Може ли храната, която ядете, да потисне възпалението?
Противовъзпалителната диета е план за хранене, предназначен да предотврати или намали нискостепенното хронично възпаление , ключов рисков фактор при редица здравословни проблеми и няколко основни болести. Типичната противовъзпалителна диета подчертава плодовете, зеленчуците, постно протеините, ядките, семената и здравите мазнини.
Често в резултат на фактори на начина на живот, като стрес и липса на физически упражнения, хронично възпаление се получава, когато имунната система освобождава химикали, предназначени за борба с наранявания и бактериални и вирусни инфекции, дори когато няма чуждестранни нашественици, които да се борят.
Тъй като нашият избор на храна влияе на нивото на възпаление в тялото ни, анти-възпалителната диета се смята, че намалява хроничното възпаление и предотвратява или лекува следните състояния: алергии , болест на Алцхаймер , артрит, астма , рак, депресия, сърдечно заболяване , възпалително чревно заболяване (като улцерозен колит и болест на Крон ), синдром на раздразнените черва (IBS) и инсулт .
Храни за ядене на противовъзпалителна диета
Изследванията показват, че хората с висок прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла и риба могат да имат по-малък риск от заболявания, свързани с възпаление. В допълнение, веществата, открити в някои храни (особено антиоксиданти и омега-3 мастни киселини), изглежда, притежават противовъзпалителни ефекти.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
- Плодове (като боровинки, малини и къпини)
- череши
- ябълки
- Артишокът
- Авокадо
- Тъмно зелените листни зеленчуци (като зеле, зеле, спанак и зеленчуци)
- Сладки картофи
- Броколи
- Ядки (като орехи, бадеми, пекани и лешници)
- Фасул (като червен боб, панцов боб и черен боб)
- Цели зърна (като овес и кафяв ориз)
- Тъмният шоколад (най-малко 70% какао)
Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:
- Маслени риби (като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа)
- Ленено семе
- Орехи
- Омега-3-обогатени храни (включително яйца и мляко)
Има и някои доказателства, че някои кулинарни билки и подправки, като джинджифил , куркума и чесън , могат да помогнат за облекчаване на възпалението.
Храни, които трябва да се избягват
Омега-6 мастни киселини (вид есенциална мастна киселина, намираща се в широк спектър от храни) са известни, че повишават производството на възпалителни химикали. Тъй като омега-6 мастни киселини спомагат за поддържането на здравето на костите, регулират метаболизма и насърчават мозъчната функция, не трябва да ги изрязвате напълно от вашата диета. Важно е обаче да балансирате приема на омега-6 мастни киселини с приема на омега-3 мастни киселини, за да поддържате възпалението под контрол.
Храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:
- месо
- Млечни продукти (като мляко, сирене, масло и сладолед)
- маргарин
- Растителни масла (като царевица, шафран, соя, фъстъчено масло и памучно масло)
Вместо растителни масла, избирайте масла като зехтин и авокадово масло.
Освен това проучванията показват, че високият прием на храни с висок гликемичен индекс, като захар и рафинирани зърнени храни, като тези, открити в бял хляб и много преработени храни, може да предизвика възпаление. Избягвайте захарни напитки, рафинирани въглехидрати, десерти и преработени закуски.
Предимствата на противовъзпалителната диета
Все повече изследвания показват, че противовъзпалителната диета може да играе ключова роля в десетки здравни състояния. Проучване, публикувано в Британския журнал за хранене през 2017 г., например, оценява връзката между хранителното възпаление (измерено чрез диетичен възпалителен индекс) и атеросклерозата (натрупването на плака в артериите) при жени над 70-годишна възраст. че хранителните инцидентни индексни показатели са свързани със субклинична атеросклероза и смърт, свързана със сърдечно-съдово заболяване.
Придържането към противовъзпалителна диета може да помогне за намаляване на нивата на определени възпалителни маркери (като вещество, наречено С-реактивен протеин) при хора с диабет тип 2, според проучване, публикувано в Endocrine през 2016 г.
За проучването хората с диагноза диагноза тип 2 са следвали средиземноморската диета или диетата с ниско съдържание на мазнини. След една година, нивата на С-реактивен протеин са намалели с 37% при хората от средиземноморската диета, но остават непроменени при тези с ниско съдържание на мазнини.
Идеи за хранене
Храна за закуска: закуска, глазура, чаена чаша, овесена каша.
Обяд: салата с киноа и зеленчуци, супа, сьомга на скара.
Закуски: плодова салата от прясна боровинка, ябълки и масло от ядки, орехи, пудинг от чаени семена, гуакамол.
Напитки: чай от джинджифил куркумик, златно мляко, зелен сок, зелен лук, билков чай, чай от куркума, зелен чай.
Съвети за следването на противовъзпалителна диета
- Яжте пет до девет порции богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци всеки ден.
- Ограничавайте приема на храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като увеличавате консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини (като ленено семе , орехи и мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия и херинга).
- Заменете червеното месо със здравословни източници на протеини, като например постно птиче, риба, соя , боб и леща.
- Разменете маргарина и растителните масла за по-здравословните мазнини, които се намират в зехтин, ядки и семена.
- Вместо да избирате рафинирани зърна, изберете богати на фибри пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, хляб и тестени изделия, които съдържат цялото зърно като първа съставка.
- Вместо да подправите ястията си със сол, подсилете вкуса си с противовъзпалителни билки като чесън, джинджифил и куркума.
Словото от
Избирането на разнообразие от тези вкусни храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на възпалението в комбинация с упражнения и добър сън, което може да подобри маркерите на възпалението и евентуално да намали риска от много заболявания.
Източници:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Диетичен възпалителен индекс по отношение на подклиничната атеросклероза и смъртността при атеросклеротични съдови заболявания при по-възрастни жени. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Петрицо М, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Средиземноморската диета охлажда възпалителната среда при диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване на Médita. Ендокринна. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.