възрастни, крехки възрастни, потърсете информация от Вашия лекар, в идеалния случай, за да извършите тест за неблагодарна и да проверите Вашия така наречен VO2max, който измерва капацитета ви на белите дробове. Последващите посещения могат да определят подобрението по тези базови маркери и да гарантират, че вашите цели за обучение са както подходящи, така и набелязани.

Съвет 3: Изберете какво е точно за вас

Не е необичайно хората, с или без ХИВ, да се качат на първо място в амбициозна, "подхождаща" рутина само за изгаряне в рамките на месеци или дори седмици. При хората с ХИВ, неуспехът на програмите най-често се свързва със следните три фактора:

  1. Минимални упражнения за 20 минути или по-малко
  2. Липса на прогресия при интензивност или продължителност на упражненията
  3. Пропуснати сесии

За да преодолеете това, уверете се, че започнете с реалистична програма, която ви предизвиква, но все пак ви дава известна увереност за забележителна прогресия. Започнете първо като изберете подходящата за вашия начин на живот и текущ капацитет за обучение.

По-младите възрастни, например, може да искат да започнат със смесена рутина на гръдната преса, разширенията на краката, къдриците на краката, раменната преса, наклона на раменете, бицепсите и трицепс. Аеробни опции, подходящи за тази група, могат да включват джогинг, колоездене, катерене по стълби, бягаща пътека или групова аеробика.

За разлика от тях, по-големите или по-възрастните възрастни може да искат да се съсредоточат върху изокинетични машини, машини за теглене или машини с топки, които осигуряват по-голям контрол, докато отключват програма за аеробика с по-слабо ходене или неподвижно колоездене.

СЪВЕТ 4: Стартирайте разумно, Прогресия постоянно

След като се установи фитнес, постепенно се увеличава интензивността в течение на първите шест седмици, като се стремят към следните цели на интензивността:

СЪВЕТ 5: Разтягане, опъване и опъване

Независимо дали сте млади или стари, винаги се уверете, че сте си осигурили достатъчно време да се простирате преди и след всяка сесия, в идеалния случай от 10 до 15 минути. Това не само помага за предотвратяване на наранявания, но гарантира, че може да се предотврати дългосрочната загуба на гъвкавост, която често се свързва с тежки тренировки (напр.

Нежната йога, както и ин йога, растяща популярност през последните години, може да бъде идеално допълнение към информираната фитнес програма, като и двете се концентрират върху гъвкавостта и постепенното освобождаване на стегнати мускули, стави и съединителни тъкани. Това важи особено за по-възрастните възрастни, които може да не са в състояние да се заемат с по-силни форми на обучение за съпротива, поне в началото.

Съвет 6: Не прекалявайте

Продължителната, напрегната дейност в продължение на повече от 90 минути не се препоръчва и всъщност може да бъде в противоречие с целите ви за обучение. Често хората ще приемат, че по-големите мускули или по-стабилната програма за аеробика и тренировка за съпротива ще се превърнат в по-голяма имунна функция. Това просто не е така.

Докато упражнението е безопасно за всички с ХИВ, независимо от възрастовата група или стадия на инфекцията, самите упражнения нямат абсолютно никакво въздействие нито върху броя на CD4, нито върху вирусния товар . Всъщност, прекомерното обучение може потенциално да доведе до хронично възпаление, което е в основата на много от преждевременните коморбидности, свързани с дългосрочната HIV инфекция.

Загубата на гъвкавост, увреждане на ставите, повишаване на инсулиновата резистентност (поради повишените нива на кортизол) и намалените нива на тестостерон са само някои от последиците от прекомерното обучение. Използването на стероиди само съчетава тези притеснения. Винаги се качвате на тренировъчна програма, която се вписва в начина ви на живот с оглед на поддържането на целите ви в дългосрочен план.

> Източници:

> Yahioauoi, A .; McGough, В .; и Voss, J. "Разработване на препоръки на базата на доказателства за по-стари пациенти, заразени с ХИВ". Вестник на Асоциацията на сестрите в грижата за СПИН . Май-юни 2012 г .; 23 (3): 204-219.

Greene, M .; Ковински, К .; Astemorski, J .; et al. "Връзката на физическото представяне с болестта на ХИВ и смъртността: едно кохортно проучване". СПИН. 28 ноември 2014 г .; 28 (18): 2711-2719.

> Cannon, J. "Поддържане на грижите за ХИВ - насоките на ACSM правят възможно упражняването на пациентите". Днешният диетолог. Октомври 2011 г .; 13 (10): 86.